खाद्य भंडार जितने गुणों की आवश्यकता होती है, वे मनुष्यों के समक्ष रखे जाते हैं, केवल आवश्यक प्राकृतिक अवयवों को मिलाकर शरीर को नींद को बढ़ावा देने में मदद करना आवश्यक है।
क्लीवलैंड क्लिनिक के वेलनेस इंस्टीट्यूट के क्रिस्टिन किर्कपैट्रिक के अनुसार, एक व्यक्ति के पूरे दिन में नींद का बहुत प्रभाव पड़ता है और पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
भोजन सीधे सेरोटोनिन से जुड़ा होता है, जो एक प्रमुख हार्मोन है, जो विटामिन बी 6, बी 12 और फोलिक एसिड के साथ मिलकर स्वस्थ नींद को बढ़ावा देता है। "उन खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश करें जो शरीर को शांत करते हैं, सेरोटोनिन का स्तर बढ़ाते हैं और आपको एक आरामदायक नींद प्राप्त करने में मदद करते हैं, " किर्कपैट्रिक बताते हैं।
भोजन और पोषक तत्वों के उदाहरण
- कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट: पूरे अनाज वाले उत्पाद, जिसमें साबुत अनाज ब्रेड, अनाज, पास्ता और पटाखे शामिल हैं, साथ ही ब्राउन राइस कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।सरल कार्बोहाइड्रेट से बचें जिसमें रिफाइंड और मीठे आटे के उत्पाद जैसे कुकीज़, केक और पेस्ट्री और अन्य शर्करा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ सेरोटोनिन के स्तर को कम करते हैं और नींद को बढ़ावा नहीं देते हैं।
- लीन प्रोटीन: लीन प्रोटीन में कम वसा वाले पनीर, टर्की, चिकन और मछली शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन में उच्च होते हैं, जो सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाते हैं।
दूसरी ओर, उच्च वसा वाले पनीर, चिकन पंख या बहुत तली हुई मछली से बचने की सिफारिश की जाती है। ये खाद्य पदार्थ पचने में अधिक समय लेते हैं और हमें जागृत रख सकते हैं।
- हृदय-स्वस्थ वसा: असंतृप्त वसा न केवल हृदय स्वास्थ्य को मजबूत करती है, बल्कि सेरोटोनिन के स्तर में भी सुधार करती है। उदाहरणों में मूंगफली का मक्खन (लेकिन ये इसके एकमात्र घटक हैं) और नट्स, बादाम, काजू और पिस्ता जैसे नट्स।
संतृप्त वसा और ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थ, जैसे चिप्स, पैकेज्ड आलू स्नैक्स और अन्य उच्च वसा वाले स्नैक्स सेरोटोनिन के स्तर को कम करते हैं।
- पेय: कुछ पेय नींद को बढ़ावा या रोक सकते हैं। सोने के लिए जाने से पहले पीने के लिए एक अच्छा पेय दूध का एक टेम्पर्ड ग्लास या कैमोमाइल या पायरोएरॉयल जैसे जड़ी-बूटियों का एक जलसेक है।
जब कैफीनयुक्त पेय की बात आती है, तो किर्कपैट्रिक उन लोगों को सोने की परेशानी की सलाह देते हैं जो दोपहर में दो बजे अंतिम कप का सेवन करते हैं। कैफीन प्रत्येक व्यक्ति को अलग तरह से प्रभावित करता है और यहां तक कि एक छोटी मात्रा में एक उत्तेजक पदार्थ हमें जगा सकता है।
- सुगंधित जड़ी बूटी: ताजा सुगंधित जड़ी-बूटियों का शरीर पर शांत प्रभाव हो सकता है। उदाहरण के लिए, ऋषि और तुलसी में रासायनिक घटक होते हैं जो तनाव को कम करते हैं और नींद को बढ़ावा देते हैं।
एक अच्छा विकल्प ऋषि और तुलसी के साथ पास्ता के लिए सॉस तैयार करना है और घर के बने संस्करणों में आमतौर पर सुपरमार्केट की तुलना में कम चीनी होती है। हालांकि, आपको रात में लाल मिर्च और काली मिर्च जैसी सब्जियों से बचना चाहिए, क्योंकि इनका उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।
- नींद लाने वाले स्नैक्स: किर्कपैट्रिक कुछ ऐसे स्नैक्स का प्रस्ताव करता है जो आपको घंटों पहले तक सो जाने में मदद कर सकते हैं:
। स्किम्ड दही के साथ केला।
। ताजा कम वसा वाले पनीर खस्ता पूरे गेहूं की रोटी के साथ।
। मूंगफली के मक्खन के साथ 100% पूरे गेहूं पटाखे फैल गए।
स्रोत: www.DiarioSalud.net
