जाहिरा तौर पर, आपको एक पतली आकृति रखने के लिए अधिक बार खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से। दिन में 5 बार भोजन करना सबसे अच्छा है, कुछ तर्क देते हैं, यह कहते हैं कि सबसे खराब स्थिति ऐसे लोग हैं जो दिन में कम खाते हैं, लेकिन बड़े भोजन खाते हैं। हालांकि, यह एक मिथक है जो पहले ही कई वैज्ञानिकों द्वारा दूर कर दिया गया है।
जाहिर है, आपको अधिक बार लेकिन छोटे भोजन खाना चाहिए। अधिमानतः प्रति दिन 5 भोजन, हर 3-4 घंटे। हालांकि, क्या यह सबसे उपयुक्त फीडिंग मॉडल है? कई अध्ययनों के आधार पर, वैज्ञानिकों ने एक दिन में "स्वस्थ" 5 भोजन के प्रस्ताव की प्रवृत्ति को काट दिया। अनुसंधान अध्ययनों के विशाल बहुमत अन्य पोषण मॉडल के फायदे दिखाते हैं, विशेष रूप से जो दिन के नियमित समय पर कम भोजन की शुरूआत मानते हैं। वर्तमान में ज्ञात प्राचीन कहावत "राजा की तरह नाश्ता खाएं, राजकुमार की तरह दोपहर का भोजन करें, और रात के खाने की तरह भिखारी" वर्तमान रिपोर्टों के बल पर प्रकाश डालें। अधिक वजन वाले और मोटे लोगों के लिए यह विशेष रुचि है जिन्होंने पहले वजन कम करने की कोशिश की है, लेकिन असफल साबित हुए हैं।
कौन अधिक बार लेकिन छोटे भोजन खाना चाहिए और किसे नहीं खाना चाहिए?
शुरुआत में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हमेशा अधिक बार नहीं खाएं लेकिन छोटे भोजन के नकारात्मक परिणाम होंगे। एक दिन में 5 या अधिक भोजन की खपत वाले पोषण के मॉडल से उन लोगों को फायदा होगा जो शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, जैसे पेशेवर एथलीट। कुछ स्थितियों के लिए, छोटे और अधिक लगातार भोजन की भी सिफारिश की जाती है। हम यहां उल्लेख कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, भाटा, यकृत या अग्नाशय के रोगों और बेरिएट्रिक प्रक्रियाओं के साथ समस्याएं। इसके अलावा, गहन विकास और विकास के दौरान बच्चों और किशोरों के लिए पोषण के इस मॉडल की सिफारिश की जाती है। हालांकि, इस अवधि के बाद, अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि के साथ निर्माण प्रक्रियाओं (तथाकथित एनाबॉलिक वातावरण) के लिए आगे समर्थन केवल वसा ऊतक के विकास के परिणामस्वरूप होगा, और इस प्रकार प्रगतिशील मोटापा।
जब आप अधिक बार लेकिन छोटे भोजन खाते हैं, तो आपका अधिक वजन और मोटापे का खतरा बढ़ सकता है
अधिक भोजन करने का मात्र तथ्य समय की कमी के कारण भी समस्याग्रस्त हो सकता है, क्योंकि अधिक भोजन का अर्थ भोजन की योजना बनाने, खरीदने और तैयार करने में अधिक समय लग सकता है। इसके अलावा, दिन में 5 बार खाने से, अपने कैलोरी सेवन पर नियंत्रण खोना बहुत आसान है। मैं आहार अभ्यास से जानता हूं कि मूल्यवान, त्वरित उत्पादों को खोजने के लिए निश्चित रूप से अधिक कठिन है जो प्रोटीन और वसा की संतुलित मात्रा प्रदान करते हैं। अस्वास्थ्यकर, त्वरित स्नैक्स अधिक आम हैं। हम बार, कुकीज़, मीठे रोल, योगहर्ट्स या पेय के बारे में बात कर रहे हैं। वे सरल शर्करा से समृद्ध होते हैं जो इंसुलिन के स्राव को उत्तेजित करते हैं - एक हार्मोन जिसके बिना लिपोजेनेसिस नहीं होगा, अर्थात् वसा ऊतक के भंडारण के लिए जिम्मेदार बुनियादी तंत्र।
इंसुलिन ऊर्जा के साथ मांसपेशियों और जिगर की आपूर्ति करता है। यदि मांसपेशियां "पूर्ण" हैं, तो इंसुलिन भोजन से प्राप्त मूल्यवान ऊर्जा को वसा ऊतक के रूप में संग्रहीत करता है।
इंसुलिन को बेसलाइन स्तर तक छोड़ने में सही समय लगता है। जब इसका स्राव बहुत बार उत्तेजित होता है, तो खाने से, उदाहरण के लिए, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले स्नैक्स, सामान्य रक्त इंसुलिन के स्तर पर लौटने का कोई मौका नहीं है। जल्द ही कोशिकाओं को इस स्थिति की आदत हो जाती है और वे अब इंसुलिन के प्रति संवेदनशील नहीं हैं। इंसुलिन प्रतिरोध का क्रमिक विकास शुरू होता है। ऊर्जा को ठीक से काम करने वाले ऊतकों और मांसपेशियों में वितरित नहीं किया जा सकता है, लेकिन अभी भी बहुत आसानी से वसा ऊतक के रूप में संग्रहीत किया जाता है। उच्च इंसुलिन का स्तर क्रोनिक थकान से प्रकट हो सकता है, लेकिन स्नैक्स के लिए भी बढ़ी हुई इच्छा, विशेष रूप से बड़ी मात्रा में चीनी युक्त।
