क्या कम कार्बोहाइड्रेट वाला स्लिमिंग आहार प्रभावी है? कुछ आहार अवधारणाओं के अनुसार, वजन बढ़ने का मुख्य कारण अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट है। स्लिम फिगर हासिल करने का सबसे आसान तरीका है, उनका साथ देना। हम कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उत्पादों के आधार पर एक सप्ताह के लिए एक उदाहरण मेनू पेश करते हैं।
विषय - सूची:
- कम-कार्ब आहार - नियम
- कम कार्बोहाइड्रेट आहार - आप क्या खा सकते हैं?
- कम कार्बोहाइड्रेट आहार - अनुशंसित उत्पादों
- कम कार्बोहाइड्रेट आहार - contraindicated उत्पादों
- कम कार्बोहाइड्रेट आहार - खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री
- कम कार्बोहाइड्रेट आहार - क्या यह स्वस्थ है?
- कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार और स्लिमिंग
- कम कार्बोहाइड्रेट आहार - संकेत
- कम कार्बोहाइड्रेट आहार - नमूना मेनू
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कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार एक आहार है जो उत्पादों की खपत को सीमित करने पर आधारित है जो आधिकारिक संस्थानों द्वारा सुझाए गए मूल्यों और आबादी के पोषण के मानकों के नीचे कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, जो वर्तमान में दैनिक आहार में ऊर्जा का 45-65% तक होता है। भोजन में स्वस्थ वसा का अनुपात भी बढ़ता है।
कम-कार्ब आहार - नियम
एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार अक्सर अंग्रेजी कम कार्ब उच्च वसा से LCHF नाम के तहत पाया जा सकता है। इस आहार में प्रोटीन का अनुपात भी बढ़ता है, लेकिन उच्च-प्रोटीन आहार (20-30%) के समान नहीं।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार में लोकप्रिय खाने की शैली और तैयार पोषण संबंधी कार्यक्रम शामिल हैं। पालेओ, एटकिन्स, साउथ बीच, क्वासनीस्की। कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंधित आहार की कई किस्में हैं:
• मध्यम - आहार में 26-45% ऊर्जा प्रदान करना,
• कम कार्बोहाइड्रेट - प्रति दिन 130 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करना (2000 किलो आहार के साथ 26% से कम ऊर्जा,)
• केटोजेनिक, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट - प्रति दिन 20-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है (एक 2000 किलो कैलोरी आहार के साथ 4-10% ऊर्जा)।
निम्न कार्बोहाइड्रेट आहार के प्रकारों में विभाजन इस तथ्य के परिणामस्वरूप होता है कि मस्तिष्क के काम करने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा 130 ग्राम का मूल्य है। हालांकि, ज्यादातर लोगों में, जब प्रति दिन 20-50 ग्राम के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट का सेवन होता है, तो शरीर किटोसिस की स्थिति में प्रवेश करता है, जिसमें ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत होता है। मस्तिष्क सहित शरीर की सभी कोशिकाओं के लिए, वे कीटोन बॉडी (वसा चयापचय का उत्पाद) बनते हैं, न कि ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट चयापचय का उत्पाद)।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार सख्त सिफारिशें पेश नहीं करते हैं कि भोजन कैसे तैयार किया जाए या कैलोरी की मात्रा कितनी हो। कुंजी कार्बोहाइड्रेट के पर्याप्त छोटे हिस्से के साथ शरीर प्रदान करना है और स्वस्थ वसा की अधिक खपत के साथ कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध से उत्पन्न कैलोरी की कमी को फिर से भरना है।
अपने कम कार्ब आहार की विविधता के बावजूद, हमेशा असंसाधित खाद्य पदार्थ, हरी पत्तेदार सब्जियां और क्रूसिफस सब्जियां, नट, बादाम, बीज, अंडे, मछली, असंसाधित मांस, वसायुक्त प्राकृतिक डेयरी उत्पादों, और एवोकैडो, नारियल और जैतून के वसा पर भरोसा करना उचित है।
अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट सेवन का सख्ती से पालन करने के लिए, खाद्य पदार्थों के पोषण संबंधी तालिकाओं का उल्लेख करना और भोजन में कार्बोहाइड्रेट की गिनती करना आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट में फाइबर शामिल नहीं है, लेकिन केवल पाचन तंत्र में अवशोषित होते हैं।
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर और स्मार्टफोन एप्लिकेशन बहुत सहायक उपकरण हैं।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार - आप क्या खा सकते हैं?
कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार ऐसे आहार नहीं हैं जो पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट को बाहर करते हैं, लेकिन आपको यह ध्यान रखने की आवश्यकता है कि वे न केवल अनाज उत्पादों (ब्रेड, पास्ता, अनाज, अनाज, आदि) या मिठाई में पाए जाते हैं, बल्कि फल, डेयरी उत्पाद, फलियां, और में भी पाए जाते हैं। अधिकांश सब्जियों में बहुत कम मात्रा।
अंडे के विभिन्न प्रकार, सलाद भोजन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और मुख्य पाठ्यक्रमों के लिए सब्जियों के साथ संयुक्त मांस। यह आहार स्थानीय उत्पादकों द्वारा भोजन को बढ़ावा देता है, मांस से अधिमानतः किसान, डेयरी उत्पादों से स्थानीय स्थानीय डेयरी, जहां उत्पादों की वसा की मात्रा आम तौर पर दुकानों में उपलब्ध से अधिक होती है।
स्पार्कलिंग और अभी भी पानी पीने के लिए अनुशंसित है। भोजन के बीच, अगर आपको भूख नहीं लगती है, तो आप ब्लैक कॉफ़ी या दूध या क्रीम के साथ थोड़ा सा पी सकते हैं। यदि आपको भूख लगती है, तो आप प्रतिबंध के बिना कॉफी में क्रीम जोड़ सकते हैं। LCHF आहार पर, तथाकथित बुलेटप्रूफ कॉफी - मक्खन या नारियल तेल के साथ कॉफी।
आत्माओं के साथ, लाल या सफेद सूखी शराब, वोदका, जिन, व्हिस्की और ब्रांडी को कभी-कभी अनुमति दी जाती है, लेकिन केवल पानी या चूने के रस के साथ नशे में।
यह आजमाने के काबिल है
लेखक: समय एस.ए.
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और अधिक जानकारी प्राप्त करेंकम कार्बोहाइड्रेट आहार - अनुशंसित उत्पादों
| मांस, मछली, अंडे | दुग्धालय | वसा | दाने और बीज | सब्जियां |
| किसी भी वसा सामग्री का लाल मांस चिकन, तुर्की, बतख आदि। खेल झुक और फैटी मछली समुद्री भोजन अंडे | पीली चीज सफेद चीज छाना छाना खट्टी मलाई फुल फैट ग्रीक योगर्ट | जैतून का तेल मक्खन नारियल का तेल एवोकाडो | बादाम अखरोट, हेज़लनट्स, मैकाडामिया नट्स, पेकान, ब्राज़ील नट्स, पीनी कद्दू और सूरजमुखी के बीज तिल अलसी का बीज चिया | सभी हरी पत्तेदार सब्जियां पत्तेदार सब्जियां जमीन के ऊपर उगने वाली सब्जियां |
फल की भी अनुमति है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट सामग्री के आधार पर सीमित मात्रा में। जामुन में चीनी की सबसे छोटी मात्रा पाई जाती है: ब्लूबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार - contraindicated उत्पादों
कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर, यह मना किया जाता है: मिठाई और मीठे पेय: कार्बोनेटेड, गैर-कार्बोनेटेड, ऊर्जा, आइसोटोनिक पेय, कुकीज़, वेफर्स, चॉकलेट, कैंडी, आइसक्रीम, कन्फेक्शनरी, नाश्ता अनाज, आदि और शराब से बीयर और रंगीन पेय क्योंकि वे बहुत अधिक चीनी प्रदान करते हैं। सबसे अस्वास्थ्यकर संस्करण में।
चिप्स, ब्रेडस्टिक्स, पटाखे, सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता और किसी भी सफेद आटे के उत्पादों को बाहर रखा गया है। निषिद्ध भी ट्रांस वसा के स्रोत के रूप में मार्जरीन (विशेष रूप से क्यूब्स में कठोर) है।
ग्रहण किए गए कार्बोहाइड्रेट के सेवन के आधार पर, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को कम करने या पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता है, अर्थात् मोटी ग्रेट्स, चावल, आलू, शकरकंद, साबुत अनाज, साबुत रोटी, साबुत अनाज अनाज, आदि। कम मात्रा में रूट सब्जियों (चुकंदर, गाजर, अजमोद, अजवाइन) की अनुमति है। ) और फलियां।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार - खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री
