गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में अनिद्रा भविष्य की माताओं की एक आम बीमारी है। आपकी रीढ़ दर्द करती है, एक बड़ा पेट सांस लेने और स्थिति बदलने में मुश्किल बनाता है, और शौचालय और दर्दनाक बछड़ा ऐंठन के लिए अक्सर दौरे भी होते हैं। ऐसी स्थितियों में अच्छी नींद कैसे लें?
सुबह के चार बज रहे थे। आप पेशाब करने के लिए उठे और आपको 40 मिनट तक नींद नहीं आई। आपको आने वाली डिलीवरी के बारे में विचारों द्वारा सताया जाता है। आप बिस्तर से बाहर निकलते हैं, आप घर के चारों ओर घूमते हैं, आप नहीं जानते कि आपके साथ क्या करना है। आपका प्रिय स्वादिष्ट खर्राटे ले रहा है। आप खिड़की से खड़े होते हैं और आपको आभास होता है कि पूरा शहर, पूरी दुनिया सोई हुई है, केवल आप ही अपनी चिंता, अनिद्रा के साए में बेबस होकर अकेले रह गए हैं। तुम अकेले नहीं हो। अधिकांश (70-90%) भविष्य की मां तीसरी तिमाही में नींद की समस्याओं का अनुभव करती हैं। यह एक दुखद विरोधाभास है कि जब आराम की इतनी बुरी तरह से आवश्यकता होती है, तो नींद नहीं आती है।
गर्भावस्था के दौरान सोने के प्रभावी तरीके सुने और सीखें। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है। युक्तियों के साथ पॉडकास्ट।
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गर्भावस्था में अनिद्रा कहाँ से आती है?
एक महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक कारण उपरोक्त भय है। आप समाधान के जितने करीब आते हैं, उतनी बार आप सोचते हैं कि यह कैसा होगा, डरते हैं कि क्या सबकुछ ठीक हो जाएगा और यदि आप अच्छा करेंगे। यह समझ में आता है, खासकर अगर यह आपकी पहली गर्भावस्था है। हालांकि, ऐसे विचार - विशेष रूप से रात में सताते हैं - नींद को रोकने में प्रभावी हैं। परेशानी का एक और कारण एक उन्नत गर्भावस्था की असुविधा है। पिछले 2-3 महीनों में, गर्भाशय इतना बढ़ गया है कि यह बिस्तर में बस असहज है। जब आपका पेट एक समुद्र तट की गेंद जितना बड़ा होता है, तो अच्छी तरह से सोना मुश्किल होता है, लेकिन इसका वजन दवा की गेंद जितना होता है! स्थिति के प्रत्येक परिवर्तन के लिए वास्तव में अच्छे व्यायाम की आवश्यकता होती है (जब तक कि आपके बेडरूम में क्रेन न हो)।
जरूरीअपने मूत्राशय को बेहतर तरीके से खाली करने के लिए ट्रिक्स ताकि आप अक्सर जागने में सक्षम न हों
- टॉयलेट कटोरे पर बैठते समय, अपने मूत्राशय पर गर्भाशय के दबाव को कम करने के लिए अपनी श्रोणि को थोड़ा पीछे झुकाएं।
- धीरे से अपने हाथों से अपना पेट उठाएं।
इसके अलावा, एक बड़ा पेट आपकी रीढ़ को अधिक से अधिक वजन में बदल देता है और थोड़ा सा विरोध करना शुरू कर देता है, जो पीठ दर्द में खुद को प्रकट करता है। इसके अलावा, बढ़े हुए गर्भाशय मूत्राशय पर दबाव डालता है, इसलिए आपको अधिक बार शौचालय जाना पड़ता है। बछड़ों की रात की ऐंठन भी तीसरी तिमाही की विशेषता है। उनका कारण पूरी तरह से स्थापित नहीं है। वे कैल्शियम या मैग्नीशियम की कमी, कुछ नसों पर गर्भाशय के दबाव या संचलन में कमी के कारण होते हैं। यदि आप इसे विभिन्न व्यक्तिगत अविष्कारों (सिर दर्द, कमर खींच आदि) से जोड़ते हैं, तो यह पता चल सकता है कि गर्भावस्था के अंत में पूरी रात सोना लगभग एक चमत्कार है। और फिर भी आपको सोना होगा। अब आपको कम से कम 8-10 घंटे की नींद की आवश्यकता है। इसलिए उसे करने के लिए आप जो कर सकते हैं, करें।
गर्भावस्था में अनिद्रा - इससे पहले कि आप बिस्तर पर जाएं
कई कारक प्रभावित करते हैं कि आप कितनी जल्दी सो जाते हैं और आपकी नींद की गुणवत्ता। एक अच्छी रात की नींद पाने के लिए, आपको इसके बारे में पहले से सोचने की ज़रूरत है, न कि जब आप बिस्तर पर जाते हैं। रात के आराम के लिए शरीर को तैयार करने में मदद करने के लिए क्या ध्यान देना है?
