जिम्नास्टिक खुद को ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने का सबसे अच्छा तरीका है - परिपक्व महिलाओं की एक बीमारी। व्यायाम के लिए धन्यवाद, हड्डी ऊतक तेजी से पुनर्जीवित होता है।
अपनी हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम पूरे जीवन में किया जाना चाहिए। अन्यथा, बुढ़ापे में, महिलाएं निश्चित रूप से ऑस्टियोपोरोसिस का विकास करेंगी। 40 वर्ष की आयु के बाद, एक महिला के शरीर में एस्ट्रोजन का स्तर गिरता है। यह कैल्शियम सहित पूरे शरीर के खनिज संतुलन की गड़बड़ी को प्रभावित करता है, जो हड्डियों का मुख्य निर्माण खंड है। वे कमजोर हो जाते हैं और फ्रैक्चर होने की अधिक संभावना होती है। इस घटना को माध्यमिक ऑस्टियोपोरोसिस कहा जाता है। कैल्शियम और विटामिन डी 3 से भरपूर आहार का पालन करके और नियमित रूप से व्यायाम करके इसे रोका जा सकता है। हड्डी एक स्थायी और अपरिवर्तनीय संरचना नहीं है। जब हम व्यायाम करते हैं, तो हम इसके बगल की मांसपेशियों को फैलाते हैं, शारीरिक प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं जो नई हड्डी के ऊतकों के निर्माण को उत्तेजित करती हैं। जिन लोगों की हड्डी पतली हो चुकी है, उन्हें भी व्यायाम करना चाहिए। यह रोग को आगे बढ़ने से रोक सकता है।
इसे भी पढ़े: ऑस्टियोपोरोसिस - क्या है? कारण, लक्षण, उपचार OSTEOPOROSIS ऑस्टियोपेनिया की रोकथाम के लिए एक आदर्श मेनू एक हड्डी रोग है। ऑस्टियोपीनिया के कारण, लक्षण और उपचार
मजबूत हड्डियों के लिए व्यायाम: बाहरी जांघों की मांसपेशियों को मजबूत करना
लेवल I: कुर्सी के बगल में खड़े हों, अपने बाएं हाथ को पीछे की तरफ रखें, अपने दाहिने पैर को उठाएं। फिर अपनी जांघ की मांसपेशियों को तनाव दें, तीन तक गिनें, और अपने पैर को कम करें। 8 बार दोहराएं और पैर को बदलें।
लेवल II: पैर के वजन के साथ भी ऐसा ही करें। शुरुआत 1 किलो वजन से करें।
मजबूत हड्डियों के लिए व्यायाम: जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को मजबूत करना
स्तर I: अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठें, सही कोणों पर झुकें और बैकरेस्ट के खिलाफ अपनी पीठ। घुटने पर अपने बाएं पैर को सीधा करें, अपनी जांघ की मांसपेशियों को तनाव दें, तीन तक गिनें, और अपने पैर को कम करें। 8 बार दोहराएं और पैर को बदलें।
स्तर II: 1-2 किग्रा भार के साथ ऐसा ही करें।
मजबूत हड्डियों के लिए व्यायाम: हाथ की मांसपेशियों में सुधार
स्तर I: एक कुर्सी पर बैठो और पीछे झुक जाओ। अपनी बाईं भुजा को कोहनी की ओर मोड़ते हुए, कंधे की ओर इंगित करें। अपनी मांसपेशियों को कस लें, तीन तक गिनें, और अपनी बांह को नीचे रखें। 8 बार दोहराएं।
लेवल II: 5 किलो तक के वजन के साथ एक ही व्यायाम करें।
आंतरिक जांघों की मांसपेशियों को आकार देना
स्तर I: अपने बाएं पैर पर खड़े हों और कुर्सी के पीछे अपने हाथ को आराम दें। अपने दाहिने पैर को तिरछे से ऊपर की ओर उठाते हुए भीतरी जांघ को ऊपर उठाएं। तीन तक गिनें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 8 बार दोहराएं और पैर को बदलें।
लेवल II: इस अभ्यास को 1 किलोग्राम से शुरू करते हुए वजन के साथ करें।
संतुलन भावना प्रशिक्षण
लेवल I: कुर्सी से 20 सेंटीमीटर की दूरी पर रहें, अपनी बाहों को पीछे की तरफ रखें। अपने पैर की उंगलियों को अपने सभी वजन को स्थानांतरित करके फर्श से ऊँची एड़ी के जूते उठाएं। तीन तक गिनें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 8 बार दोहराएं।
स्तर II: कुर्सी पर पकड़े बिना एक ही व्यायाम करें।
पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
स्तर I: कुर्सी के किनारे पर बैठो, अपने हाथों से सीट पकड़ो। अपने पैरों को अपने घुटनों पर मोड़ें और अपने क्रास को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। अपने पेट को अपने पेट के नीचे खींचकर अपने पेट को सिकोड़ें। तीन तक गिनें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 8 बार दोहराएं।
स्तर II: फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें। अपने हाथों को अपनी गर्दन की नस के पीछे पकड़ें, और सीधे अपने सिर के साथ, अपने कंधों को ऊपर उठाएं। तीन तक गिनती। 8 बार दोहराएं।
पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
स्तर I: अपनी बाहों के साथ एक कुर्सी पर बैठो। उन्हें सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव दें, तीन तक गिनें, फिर अपनी बाहों को नीचे करें। व्यायाम को 8 बार दोहराएं।
लेवल II: अपने पेट के बल लेट जाएं। फर्श से अपना सिर फाड़ें और अपनी बाहें कोहनी पर झुकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें, तीन तक गिनें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। 8 बार दोहराएं।
रजोनिवृत्त महिलाओं के लिए जिमनास्टिक्स युवाओं को लम्बा खींचने का एक मौका है। किसी भी जानलेवा वर्कआउट की आवश्यकता नहीं है - सप्ताह में केवल दो बार कुछ मिनटों का व्यायाम। हमारे द्वारा प्रस्तुत किए गए प्रत्येक अभ्यास में कठिनाई के दो स्तर हैं: पहला, आसान, उन महिलाओं के लिए अभिप्रेत है जो केवल व्यायाम करना शुरू कर रही हैं, दूसरा, एथलेटिक महिलाओं के लिए अधिक कठिन।
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