भूमध्य आहार: नियम, संकेतित उत्पाद, मेनू

भूमध्य आहार की खेती ग्रीक, इटालियंस और स्पैनियार्ड्स ने वर्षों से की है। हालांकि, इसके सिद्धांत हाल ही में व्यापक रूप से ज्ञात हुए, जब वैज्ञानिक शोधों ने पुष्टि की कि भूमध्यसागरीय आहार का स्वास्थ्य पर प्रभाव पड़ता है और यह वजन घटाने का भी समर्थन करता है। चेक करें कि कौन से उत्पाद भूमध्यसागरीय आहार में इंगित किए गए हैं, स्वास्थ्य पर उनका प्रभाव क्या है और पोलिश स्थितियों में भूमध्य शैली में खाना कैसे शुरू करें।

विषय - सूची:

1. भूमध्य आहार - नियम
2. भूमध्य आहार - पिरामिड
3. भूमध्य आहार - उत्पादों
4. भूमध्य आहार - स्वास्थ्य प्रभाव
5. भूमध्य आहार और स्लिमिंग
6. भूमध्य आहार और एथेरोस्क्लेरोसिस और कोलेस्ट्रॉल
7. भूमध्य आहार और मधुमेह
8. भूमध्य आहार और कैंसर
9. भूमध्य आहार और मनोभ्रंश
10. भूमध्य आहार - मेनू

भूमध्यसागरीय आहार एक आहार और जीवन शैली है, जो भूमध्यसागरीय बेसिन के लोगों के लिए विशिष्ट है - यूनानी, इटालियंस, स्पेनिश और दक्षिण से फ्रेंच।

इन क्षेत्रों में हजारों वर्षों से इसकी खेती की जाती है, लेकिन यह 1990 के दशक में दुनिया के कई क्षेत्रों में लोकप्रिय हो गया, जब वैज्ञानिकों ने हृदय रोग और भूमध्यसागरीय बेसिन में रहने वाले लोगों के आहार के कारण लंबे जीवन और कम मृत्यु दर के बीच की कड़ी को साबित करना शुरू कर दिया।

कोई एकल भूमध्य आहार नहीं है, यह मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के टूटने और अनुमत उत्पादों के लिए सख्त दिशानिर्देशों के साथ कड़ाई से संरचित आहार नहीं है। यह क्षेत्र से क्षेत्र में थोड़ा भिन्न होता है। हालांकि, यह हर जगह समान मान्यताओं पर आधारित है।

भूमध्य आहार - नियम

भूमध्यसागरीय आहार किस पर आधारित है?

• स्थानीय उत्पादों और कम से कम संसाधित भोजन खाने पर
• रेड मीट कम करने और मछली और समुद्री भोजन खाने से
• जड़ी-बूटियों, प्राकृतिक मसालों और जैतून के तेल के उपयोग पर
• हर भोजन में सब्जियों और फलों पर
• रेड वाइन की मध्यम खपत पर
• भोजन और रोजमर्रा की जिंदगी का जश्न

भूमध्य आहार आहार फाइबर, स्वस्थ फैटी एसिड, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, जो एक साथ खाने की इस शैली के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव के लिए जिम्मेदार हैं। इसका अवलोकन करना कठिन नहीं है क्योंकि यह स्वादिष्ट, विविध है और बहुत प्रतिबंधक या सुखद भी नहीं है।

यू.एस. द्वारा प्रकाशित विशेषज्ञ रैंकिंग के अनुसार। समाचार और विश्व रिपोर्ट, सभी विश्लेषण किए गए आहारों में भूमध्यसागरीय आहार पहले स्थान पर है - यह स्वस्थ भोजन में सबसे अधिक फायदेमंद माना जाता है।

यह मधुमेह के लिए सबसे अच्छा आहार माना जाता है, हृदय स्वास्थ्य के लिए दूसरा सबसे अच्छा और पालन करने में आसान है।

भूमध्य आहार - पिरामिड

1993 में, डब्ल्यूएचओ और हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के सहयोग से भूमध्य आहार के लिए एक खाद्य पिरामिड विकसित किया गया था। यह जीवनशैली मान्यताओं और अनुशंसित उत्पादों को प्रस्तुत करता है। शारीरिक गतिविधि और सकारात्मक सामाजिक रिश्ते भूमध्य आहार के केंद्र में हैं।

पोषण सब्जियों, साबुत अनाज, फलियां, फल, जड़ी बूटी, नट और स्वस्थ वसा पर आधारित है - मुख्य रूप से जैतून का तेल। प्रोटीन का मुख्य स्रोत मछली और समुद्री भोजन है, मुर्गी, पनीर, दही और अंडे कम बार खाया जाता है।

रेड मीट और मिठाइयां कभी-कभी मेनू पर दिखाई देती हैं। पीने के लिए मध्यम मात्रा में पानी और शराब को चुना जाता है।

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लेखक: समय एस.ए.