कम बार खाएं, लेकिन बड़े भोजन - आप वजन हासिल नहीं करेंगे
2014 में, निदान प्रकार II मधुमेह वाले 219 अधिक वजन वाले लोगों को शामिल करते हुए एक अध्ययन किया गया था, जिसे दो समूहों में विभाजित किया गया था। समूह A ने दिन में 6 भोजन ग्रहण किया, जबकि समूह B में केवल दो - नाश्ता और दोपहर का भोजन। दोनों समूह एक कैलोरी घाटा आहार का पालन कर रहे थे। यह पता चला कि समूह ए के समान कैलोरी सामग्री होने के बावजूद समूह बी में अधिक वजन घटाने, बेहतर ग्लूकोज सहिष्णुता (इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार), और समूह ए की तुलना में कम वसायुक्त यकृत, कम खाने और अधिक बार। इसके अलावा, समूह बी 1 में हार्मोनल प्रोफाइल में भी सुधार हुआ
50,000 से अधिक प्रतिभागियों के समूह पर किए गए एक अधिक हालिया और समान रूप से दिलचस्प अध्ययन में, यह दिखाया गया कि कुछ आदतें कम शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए अनुकूल हैं, और अन्य क्रमिक विकास का समर्थन करते हैं।
शरीर के कम वजन को बनाए रखने के लिए कौन सी आदतें अनुकूल हैं?
- दिन में एक या दो बार भोजन करना
- प्रतिदिन 18 घंटे खाने से परहेज (एक भोजन के साथ लगभग 24 घंटे)
- नाश्ता लंघन नहीं
- अपने सबसे बड़े भोजन के रूप में नाश्ता या दोपहर का भोजन करना (एक बड़ा नाश्ता खाने से और भी बेहतर परिणाम मिले)
क्या खाने की आदतों ने शरीर के अधिक वजन को निर्धारित किया?
- दिन में 3 बार से अधिक खाने (प्रत्येक नाश्ते या मीठे पेय को एक अलग भोजन के रूप में गिना जाता था)
- रात का भोजन दिन के सबसे बड़े भोजन के रूप में
अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया, "वजन कम करने से रोकने के लिए एक प्रभावी तरीका है कि आप अक्सर कम खाएं, ढेर सारा नाश्ता खाएं और दिन के पहले भाग में अधिक कैलोरी प्राप्त करें।" 2 यह ध्यान देने योग्य है कि शरीर का कम वजन जीवन प्रत्याशा में वृद्धि, बेहतर स्वास्थ्य और। गैर-संचारी रोगों की कम घटना। कम शरीर के वजन वाले लोग मानसिक और शारीरिक फिटनेस दोनों को लंबे समय तक बनाए रखते हैं।
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सबसे पहले, यह मानव शरीर के लिए एक प्राकृतिक मॉडल है। केवल हाल ही में, उपलब्ध भोजन की मात्रा आपको अधिक बार खाने की अनुमति देती है। सर्वेक्षण किए गए शताब्दी वर्ष में आमतौर पर दो पूर्ण भोजन खाते हैं। इसके अतिरिक्त, अक्सर कम खाने से, आप बड़े हिस्से खा सकते हैं और अभी भी एक कैलोरी घाटे पर हो सकते हैं। यह आसान है। यदि दैनिक ऊर्जा संतुलन 1800 किलो कैलोरी पर सेट किया गया है, तो 900 किलो कैलोरी के दो भोजन इसमें से निकलते हैं। यह बहुत कुछ है, खासकर अगर भोजन में कम ऊर्जा वाली सब्जियां शामिल हैं। यह समाधान आमतौर पर आपके दिल की सामग्री को खाने की अनुमति देता है, और यह सकारात्मक मनोदैहिक पहलुओं में अनुवाद करता है। एक बड़ा भोजन खाने से संतुष्टि बढ़ती है, जो बेहतर दीर्घकालिक परिणामों की उपलब्धि को प्रभावित करती है।
इसके अलावा, भोजन तैयार करने के लिए समय की बचत होती है। स्नैक्स और शर्करा युक्त पेय से बचकर, आप अपने कैलोरी सेवन को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं। हालांकि, कमी से बचने के लिए भोजन की संरचना और गुणवत्ता पर विशेष ध्यान देना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, साथ ही साथ सब्जियों और फलों को सही मात्रा में प्रदान करना चाहिए जो फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट पॉलीफेनोल्स की एक पूरी श्रृंखला प्रदान करते हैं।
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लेखक: समय एस.ए.
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और अधिक जानकारी प्राप्त करेंक्या दूध के साथ कॉफी खाना है?
