शैक्षिक और प्रचार अभियान, स्कूलों में अभियान, टीवी स्पॉट ... इन सभी गतिविधियों का मतलब है कि आज लगभग हर कोई हर दिन सब्जियों और फलों के पांच भागों को खाने की आवश्यकता के बारे में जानता है। फिर भी, यह खाने की आदतों में तब्दील नहीं होता है, और हम में से ज्यादातर एक दिन में तीन सर्विंग्स खाते हैं। अपने दैनिक आहार में सब्जियों और फलों के पांच भागों को कैसे शामिल करें? उदाहरणों के साथ हमारे व्यावहारिक गाइड पढ़ें।
विषय - सूची
- सब्जी और फल खाने लायक क्यों है?
- फल से ज्यादा सब्जियां खाएं
- सब्जियों या फलों का एक भाग - कितने ग्राम है?
- सब्जी भागों के उदाहरण:
- फलों के भागों के उदाहरण:
- एक मेनू में फल और सब्जियों के न्यूनतम 5 भाग - एक मेनू
सब्जी और फल खाने लायक क्यों है?
अपने आप को स्वस्थ, जीवित रखने और कई बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए सब्जियों और फलों का सेवन आवश्यक है। स्वास्थ्यप्रद पोषण मॉडल में से एक, भूमध्यसागरीय आहार, इन सामग्रियों में समृद्ध है, और भूमध्यसागरीय बेसिन के निवासियों को अन्य यूरोपीय और अमेरिकियों की तुलना में उनकी जीवन प्रत्याशा और स्वास्थ्य द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है। आइये हम उनसे एक उदाहरण लेते हैं!
मूल्यवान विटामिन की सामग्री के कारण आहार में सब्जियां और फल आवश्यक हैं: मुख्य रूप से विटामिन सी, fruits-कैरोटीन और फोलिक एसिड, साथ ही साथ खनिज: कैल्शियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम। एंटीऑक्सिडेंट जो ऑक्सीडेटिव तनाव के खिलाफ कोशिकाओं की रक्षा करते हैं, वे भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं - वे बीमारियों और समय से पहले बूढ़ा होने से रोकते हैं।
सब्जियां और फल भी फाइबर की उपस्थिति से अलग होते हैं, जो एक प्रकार का शारीरिक ब्रश है - यह मलबे की आंतों को साफ करता है, आंत्र आंदोलनों की लय को नियंत्रित करता है, विषाक्त पदार्थों को इकट्ठा करता है, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
अधिकांश सब्जियों और फलों में 80-90% पानी होता है, इसलिए वे कैलोरी में कम होते हैं और शरीर के स्वस्थ वजन को बनाए रखने में मदद करते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि सब्जियों और फलों की अनुशंसित मात्रा का सेवन करने से ऊतक इंसुलिन प्रतिरोध कम हो जाता है और हृदय रोग और हृदय रोग में फायदेमंद होता है।
फल से ज्यादा सब्जियां खाएं
विश्व स्वास्थ्य संगठन एक दिन में कम से कम 400 ग्राम सब्जियां और फल खाने की सलाह देता है। यह एक बहुत की तरह लग सकता है, लेकिन अगर आपको लगता है कि एक औसत सेब का वजन लगभग 150 ग्राम होता है, तो 400 ग्राम एक दिन पूरी तरह से प्राप्त होता है।
याद रखें कि प्रत्येक दिन पांच सर्विंग्स की सिफारिश न्यूनतम है, और फल 5 सर्विंग्स में से 2 होना चाहिए। 5 सर्विंग्स में से 3 के रूप में सब्जियों का चयन करें और प्रत्येक अधिक। सब्जियों को बहुत ज्यादा नहीं खाया जा सकता है, लेकिन फल की मात्रा को नियंत्रित किया जाना चाहिए, क्योंकि चीनी (फ्रुक्टोज) में वे होते हैं, जो लोकप्रिय धारणा के विपरीत होता है, मेद होता है, और फलों के अत्यधिक सेवन से वसा ऊतक के रूप में ऊर्जा का संचय हो सकता है।
सब्जियों या फलों का एक भाग - कितने ग्राम है?
