कंप्यूटर पर काम करने में बिताए लंबे घंटे आपको बीमार बना सकते हैं। परेशानी से बचने के लिए क्या करें? कंप्यूटर पर कैसे काम करें ताकि टेनिस एल्बो, कार्पल टनल या आंखों के रोग न हों? पीठ दर्द के बारे में क्या?
क्या मैं डेस्क पर बीमार हो सकता हूं? Ergotest अध्ययन के अनुसार, केवल 1 प्रतिशत। पोलिश कार्यालयों में कार्यस्थलों को कर्मचारियों की जरूरतों के लिए अनुकूलित किया जाता है, 53 प्रतिशत एर्गोनोमिक आवश्यकताओं को पूरा नहीं करता है। स्वास्थ्य समस्याएं बुरी तरह से संगठित और सुसज्जित कार्यस्थलों का परिणाम हैं। 10 से 8 ऑफिस के कर्मचारी आंखों में दर्द और धुंधली दृष्टि की शिकायत करते हैं, और आधे से अधिक पीठ की समस्याओं की शिकायत करते हैं।
डेस्क पर रोग: कोहनी
कोहनी का दर्द आमतौर पर उंगलियों और कलाई के विस्तार की मांसपेशियों को ओवरलोड करने का परिणाम होता है जो कोहनी से जुड़ी होती हैं।
धमकी: टेनिस एल्बो - यह न केवल एथलीटों की बीमारी है, बल्कि कंप्यूटर पर काम करने वाले लोगों की भी है। लक्षण कोहनी के बाहर दर्द होते हैं जो कलाई या कंधों को विकीर्ण कर सकते हैं, साथ ही कलाई में कमजोरी और सरल कार्य करने में कठिनाई (जैसे कि एक दरवाजा खोलना) हो सकती है।
कैसे बचाना है:
- काम करते हुए आर्मरेस्ट पर अपनी कोहनी को आराम दें।
- कोशिश करें कि घुमा हाथ न चलाएं (जैसे कि प्रकाश बल्ब को पेंच करते समय)।
- दिन में कई बार एक साधारण व्यायाम करें: 10 सेकंड के लिए (क्लिंच) और जोर से अपना हाथ खोलें।
डेस्क पर बीमारियाँ: आँखें
मॉनिटर की गलत सेटिंग, कार्यस्थल की अपर्याप्त रोशनी और पलकों के बहुत कम पलक झपकना आंखों को जल्दी थका देता है।
जोखिम: छवि का धुंधला होना, जलन और दबाव संवेदना, सुस्त आंख दर्द, फाड़, नेत्रश्लेष्मला लालिमा, दृश्य हानि की बिगड़ती।
कैसे बचाना है:
- यदि सामान्य रोशनी को कंप्यूटर पर काम करने के लिए अनुकूलित नहीं किया जाता है, तो एक कार्यालय लैंप का उपयोग करें, ध्यान रखें कि इसकी रोशनी (सीधे और परिलक्षित होती है, उदाहरण के लिए मॉनिटर, कीबोर्ड) आंखों को चकाचौंध नहीं करती है।
- सुनिश्चित करें कि आपके पास आपकी मॉनिटर स्क्रीन से परे का अधिकतम क्षेत्र है - आदर्श रूप से आप इसके पीछे के कमरे का स्थान देख सकते हैं, दीवार नहीं।
- अपने कमरे को नियमित रूप से वेंटिलेट करें क्योंकि कंप्यूटर हवा की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
- यदि आपको लगता है कि आपकी आँखें सूखी हैं, तो बूंदों का उपयोग करें, और जब आप कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करते हैं तो पलक झपकना याद रखें।
- विशेष तैयारी के साथ स्क्रीन को नियमित रूप से साफ करें, क्योंकि ध्रुवीकरण के साथ संयुक्त पराग और धूल एलर्जी का कारण बन सकते हैं।
- नोटों को ट्रांसक्रिप्ट करते समय स्टैंड का उपयोग करें।
डेस्क पर बीमारियाँ: रीढ़
एक स्थिति में बैठने से रीढ़ के आसपास की मांसपेशियां ओवरलोड हो जाती हैं और उनके संकुचन में परिणाम होता है। कंधे की कमर (गर्दन, कंधे, हाथ) और पीठ के निचले हिस्से में सबसे अधिक तनाव होता है।
जोखिम: कंधे की कमर में दर्दनाक मांसपेशियों का तनाव (कभी-कभी उंगलियों में सुन्नता के साथ, चक्कर आना), गर्भाशय ग्रीवा के कंधे के क्षेत्र में अपक्षयी राज्य, पीठ के निचले हिस्से में दर्द, रीढ़ की वक्रता।
कैसे बचाना है:
- अपने सिर को अत्यधिक आगे की ओर खिसकाएँ या न खींचे।
- यदि कुर्सी समोच्च नहीं है, तो उचित मुद्रा बनाए रखने और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव को कम करने के लिए एक काठ का तकिया का उपयोग करें।
- जितनी बार संभव हो शरीर की स्थिति बदलें, जैसे कि उठना, फोन पर बात करना या दस्तावेज़ों को दूर रखना।
- जब आप फोन पर बात कर रहे हों तो हैंडसेट को अपने कंधे से न पकड़ें।
- हर अब और फिर गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें - अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के चारों ओर रखें और इसे दाईं ओर झुकाएं, इस स्थिति में मांसपेशियों को कई सेकंड तक फैलाएं, और फिर पक्षों को स्विच करें।
- हर 1-2 घंटे, उठो, कुछ कदम चलो।
कैसे करें स्वस्थ काम?