शरीर यह नहीं पहचानता कि कौन सा उत्पाद पेट में जाता है। यदि यह कैलोरी का एक स्रोत है, तो प्रत्येक मामले में चयापचय प्रतिक्रियाओं का एक ही क्रम शुरू होता है। इस कारण से, ऐसे पेय जिनमें चीनी होता है (दूध भी चीनी का एक स्रोत है) को दूसरे भोजन के रूप में माना जाता है। हालांकि, क्या आप मीठे पेय के कैन के बाद भरा हुआ महसूस कर सकते हैं?
आवधिक उपवास और स्लिमिंग
उपवास शब्द कई लोगों में नकारात्मक भावनाओं को पैदा कर सकता है, क्योंकि यह पूरे दिन के उपवास के साथ जुड़ा हुआ है। हालांकि, अगर रात का खाना 7:00 बजे खाया जाता है और सुबह 7:00 बजे नाश्ता खाया जाता है, तो 12 घंटे का रात का उपवास की अवधि होती है। और वह बहुत कुछ है! बस दिन के दौरान 12 घंटे का उपवास बनाए रखना सकारात्मक प्रभाव देता है, जैसे कि इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि।
आंतरायिक उपवास में दिन के दौरान निश्चित समय पर भोजन करना और अन्य समय पर खाने से परहेज करना शामिल है।
हालांकि, उपवास की सीमा को दिन में 18 घंटे और दिन के दौरान भोजन के बीच 6 घंटे का अतिरिक्त ब्रेक देकर, आप एक मॉडल प्राप्त करते हैं, जो वर्तमान ज्ञान के अनुसार, बेहतर चयापचय और शरीर की मरम्मत कार्यों, प्रभावी विषहरण, सूजन को कम करने, मापदंडों में सुधार जैसे लाभ प्रदान करता है। रक्त लिपिड, मस्तिष्क के काम में सुधार या पूर्वोक्त शर्करा संतुलन में सुधार (ग्लूकोज का स्तर कम करना और कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति संवेदनशील बनाना)।
सरकंडियन ताल
यह शरीर के समग्र कामकाज के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण कारक है। अक्सर पूरी तरह से अनदेखी। दूसरी ओर, एक दिए गए अक्षांश पर, एक प्राकृतिक वातावरण में रहने वाले, हम जीवित जीवों के रूप में हैं जो कि सर्केडियन ताल से जुड़े हैं। यह अंतःस्रावी अर्थव्यवस्था के कामकाज पर सीधा प्रभाव डालता है। शाम को, मस्तिष्क अधिक मात्रा में मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, जिसका पाचन तंत्र और, सबसे अधिक संभावना, चयापचय सहित पूरे शरीर पर शांत और शांत प्रभाव पड़ता है। एक दिलचस्प अध्ययन से पता चलता है कि सुबह का खाना सुबह और शाम को एक ही भोजन खाने से शरीर की अधिक वसा जल सकती है। ऐसी और भी खबरें हैं। इसके अलावा, चूहों पर किए गए एक अन्य अध्ययन - से पता चलता है कि कृन्तकों, दिन के पहले भाग के दौरान खा रहे थे, निश्चित रूप से अन्य समूहों द्वारा खिलाए गए अन्य समूहों की तुलना में अधिक सक्रिय थे, लेकिन दिन के दौरान अलग-अलग समय पर। इसके अतिरिक्त, सुबह में खिलाए जाने वाले चूहों में भोजन की समान कैलोरी सामग्री के बावजूद, समूह की तुलना में अधिक बार खिलाए गए शरीर में वसा की कमी थी।
जानने लायकसारांश
1. दिन के पहले भाग में भोजन करने से आपको वजन कम रखने में मदद मिलती है।
2. 2 भोजन खाने से 4-5 तक बेहतर हो सकता है।
3. शक्कर की हर खुराक, रस के रूप में भी, शरीर द्वारा भोजन के रूप में पहचानी जाती है।
4. दिन में उपवास अवधि का उपयोग करने से स्वास्थ्य में सुधार होता है और शरीर में वसा कम होती है।
5. खाने के पैटर्न के बावजूद, कैलोरी की संख्या महत्वपूर्ण है।
6. कम लेकिन बेहतर गुणवत्ता वाले उत्पाद खाएं।
ग्रंथ सूची:
1) कहलेवा एच, बेलिनोवा एल, मालिंसका एच, एट अल। "दिन में दो बड़े भोजन (नाश्ता और दोपहर का भोजन) टाइप 2 मधुमेह वाले रोगियों के लिए कम ऊर्जा वाले आहार में छह छोटे भोजन की तुलना में अधिक प्रभावी है: एक यादृच्छिक क्रॉसओवर अध्ययन। "डायाबैटोलोजी। 2014 अगस्त, 57
2) कहलियोवा एच, लोरलेन जी, मशक ए, हिल एम, फ्रेजर जी। "भोजन की आवृत्ति और समय और बॉडी मास इंडेक्स में बदलाव: एडवेंटिस्ट हेल्थ स्टडी -2" वीटिटेयर लेक से डेटा का विश्लेषण। 2016।
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