हम लगातार "सेवारत" की अवधारणा के चारों ओर घूम रहे हैं, लेकिन देखते हैं कि वास्तविक मात्रा क्या है। सब्जियों या फलों की एक सेवारत वजन 80-100 ग्राम होना चाहिए। यह ताजा, पका हुआ और जमे हुए उत्पादों पर लागू होता है। मुट्ठी भर सूखे फल (20 ग्राम) ताजे फल के 1 सेवारत को बदल सकते हैं, लेकिन यह उच्च चीनी एकाग्रता और कम पोषण मूल्य के कारण अक्सर नहीं किया जाना चाहिए।
क्या सब्जियों और फलों की एक दिन में पांच सर्विंग का मतलब है कि आपको उन्हें दिन में पाँच बार खाना है? जरुरी नहीं। यदि आप एक बार में एक बड़ा अंगूर या एक गिलास चेरी खाते हैं, तो आपको फल के 2 सर्विंग्स मिलेंगे, और आधी ज़ूचिनी, आधा काली मिर्च और दो गाजर के मांस के साथ भुना हुआ सब्जियों का एक रात का खाना 2.5 सर्विंग्स प्रदान करेगा।
बेशक, यह सबसे अच्छा होगा यदि सब्जियां या फल हर भोजन में दिखाई दें, लेकिन दिन के दौरान पांच सर्विंग के लिए, यह एक आवश्यकता नहीं है। एक गिलास रस का उपयोग सब्जियों या फलों के हिस्से के रूप में किया जा सकता है, लेकिन केवल अगर यह अपने दम पर तैयार किया जाता है और तैयारी के तुरंत बाद पिया जाता है।
हमें यकीन है कि हमारा रस एक सांद्रता से नहीं बनाया गया था और इस प्रकार हम गारंटी देते हैं कि सब्जियों और फलों में निहित मूल्यवान तत्व टूट नहीं जाएंगे और शरीर में जाएंगे।
सब्जी भागों के उदाहरण:
- मध्यम ककड़ी
- 1 बेल मिर्च
- 1 टमाटर
- एक बड़ी गाजर
- बड़े अजमोद
- जड़ अजवाइन का 1/3
- अजवाइन के 2 डंठल
- 1 चुकंदर
- सब्जी सलाद का एक गिलास
- 3 गोभी के पत्ते
- सेम का आधा कप
- आधा कप छोले
- आधा कप दाल
- हरी बीन्स की एक बड़ी मुट्ठी
- 3/4 कप चौड़ी फलियाँ
- कद्दू का टुकड़ा
- 1/2 ज़ूचिनी
- 1/2 बैंगन
- 1/2 गोभी
- 1/2 ब्रोकोली
- 5 मुट्ठी सलाद के टुकड़े
- 5 मुट्ठी कली
- 4 मुट्ठी ताजा या आधा कप फ्रोजन पालक
- मटर का एक गिलास
- मकई का एक गिलास
- 1/2 पकी हुई सब्जी
- एक गिलास सब्जियों का रस
आलू खाद्य उत्पादों का एक अलग समूह है और सब्जियों के 5 सर्विंग्स में शामिल नहीं है।
फलों के भागों के उदाहरण:
- मध्यम सेब
- तरबूज के 2 स्लाइस
- खरबूजे के 2 स्लाइस
- अनानास के 3 स्लाइस
- 2 कीवी
- 1 बड़ा आड़ू
- 1 बड़ा अमृत
- 2 खुबानी
- 2 कीनू
- 1 नारंगी
- 1/2 बड़ा अंगूर
- 1/3 आम
- 3 प्लम
- 1 नाशपाती
- 1 केला
- 1/2 कप अंगूर
- 1/2 कप चेरी
- 1/2 कप चेरी
- स्ट्रॉबेरी का एक गिलास
- एक गिलास रसभरी
- एक गिलास ब्लूबेरी
- एक गिलास ब्लूबेरी
- एक गिलास करंट
- फलों के रस का एक गिलास