कार्बोहाइड्रेट के 15 ग्राम पाए जाते हैं:
- अनाज उत्पादों - जैसे रोटी का एक टुकड़ा; 1 टॉर्टिला केक लगभग 15 सेमी; 1/2 कप अनवाइटेड अनाज; पका हुआ पास्ता का 1/3 कप; 1/3 कप पके हुए चावल; 1/2 कप पका हुआ दलिया
- फल - जैसे 1 छोटा सेब; 1 छोटा नाशपाती; 4 खुबानी; 1/2 बड़ा केला; 15 चेरी; 15 अंगूर; 2 अंजीर; 3/4 कप रसभरी; 2 प्लम; 1 बड़ी कीवी; ताजा अनानास के 3/4 कप; तरबूज के 1 और 1/4 कप
- डेयरी उत्पाद - जैसे दूध का 300 मिलीलीटर; 1 कप दुबला दही; 750 ग्राम कॉटेज पनीर; 1 किलो फेटा चीज
- फलियाँ - जैसे / पकी हुई फलियों का 1/2 कप; उबला हुआ आलू का 1/2 कप; 1 छोटे पके हुए आलू; 3 कप कच्चे: शतावरी, टमाटर, ब्रोकोली, तोरी, मिर्च, आदि।
- स्नैक्स / मिठाइयाँ - उदाहरण के लिए चीनी के 3 स्तर चम्मच; पॉपकॉर्न के 4 गिलास; चिप्स के 30 ग्राम; केक का टुकड़ा 5x5 सेमी, 1/2 कप आइसक्रीम; 1 छोटा अनाज बार; 1/2 कप चॉकलेट मिल्क
जिन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, उनमें वनस्पति तेल, मक्खन, मांस, मछली, अंडे और पनीर शामिल हैं।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार - क्या यह स्वस्थ है?
- कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पोषण मूल्य
एक राय है कि कार्बोहाइड्रेट आहार कम खनिज और विटामिन पर्याप्त मात्रा में प्रदान नहीं करते हैं।
एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन से पता चला है कि तर्कसंगत रूप से नियोजित भोजन योजना के साथ, यह समस्या नहीं होती है। आहार केवल महिलाओं की लोहे की आवश्यकताओं को पूरा करने में विफल रहा (अनुशंसित मात्रा के 86-98% तक पहुंच गया था) और महिलाओं और पुरुषों में विटामिन डी, जो ज्यादातर आहार में एक आम समस्या है।
- इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह के लिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार
इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह के इलाज के लिए कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार पहली पसंद होना चाहिए। इसका ग्लाइसेमिक नियंत्रण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और आपको दवाओं की खुराक को सीमित करने की अनुमति मिलती है। गंभीर वैज्ञानिक अध्ययनों ने बार-बार यह दिखाया है, लेकिन आधिकारिक मधुमेह आहार सिफारिशें अभी भी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट पर आधारित आहार की सलाह देती हैं।
अच्छा पता है: स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों के अनुसार एक मधुमेह आहार
- कम कार्बोहाइड्रेट आहार और हृदय रोग का खतरा
कई हृदय रोग विशेषज्ञों का मानना है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पशु वसा के सेवन से हृदय रोग के खतरे को बढ़ाते हैं।
हृदय रोगों की रोकथाम में एक उच्च-कार्बोहाइड्रेट और कम वसा वाले आहार की सिफारिश करने वाले गाइड में एक ही सिद्धांत पाया जा सकता है। यहां यह याद रखना चाहिए कि सिद्धांत ने दशकों तक पैरवी की कि जानवरों से संतृप्त वसा की खपत एथेरोस्क्लेरोसिस का मुख्य कारण है और महामारी विज्ञान के अध्ययन में दिल के दौरे की पुष्टि नहीं हुई है।
एथेरोस्क्लेरोसिस से आहार और मृत्यु दर में पशु वसा की मात्रा के बीच कोई संबंध नहीं दिखाया गया है।
यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययन बताते हैं कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार न केवल परीक्षण किए गए मापदंडों पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं, बल्कि उन्हें सुधार भी सकते हैं।
2017 की समीक्षा (नोक एट अल।) स्पष्ट रूप से दिखाती है कि LCHF आहार ट्राइग्लिसराइड्स और ApoB (एथेरोस्क्लेरोसिस के लिए जोखिम संकेतकों में से एक) को कम करता है और एचडीएल "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" के स्तर को कम वसा वाले आहार से बेहतर करता है। यह "खराब कोलेस्ट्रॉल" एलडीएल के स्तर को थोड़ा कम कर सकता है, लेकिन सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं है।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि LCHF आहार का पालन करने से कुल कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाता है, लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह सामान्य है जब कम से कम एक घटक (इस मामले में एचडीएल) बढ़ जाता है। इसके अलावा, एचडीएल और एलडीएल के स्तर के बीच का अनुपात हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, अकेले कुल कोलेस्ट्रॉल नहीं।
हृदय रोग से जुड़े कारकों पर उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट आहार के प्रभावों की जांच करने वाले कई अध्ययनों से पता चला है कि:
• एचडीएल का स्तर बढ़ता है,
• ApoB का स्तर घटता है,
• धमनी के माध्यम से रक्त प्रवाह में सुधार होता है,
• भड़काऊ बायोमार्कर की एकाग्रता घट जाती है,
• सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप कम होता है,
• ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार होता है और ग्लाइकेटेड हीमोग्लोबिन का स्तर घटता है,
• रक्त शर्करा और इंसुलिन का स्तर गिरता है,
• पेट की परिधि, आंत का वसा और फैटी लीवर कम हो जाते हैं।
ये सभी सकारात्मक परिवर्तन LCHF आहार के साथ हृदय रोग के जोखिम में कमी का संकेत देते हैं।
- क्या केटोसिस खतरनाक है?
केटोसिस के साथ संबद्ध किया गया है, और कभी-कभी गलती से केटोएसिडोसिस के साथ बराबरी की जाती है। केटोसिस एक ऐसी स्थिति है जिसमें यकृत किटोन निकायों का निर्माण करता है जो आहार में कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध के कारण मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए ऊर्जा का स्रोत होते हैं। गर्भावस्था और उपवास के दौरान नवजात शिशुओं में केटोसिस स्वाभाविक रूप से होता है।
एक व्यक्ति जिसका आहार कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है, कीटोन शरीर का स्तर 0.1 - 0.3 mmol / L है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर, यह 1 से 7-8 mmol / L तक उगता है। हालांकि, कीटोएसिडोसिस की स्वास्थ्य और जीवन-धमकी राज्य केवल 25 मिमी / प्रति किलोटन केटोन निकायों के स्तर पर होती है। इसलिए यह LCHF आहार की तुलना में कम से कम 3 गुना अधिक है।
- लो-कार्ब डाइट के अन्य दुष्प्रभाव
बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट से सिरदर्द, सुस्ती और मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। ज्यादातर लोग जो साइड इफेक्ट्स का अनुभव करते हैं, एक अनुकूलन अवधि के बाद चले जाते हैं।
कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार और स्लिमिंग
कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार पहली बार 1860 के आसपास वजन घटाने वाले आहार के रूप में इस्तेमाल किया गया था। डॉ। एटकिन्स की पुस्तक की बदौलत बीसवीं शताब्दी के 70 के दशक में इसे अपार लोकप्रियता मिली। इसके बाद, उनके आहार को "चमत्कार आहार" में से एक माना जाता था, लेकिन आज यह पहले से ही ज्ञात है कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार वजन घटाने के लिए एक प्रभावी दृष्टिकोण है, जैसा कि कई वैज्ञानिक अध्ययनों द्वारा पुष्टि की गई है।
विश्लेषणों के निष्कर्ष में, हम पढ़ सकते हैं कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार कम से कम अन्य आहार दृष्टिकोणों के समान प्रभावी हैं, लेकिन अधिक बार यह निष्कर्ष निकाला जाता है कि आहार अधिक प्रभावी और पालन करने में आसान है।
महत्वपूर्ण रूप से, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के सिद्धांतों का पालन करने से अध्ययन प्रतिभागियों (भोजन के सेवन पर कोई प्रतिबंध न लगाने या लागू करने के बिना) में कैलोरी की मात्रा में वृद्धि हुई तृप्ति और सहज कमी हुई, जो शरीर के अतिरिक्त वजन कम करने की दीर्घकालिक प्रक्रिया में बहुत मदद करता है।
अधिक संतृप्ति प्रोटीन की मात्रा, संतुलित रक्त शर्करा के स्तर (शर्करा के सेवन के बाद शर्करा के कारण भूख न लगने का कारण बन सकती है), शरीर में कीटोसिस की स्थिति और चयापचय में परिवर्तन।
- एक LCHF आहार (प्रति दिन 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से कम) और 55% कार्बोहाइड्रेट आहार पर वजन घटाने की तुलना में टाइप II मधुमेह या हृदय रोग के बिना 148 मोटापे से ग्रस्त महिलाओं और पुरुषों में एक साल का यादृच्छिक परीक्षण। पहले समूह में, औसत वजन घटाने 5.3 किलो था, और दूसरे में - 1.8 किलो।
- टाइप II डायबिटीज वाले 84 लोगों में, कम जीआई के साथ एक केटोजेनिक आहार बनाम एक आहार का प्रभाव और 500 किलो कैलोरी कैलोरी सीमित है। 24 सप्ताह के बाद, किटोजेनिक आहार (11.1 किग्रा बनाम 6.9 किग्रा) पर समूह में बहुत अधिक वजन कम हुआ।
- 322 अधिक वजन वाले लोगों को 3 समूहों में विभाजित किया गया था। पहला भूमध्यसागरीय घटा हुआ कैलोरी आहार था, दूसरा कम वसा वाला, कम कैलोरी वाला आहार था, और तीसरा कम कार्बोहाइड्रेट और मानक आहार था। 24 महीने के बाद एक चेक किया गया। पहले समूह में, वजन कम औसतन 4.4 किलोग्राम था, दूसरे में - 2.9 किग्रा, और तीसरे में - 4.7 किग्रा।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार - संकेत
डायबिटीज टाइप I और II के रोगियों को पहली जगह कम कार्बोहाइड्रेट आहार की सलाह दी जानी चाहिए। इन रोगों के उपचार में इसकी प्रभावशीलता और ली गई दवाओं की खुराक को कम करने की संभावना कई बार साबित हुई है, बड़े वैज्ञानिक अध्ययनों में भी।
इसकी पुष्टि की जा सकती है, उदाहरण के लिए, एक बहुत ही गंभीर सामूहिक कार्य (Feinmann et al।, 2015) लंबी अवधि के यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का अवलोकन प्रस्तुत करता है, यानी विज्ञान की दुनिया में सबसे विश्वसनीय। यह मधुमेह और पोषण में कई दर्जन विशेषज्ञों द्वारा हस्ताक्षरित है, मधुमेह के उपचार में कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ कम वसा वाले आहार की वर्तमान आधिकारिक सिफारिशों को बदलने की आवश्यकता पर बल देता है।
केटोजेनिक आहार, जो कम कार्बोहाइड्रेट आहार का सबसे प्रतिबंधित रूप है, दवा-प्रतिरोधी मिर्गी के उपचार में सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है। इस मामले में, यह एक डॉक्टर की देखरेख में परिचय की आवश्यकता है।
