अब कुछ विशेषज्ञ अधिक कट्टरपंथी हो गए हैं और उन्होंने सलाह दी है कि इसे घटाकर 3% या उससे कम कर दिया जाए।
लेकिन यह कहा की तुलना में आसान है।
फिलिप जेम्स, लंदन स्कूल ऑफ हाइजीन एंड ट्रॉपिकल मेडिसिन के एक पोषण विशेषज्ञ और सिफारिश करने वाले विशेषज्ञों में से एक ने कहा कि 3% से कम सेवन को कम करने से उन वेंडिंग मशीनों को खत्म करने में मदद मिलेगी जो मिठाई की पेशकश करती हैं और उदाहरण के लिए, स्कूलों और अस्पतालों में मीठा पेय।
उन्होंने यह भी सिफारिश की कि जिन खाद्य पदार्थों में चीनी की मात्रा 2.5% से अधिक है उन्हें चेतावनी के साथ लेबल किया जाए और खपत को कम करने के लिए चीनी कर लगाया जाए।
लेकिन उपभोक्ता प्रति दिन खाने वाली चीनी की मात्रा को कम करने के लिए क्या कर सकता है?
इसे प्राप्त करने के चार तरीके
शर्करा युक्त पेय से बचें
पहली बात शीतल पेय और अन्य उच्च कैलोरी पेय से बचना होगा।कुछ 330 मिलीलीटर सोडा के डिब्बे में 35 ग्राम चीनी होती है।
इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वे ठोस खाद्य पदार्थों के रूप में आनंद नहीं लेते हैं जिनके पास चीनी या संतृप्त होता है उसी तरह से बाद में।
अपनी खुद की मिठाई बनाओ
औद्योगिक रूप से संसाधित खाद्य पदार्थों में, अतिरिक्त शक्कर के अलावा अन्य चीनी योजक या विकल्प हो सकते हैं जिनमें सरल हाइड्रेट्स भी होते हैं।इसलिए उपयोग की जाने वाली चीनी को विनियमित करने के लिए घर पर बनी मिठाइयाँ बनाना बेहतर होता है।
केक बनाते समय, आप फलों की प्यूरी के साथ चीनी को स्थानापन्न कर सकते हैं जो इसकी प्राकृतिक फ्रुक्टोज की पेशकश करेगा और नुस्खा को बनावट, नमी और स्वस्थ पोषक तत्व भी प्रदान करेगा।
एक अन्य विकल्प आधा में चीनी की मात्रा को कम करना और कैलोरी के बिना थोड़ा स्वीटनर के साथ स्वाद को उजागर करना है।
यदि आवश्यक न हो तो चीनी का प्रयोग न करें
उदाहरण के लिए, यदि दूध के साथ अनाज का सेवन किया जाता है, तो अनाज में आमतौर पर पहले से ही चीनी होती है। उनमें से कुछ में 37% तक चीनी होती है।इसलिए यह बेहतर है कि मिश्रण को अधिक न जोड़ें या ब्रिटिश लोगों के स्वास्थ्य प्रणाली की सिफारिशों के अनुसार ओटमील जैसे अधिक मीठा वाले शक्कर की जगह लें।
ऐसा करने से एक हफ्ते में चीनी का सेवन 70 ग्राम तक कम किया जा सकता है।
वही दही के साथ या फल प्यूरी के साथ किया जा सकता है जिसमें अधिक चीनी की जरूरत नहीं होती है, अन्यथा इसका प्राकृतिक स्वाद छिपा होता है।
यदि आपका मीठा तालू मांगता है तो आप कैलोरी के बिना कृत्रिम मिठास का उपयोग भी कर सकते हैं।
पहले से तैयार भोजन और मसालों और सॉस से बचें
ये खाद्य पदार्थ आम तौर पर चीनी और प्रलोभन में उच्च होते हैं।पास्ता सॉस (लगभग 150 ग्राम) के मध्यम आकार के जार का एक तिहाई में 13g से अधिक चीनी, तीन चम्मच चीनी के बराबर हो सकता है।
मसालों और सॉस, जैसे टमाटर सॉस 100g में 23g तक चीनी हो सकती है। ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर कम मात्रा में परोसे जाते हैं, लेकिन अगर इन्हें हर दिन खाया जाए, तो चीनी की मात्रा बढ़ सकती है।
स्रोत: www.DiarioSalud.net