डेस्क पर बीमारियाँ: कलाई
कलाई की चोटें दोहराए जाने वाले हाथ के आंदोलनों, हाथों की गलत स्थिति के कारण होती हैं जब कीबोर्ड पर टाइप किया जाता है (कलाई उठती है), और माउस का लगातार उपयोग।
जोखिम: टेंडन म्यान सूजन (कंप्यूटर माउस सिंड्रोम) जो एक माउस या टाइपिंग का उपयोग करते समय दर्द के साथ प्रस्तुत करता है; कार्पल टनल सिंड्रोम एक तंत्रिका पर लंबे समय तक दबाव और इसके आसपास के क्षेत्र में धमनी के कारण होता है, जिनमें से लक्षण लगातार चार अंगुलियों की सुन्नता, हाथ की ताकत में कमजोरी, रात में हाथ दर्द तेज है।
कैसे बचाना है:
- अग्रभाग को डेस्क टॉप पर आराम से रखा जाना चाहिए - कलाई को मेज के किनारे पर आराम नहीं करना चाहिए।
- अपनी कलाई पर खिंचाव को कम करने के लिए, जेल टिकी का उपयोग करें - उन्हें कीबोर्ड और माउस के सामने रखें।
- टाइप करते समय अपने माउस को कसकर न दबाएं या चाबी को जोर से न मारें।
- हर घंटे, अपनी उंगलियों और कलाई को आराम देने के लिए कुछ अभ्यास करें: अपने हाथों को हिलाएं, अपनी गर्दन के नप पर अपनी उंगलियों को एक साथ रखें और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, अपने हाथों से हवा में एक चक्र बनाएं।
डेस्क पर रोग: पैर
जब पैर लंबे समय तक स्थिर रहते हैं, तो तथाकथित एक मांसपेशी पंप जो गुरुत्वाकर्षण को मात देकर हृदय को रक्त पंप करने में मदद करता है। एक पैर पर एक पैर को पार करना, बहुत तंग कपड़े और अंडरवियर पैरों से रक्त के मुक्त प्रवाह में हस्तक्षेप करते हैं।
जोखिम: पैरों में झुनझुनी, टखनों और बछड़ों में सूजन, काम के एक लंबे दिन के बाद भारी पैरों की भावना, टूटी हुई रक्त वाहिकाएं, वैरिकाज़ नसों।
कैसे बचाना है:
- हर अब और फिर अपने पैरों को हिलाएं: उनके साथ छोटे सर्कल बनाएं, बारी-बारी से सीधा करें और अपने पैरों को मोड़ें, जगह पर चलें। जैसे ही आप इसे बर्दाश्त कर सकते हैं, कुर्सी या डेस्क पर अपने सीधे पैर आराम करें।
- हर घंटे कुछ कदम पैदल चलें, अपने पैर की उंगलियों पर चढ़ें, और अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं।
- एक अच्छा समाधान पैर की मालिश के लिए उत्तल सतह के साथ एक विशेष फुटरेस्ट का उपयोग करना है। दो चल प्लेटफार्मों के साथ मॉडल भी हैं (वे एक स्टेपर की तरह दिखते हैं)।
- ढीले-ढाले कपड़े पहनने की कोशिश करें। तंग कफ, तंग जींस के साथ बहुत तंग अंडरवियर, मोजे और कपड़े पहनने से बचें।
- जब आप काम पर आते हैं, तो ऊँची एड़ी को हल्के और आरामदायक जूते में बदलें।
- नियमित रूप से अभ्यास करें जो मांसपेशियों के पंप को सक्रिय करते हैं - साइकिल चलाना, जॉगिंग, तैराकी और नृत्य अमूल्य हैं।
एक स्थिति में थकान, नीरस हाथ आंदोलनों, स्क्रीन पर घूर हमें डेस्क से थका हुआ और गले में खराश करते हैं। एर्गोनॉमिक्स के सिद्धांतों के अनुसार कार्यस्थल की व्यवस्था करके इसे बदला जा सकता है।
»डेस्क - इसकी ऊंचाई को कर्मचारी की ऊंचाई पर समायोजित किया जाना चाहिए, टेबल टॉप को कोहनी के स्तर पर होना चाहिए। हाथ की लंबाई पर मॉनिटर के लिए यह पर्याप्त गहरा होना चाहिए, और किनारे से कम से कम 10 सेमी तक कीबोर्ड होना चाहिए।
»कुर्सी ऊंचाई, बाक़ी और armrests में समायोज्य होना चाहिए। यह सबसे अच्छा है जब यह सड़ने योग्य और समोच्च होता है। यह कीबोर्ड से लगभग 40 सेंटीमीटर की दूरी पर सेट है, इतनी ऊंचाई पर सीट कि पैर फर्श पर सपाट हैं, घुटने सही कोण पर मुड़े हुए हैं और हाथ आर्मरेस्ट पर आराम कर रहे हैं। बैकरेस्ट सेट किया जाना है ताकि यह काठ का रीढ़ अच्छी तरह से समर्थन करता है।
»मॉनिटर - हानिकारक विकिरण से मुक्त तरल क्रिस्टल (एलसीडी) है। पुराने CRT में फ़िल्टर या एक विरोधी-चिंतनशील परत होनी चाहिए। दृष्टि की रेखा से थोड़ा नीचे स्क्रीन के शीर्ष के साथ सीधे अपनी आंखों से स्क्रीन 40-75 सेमी की स्थिति।
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