जो लोग स्लिमिंग कर रहे हैं वे निश्चित रूप से कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से लाभ उठा सकते हैं। यह पूर्ण होने का आभास देते हुए बहुत अच्छे परिणाम लाता है।
जिस समूह को बड़े कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंधों का परिचय नहीं देना चाहिए, वह गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाएं हैं। उनकी मांग तब अधिक है। इसके अलावा, हाइपोथायरायडिज्म से पीड़ित लोगों में, कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना अनुचित है। आदर्श रूप से, उन्हें प्रति दिन 120-130 ग्राम (महिलाओं) से कम का उपभोग नहीं करना चाहिए।
यह भी पढ़ें: बीएमआई कैलकुलेटर - सही बीएमआई के लिए सूत्र मस्तिष्क के लिए सबसे अच्छा आहार - अधिक कार्बोहाइड्रेट, वसा और विटामिन मधुमेह रोगियों के लिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार: 6 महत्वपूर्ण नियमकम कार्बोहाइड्रेट आहार - नमूना मेनू
पहला दिन
सुबह का नाश्ता
टमाटर के साथ मक्खन में तले हुए अंडे
दूसरा नाश्ता
मुट्ठी भर बादाम
1 छोटा सेब
रात का खाना
Zucchini नूडल्स (बहुत पतली स्ट्रिप्स में कटौती zucchini, 2 मिनट के लिए नमकीन उबलते पानी में जोड़ें) एक पैन में लहसुन, चेरी टमाटर, पाइन नट्स के चम्मच, कसा हुआ परमेसन पनीर और जैतून का तेल के साथ पैन में थोड़ी देर के लिए तला हुआ।
चाय
मूली, ककड़ी और chives के साथ पनीर
रात का खाना
सलाद: लेट्यूस, आर्गुला, मसालेदार भुना हुआ चिकन स्तन स्ट्रिप्स, टमाटर, काली मिर्च, सूखे टमाटर, जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, मसाले में कटौती
दूसरा दिन
सुबह का नाश्ता
बहुत अच्छी गुणवत्ता सॉसेज, मिनट। 90% मांस, कोई नाइट्राइट, पॉलीफॉस्फेट्स, मोनोसोडियम ग्लूटामेट, खमीर निकालने, रंजक, पायसीकारी और भराव (जैसे मटर प्रोटीन)
प्याज और जैतून के तेल के साथ टमाटर
दूसरा नाश्ता
रसिया के साथ चिया का हलवा। 2 बड़े चम्मच चिया और शहद के 1 स्तर के चम्मच के साथ नारियल के दूध का आधा कर सकते हैं, ठंडा, शीर्ष पर मिश्रित या पूरे रसभरी का आधा कप रखें)
रात का खाना
प्याज के साथ स्लाइस में बेक्ड पोर्क गर्दन (तैयार सॉस के साथ खाएं)
मसालेदार खीरे
चाय
सब्जियां, लाठी में कट जाती हैं, जैसे कि गाजर, काली मिर्च हम्मस में डूबा हुआ है
रात का खाना
उबली हुई ब्रोकली को अंडे, टमाटर, ताजे खीरे, मूली अंकुरित अनाज, जैतून के तेल, मसालों के साथ फूलों में बांटा गया
तीसरा दिन
सुबह का नाश्ता
अंडे का आमलेट और 1 बड़ा चम्मच नारियल का आटा पनीर के साथ नारियल के तेल में तला हुआ और प्याज के साथ मशरूम
दूसरा नाश्ता
ग्रीक दही आधा कप ब्लूबेरी और मुट्ठी भर हेज़लनट्स के साथ
रात का खाना
हलिबेट नींबू और डिल के साथ पन्नी में पके हुए
बेक्ड सब्जियां: तोरी, टमाटर, अजवायन के फूल के साथ मिर्च, नमक, लहसुन और जैतून का तेल
चाय
बहुत अच्छी गुणवत्ता काबनोस सॉसेज
मूली का एक गिलास
रात का खाना
कद्दू के बीज के साथ छिड़का हुआ नारियल का दूध और अदरक के साथ कद्दू क्रीम का सूप
दिन 4
सुबह का नाश्ता
मक्खन, उच्च गुणवत्ता वाले सॉसेज, सलाद पत्ता, टमाटर, मूली के साथ कम कार्बोहाइड्रेट सब्जियों की 2-4 स्लाइस
कम कार्बोहाइड्रेट वाली रोटी
- 7 बड़े अंडे
- 1 अच्छी तरह से भरा हुआ कद्दूकस की हुई सब्जियाँ, जैसे कि गाजर, आंगन
- आधा कप जैतून का तेल या पिघला हुआ मक्खन
- 1/3 कप नारियल का आटा
- 1/3 कप अलसी का आटा
- 1/4 कप कद्दू के बीज
- सेब साइडर सिरका का 1 बड़ा चम्मच
- बेकिंग सोडा का 1 चम्मच
- 1 चम्मच नमक