एक मेनू में फल और सब्जियों के न्यूनतम 5 भाग - एक मेनू
सिफारिश का पालन करने के लिए भोजन कैसे लिखें "सब्जियों और फलों के कम से कम 5 हिस्से एक दिन खाएं?"। नीचे हम सुझाव देते हैं कि इस सिफारिश को लागू करने के लिए नाश्ते, दोपहर या रात के खाने के लिए क्या खाएं।
DAY 1 - सब्जियों की 5 सर्विंग, फल की 2 सर्विंग
- प्राकृतिक दही के साथ सॉसेज, टमाटर और ताजा ककड़ी सलाद के साथ साबुत रोटी
- 1 सेब
- भूरे रंग के चावल के साथ बेक्ड सब्जियां (1/2 तोरी, 1/2 काली मिर्च, कुछ मशरूम)
- तरबूज के 2 स्लाइस का टकसाल के साथ कॉकटेल
- उबला हुआ ब्रोकोली सलाद हार्ड-उबले अंडे और फ़ेटा चीज़ के साथ
DAY 2 - सब्जियों की 3 सर्विंग, फल की 2 सर्विंग
- तले हुए अंडे और कुछ मूली के साथ अंडे
- 3 प्लम
- नए आलू और फूलगोभी के साथ चिकन पट्टिका
- एक मुट्ठी रसभरी और ब्लूबेरी के साथ दूध में ओट या राई के गुच्छे
- टमाटर के साथ पनीर
DAY 3 - सब्जियों की 5 सर्विंग, फल की 2 सर्विंग
- साबुत ब्रेड, कॉटेज पनीर प्राकृतिक दही और एक कप रसभरी के साथ मिलाया जाता है
- एक कप करंट
- डिल और दुबला मांस के साथ युवा गोभी बिगोस
- टमाटर (2 पीसी।) मोज़ेरेला के साथ
- अरुगुला, ग्रील्ड तोरी, चिकन, और सूरज-सूखे टमाटर के साथ सलाद
DAY 4 - सब्जियों की 4 सर्विंग, फल की 2 सर्विंग
- ग्राहम बन, 2 नरम उबले अंडे, प्याज के साथ टमाटर, और प्राकृतिक दही
- दूध के साथ केला और आड़ू कॉकटेल
- डिल सॉस के साथ बेक्ड सैल्मन और शतावरी का एक गुच्छा
- एक गिलास सब्जियों का रस, चावल का केक
- तोरी क्रीम सूप
DAY 5 - सब्जियों की 3, फल की 2 सर्विंग
- सूखे क्रैनबेरी और किशमिश के साथ दूध में दलिया, 1 नारंगी
- एक अनानास टुकड़ा के साथ प्राकृतिक दही
- कटा हुआ पालक, लहसुन, शिमला मिर्च और चिकन के साथ पेनकेक्स
- कोल्ड बीट सूप
- आइसबर्ग लेट्यूस, काली मिर्च, ककड़ी और टूना सलाद सलाद के साथ
DAY 6 - सब्जियों की 3.5, फल की 2 सर्विंग
- मशरूम और आर्गुला के साथ आमलेट
- पकी हुई चौड़ी फलियों का एक प्याला
- आलू के साथ पोर्क टेंडरलॉइन और युवा गोभी, गाजर और डिल का सलाद
- 1 केला की स्मूदी और एक कप रसभरी
- पनीर और टमाटर के साथ पूरी रोटी
DAY 7 - सब्जियों की 3.5 सर्विंग, फल की 2 सर्विंग
- ठंडे मांस, सलाद और मूली के साथ साबुत रोटी
- एक गिलास संतरे का रस, सूखे क्रैनबेरी और किशमिश के साथ दूध में दलिया
- टूना स्टेक, ब्रोकोली, और सूरज-सूखे टमाटर के साथ स्पेगेटी
- 1 नाशपाती, एक गिलास केफिर
- तोरी (आधा) कीमा बनाया हुआ मांस, मिर्च, और मशरूम के साथ भरवां