गर्भावस्था में अनिद्रा के लिए आहार
सोने से 2-3 घंटे पहले अपना आखिरी भोजन करें। यह आसानी से पचने वाला डिनर होना चाहिए - जितना संभव हो उतना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट और जितना संभव हो उतना कम वसा। प्रोटीन (दूध, पनीर, आइसक्रीम, मछली, मुर्गी) से भरपूर उत्पाद आपको ट्रिप्टोफैन प्रदान करेंगे - यह एक एमिनो एसिड है जो सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाता है, जो आपको आराम करने और अच्छी नींद लेने की अनुमति देता है। कार्बोहाइड्रेट का एक समान प्रभाव होता है, जैसे कि रोटी, चावल, मक्का, पास्ता, दलिया। शाम को चाय या कोका-कोला न पिएं क्योंकि इसमें उत्तेजक कैफीन होता है। एक आरामदायक चाय के साथ एक हर्बल प्रभाव, जैसे कैमोमाइल या नींबू बाम, आप अच्छा करेंगे, और इससे भी बेहतर - लैवेंडर का काढ़ा। अनिद्रा के लिए पारंपरिक घरेलू उपचार गर्म दूध है। यह लगभग एक वैलियम की तरह काम करता है - यह आपको शांत करता है और आपको सोने के लिए कहता है - क्योंकि दूध गर्म करने से ट्रिप्टोफैन की रिहाई में तेजी आती है। इसके अलावा, मैग्नीशियम के बारे में याद रखें, जो रात की अच्छी नींद के लिए आवश्यक है, और इसकी कमी से ऐंठन होती है। मैग्नीशियम पागल, सोयाबीन, एक प्रकार का अनाज, केले में है।
एक सुखदायक स्नान
रात के खाने के बाद, आराम से स्नान करने का समय है। गर्म या गुनगुने पानी के साथ एक बाथटब में जलसेक डालें या जड़ी बूटियों के साथ एक लिनन बैग डालें, जैसे कि लैवेंडर, लिंडेन फूल या कैमोमाइल, या सुगंधित तेल की कुछ बूंदें जोड़ें - लैवेंडर, नेरोली या बरगामोट। लैवेंडर या नेरोली तेल को अरोमाथेरेपी फायरप्लेस में डालें। एक मोमबत्ती जलाओ, अपनी आँखें बंद करो, अपना पसंदीदा रिकॉर्ड चालू करो, अपने सपनों में लिप्त हो जाओ ... इस तरह से तुम शांत हो जाओगे, अपने शरीर और मन को शांत करोगे।
शयनकक्ष
बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को वेंटिलेट करें, सुनिश्चित करें कि यह बहुत गर्म नहीं है (अधिकतम 20 डिग्री सेल्सियस) या सूखा (एक ह्यूमिडिफायर की सिफारिश की गई है)। बिस्तर में एक आरामदायक, यथोचित फर्म गद्दा होना चाहिए (बहुत नरम अतिरिक्त रीढ़ झुकने का कारण बनता है) और एक बहुत मोटी तकिया नहीं है - यह चेहरे और गद्दे के बीच की दूरी को भरना चाहिए (यह गर्भाशय ग्रीवा कशेरुक को लगभग तनावपूर्ण बनाता है)। सूती चादर में सोएं, दोहों के नीचे जो बहुत मोटे नहीं हैं, ताकि वे ज़्यादा गरम न हों।