- वैकल्पिक मसाले
सब्जियों को महीन पीस लें और रस को अच्छी तरह निचोड़ लें। एक ढीली, शराबी द्रव्यमान के लिए, सब्जियों के अलावा एक कटोरी में गीली सामग्री को मारो। सभी सूखी सामग्री जोड़ें और एक चम्मच के साथ मिलाएं। सब्जियां और आधा कद्दू के बीज जोड़ें। मिक्स। आटा को 10x20 सेमी मोल्ड में डालें, शीर्ष पर कद्दू के बीज के साथ छिड़के। तथाकथित जब तक 180oC पर 50-60 मिनट के लिए बेक करें सूखी छड़ी।
दूसरा नाश्ता
मुट्ठी भर आलूबुखारे, एक मुट्ठी अखरोट
रात का खाना
मेंहदी और टमाटर के साथ बेक्ड चिकन जांघों (त्वचा के साथ खाएं)
गाजर और लीक सलाद
चाय
चीनी मुक्त घर का बना जाम के एक चम्मच के साथ पनीर
रात का खाना
बिना आलू की दमदार सब्जियां, जैसे रात के खाने में नारियल तेल + मीट में
दिन 5
सुबह का नाश्ता
एवोकैडो के साथ सलाद, टमाटर, डिब्बाबंद टूना, जैतून के तेल के साथ सूरजमुखी के बीज
दूसरा नाश्ता
मक्खन, पनीर और टमाटर के साथ कम कार्ब की रोटी के 2 स्लाइस
रात का खाना
पोर्क शोल्डर मशरूम, मिर्च और मसालेदार खीरे के साथ
चाय
कॉकटेल: नारियल के दूध का आधा कैन + आधा केला
रात का खाना
मोज़ेरेला, अरुगुला, तुलसी, और जैतून का तेल के साथ टमाटर
दिन 6
सुबह का नाश्ता
पेपरिका के साथ मक्खन में तले हुए अंडे
दूसरा नाश्ता
स्ट्रॉबेरी और जेली के साथ ठंडा चीज़केक (घर का बना, बिना सुगंधित खाद पर आधारित) चीनी के बजाय एरिथ्रीथे के साथ
रात का खाना
क्रीम-पनीर सॉस में पालक और सूखे टमाटर के साथ चिकन स्तन
चाय
2 कप सब्जियां
रात का खाना
कीमा बनाया हुआ मांस, मिर्च, टमाटर और लाल सेम के 1 चम्मच के साथ मैक्सिकन सूप
दिन 7
सुबह का नाश्ता
कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्जी ब्रेड + मैकेरल और मसालेदार खीरे के पेस्ट के 2-4 स्लाइस
दूसरा नाश्ता
ग्रीक सलाद: टमाटर, काला जैतून, लाल प्याज, फेटा, जैतून का तेल
रात का खाना
तले हुए प्याज, ग्रीक दही और सरसों के सॉस के साथ परोसा गया फ्राइड लिवर
थाइम के साथ बेक्ड कद्दू
चाय
उच्च वसा वाले पनीर पटाखे guacamole के साथ
- अच्छी गुणवत्ता वाले पनीर के 200 ग्राम
- 100 ग्राम नारियल का आटा
- 2 अंडे
- 1 कप ठंडा पानी
- नमक, काली मिर्च, स्वाद के लिए पसंदीदा मसाले
पनीर को मध्यम-मेष grater पर पीसें। जब तक एक लचीला द्रव्यमान नहीं बनता है तब तक सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाएं। यदि आवश्यक हो, तो थोड़ा पानी या नारियल का आटा जोड़ें। एक गेंद में आकार। बेकिंग पेपर के साथ एक बेकिंग ट्रे को लाइन करें। एक बेकिंग ट्रे पर आटा रखें और अपने हाथ से एक फ्लैट केक बनाएं। 210oC पर 15 मिनट के लिए सेंकना, मजबूर हवा। ठंडा होने के बाद, चौकोर टुकड़ों में काट लें।
रात का खाना
चिंराट के साथ मक्खन में स्टू
लेट्यूस को जैतून के तेल के साथ मिलाएं
सूत्रों का कहना है:
1. नोकदार टी। डी। एट अल।, साक्ष्य, जो कम कार्बोहाइड्रेट वाले उच्च वसा वाले आहार के नुस्खे का समर्थन करते हैं: एक कथात्मक समीक्षा, ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2017-096491
2. फेनमैन आर.डी. एट अल।, डायबिटीज कार्बोहाइड्रेट डायबिटीज प्रबंधन में पहले दृष्टिकोण के रूप में प्रतिबंध: महत्वपूर्ण समीक्षा और सबूत आधार, पोषण, 2015, 31, 1-13
3. हू टी। एट अल।, भूख पर एक कम कार्बोहाइड्रेट आहार के प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, पोषण, चयापचय और हृदय रोग, 2016, 26, 6, 476-488
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