साँस लेने का व्यायाम
एक बार बिस्तर पर, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें और बस स्वाभाविक रूप से साँस लें, लगातार, 10. केवल उस पर ध्यान केंद्रित करें, बिना कुछ और सोचे। जैसे-जैसे आप सांस छोड़ते हैं, अपनी मांसपेशियों को यथासंभव आराम करने की कोशिश करें। यह सरल व्यायाम आराम करने और आपको गिरने में मदद करने में प्रभावी है।
जरूरी करोजब आप एक बछड़ा ऐंठन मिलता है
- अपने पैर को धीरे-धीरे टखने (टखने) और पैर के जोड़ों पर झुकाकर घुटने तक फैलाएं, फिर अपने बछड़े की मांसपेशियों को खींचते हुए अपने पैर को ऊपर उठाएं (जैसे कि आप इसे अपनी नाक के करीब लाना चाहते हैं)।
- मालिश या स्थानीय लेग वार्मिंग से भी राहत मिलेगी।
आरामदायक स्थिति
यह गिरने के लिए बुनियादी स्थितियों में से एक है। दुर्भाग्य से, यह अब इतना आसान नहीं है, खासकर जब से आपकी पसंद सीमित है। उदाहरण के लिए, पेट के बल सोना अब संभव नहीं है - यह केवल बच्चे के जन्म के बाद ही संभव होगा। गर्भावस्था के लगभग 6 वें महीने से, आपको अपनी पीठ के बल लेटने से भी बचना चाहिए, क्योंकि तब गर्भाशय मुख्य रक्त वाहिकाओं को संकुचित कर देता है, जिससे रक्त का संचार खराब हो जाता है, और परिणामस्वरूप, सांस लेने में कठिनाई, चक्कर आना या शिशु का हाइपोक्सिया भी हो सकता है। आप केवल अपनी पीठ पर एक अर्ध-बैठे स्थिति में सो सकते हैं, अपनी पीठ के शीर्ष के नीचे एक तकिया या कुछ तकिए के साथ (यह नाराज़गी होने पर भी उचित है)। अपनी तरफ, विशेष रूप से बाईं ओर, सो जाना सबसे अच्छा है, क्योंकि दायीं ओर झूठ बोलना - लापरवाह स्थिति के समान, लेकिन कुछ हद तक - रक्त परिसंचरण पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
तकिए
वे अब अपरिहार्य हैं। अधिक बेहतर। जब आप अपनी पीठ पर झूठ बोलना चाहते हैं, तो अपने सिर और धड़ को उनके साथ सहारा दें, और इसके अलावा अपने दाहिने नितंब के नीचे एक छोटा तकिया रखें ताकि आप बाईं ओर थोड़ा झुके हुए सोएं। साइड पोजीशन में एक तकिया पेट के नीचे, दूसरा पीठ के नीचे, और तीसरा घुटने के बीच (आप इंटरनेट पर एक विशेष लंबा तकिया खरीद सकते हैं जो इन तीन कार्यों को करता है)। कुछ महिलाएं अभी भी अपने पैरों के नीचे तकिया लगाती हैं। आप मटर पर एक राजकुमारी की तरह दिखेंगे, लेकिन अगर यह आपको सोने में मदद करता है, तो इसे क्यों न दें?
एक अच्छी रात की नींद के लिए नियम
मासिक "एम जाक माँ"