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भूमध्य आहार - अनुशंसित और contraindicated उत्पादों

भूमध्य आहार में उत्पादों की सिफारिश की मात्रा

किराने का सामान	अनुशंसित मात्रा	टिप्स
सब्जियां	4 या अधिक सर्विंग्स प्रति दिन में क्या कम से कम एक में कठोरता से	सर्विंग 1 कप कच्चा है या 1/2 कप पका हुआ सब्जियां। में सब्जियां चुनें विभिन्न रंग।
फल	3 या अधिक प्रति दिन सर्विंग	मिष्ठान के लिए फल खाएं
अनाज के उत्पाद	4 या अधिक प्रति दिन सर्विंग	1 सेवारत रोटी का एक टुकड़ा है या 1/2 कप पका हुआ घास / पास्ता
वसा	कम से कम 4 बड़े चम्मच जैतून का तेल एक दिन	अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल चुनें कच्चे और खाना पकाने के लिए - रिफाइंड जैतून का तेल। उपयोग एवोकैडो और मक्खन से नट्स (मूंगफली नहीं)
बीज लगायें फलियां	3 या अधिक प्रति सप्ताह सर्विंग	1 सेवारत 1/2 है पैर का चश्मा
सुपारी बीज	3 या अधिक प्रति सप्ताह सर्विंग	1 सेवारत है 3 बड़े चम्मच नट्स
मछलियाँ और समुद्री भोजन	सप्ताह में 2-3 बार	ट्यूना, सार्डिन चुनें और सामन क्योंकि वे अमीर हैं मूल्यवान फैटी एसिड में ओमेगा 3
औषधि और मसाले	रोज रोज	नमक सीमित करें
दही, पनीर, अंडे, मुर्गी पालन	हर दिन मत खाओ	डेयरी उत्पाद, अंडे चुनें और उच्च गुणवत्ता वाले पोल्ट्री स्थानीय आपूर्तिकर्ताओं से
वाइन	पुरुष: 1-2 दीपक एक दिन महिला: 1 गिलास एक दिन

भूमध्य आहार - स्वास्थ्य प्रभाव

भूमध्यसागरीय आहार खाने के लिए स्वास्थ्यप्रद तरीकों में से एक है। स्वास्थ्य पर इसके सकारात्मक प्रभाव और रोग की रोकथाम के लिए इसकी उच्च क्षमता का दस्तावेजीकरण करते हुए, पिछले 30 वर्षों में वैज्ञानिक अनुसंधान का एक बड़ा सौदा किया गया है।

• स्वस्थ भोजन - 10 सबसे महत्वपूर्ण नियम

विशेषज्ञों का मानना ​​है कि विरोधी भड़काऊ भोजन आहार के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव के लिए जिम्मेदार है: सब्जियां और स्वस्थ वसा (मछली, जैतून का तेल, नट्स) के स्रोत।

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के विशेषज्ञों का हवाला देते हुए: "नियमित शारीरिक गतिविधि और धूम्रपान न करने के साथ, अध्ययनों से पता चलता है कि 80% से अधिक हृदय रोग, दिल के दौरे के 70% और टाइप 2 मधुमेह के 90% स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने से बचा जा सकता है। यह भूमध्य आहार के सिद्धांतों में फिट बैठता है। "

भूमध्य आहार और स्लिमिंग

भूमध्य आहार एक सामान्य स्लिमिंग आहार नहीं है। बेशक, यह आहार को कम करने, कैलोरी सामग्री को सीमित करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है, लेकिन एक जीवन शैली के रूप में भूमध्य आहार का आधार भोजन और पोषण के साथ भूख को संतुष्ट करने के लिए अच्छा संबंध है (लेकिन अधिक खाए बिना भी!)।

अमेरिका समाचार और विश्व रिपोर्ट, यह वजन घटाने आहार के बीच 14 वें और तेजी से वजन घटाने आहार के बीच 28 वें स्थान पर है। भूमध्यसागरीय तरीके से भोजन करना, आपको अपने आहार में वसा की उपस्थिति के बावजूद वजन बढ़ने से डरना नहीं चाहिए।

यह अब अच्छी तरह से जाना जाता है कि सबसे अधिक वजन वाले चीनी खा रहे हैं, वसा नहीं - विशेष रूप से इसके स्वस्थ स्रोत। कई अध्ययनों से पता चला है कि आप भूमध्य आहार का पालन करके स्वस्थ रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं।

• कैसे स्वस्थ रूप से अपना वजन कम करें? स्वस्थ और सुरक्षित वजन घटाने के 10 नियम

हालांकि, मामले पर वैज्ञानिक स्थिति, भूमध्य आहार के साथ वजन घटाने पर 21 अध्ययनों के विश्लेषण द्वारा समर्थित, का कहना है कि विशेषज्ञों को अभी भी नहीं पता है कि क्या यह आहार धीमा है और क्या यह अधिक वजन और मोटापे से बचाता है।

2008 में, न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन ने 322 मामूली मोटे वयस्कों को शामिल करते हुए एक अध्ययन के परिणाम प्रकाशित किए।

उन्हें अलग-अलग आहारों के बाद 3 समूहों में विभाजित किया गया था: सीमित कैलोरी के साथ कम वसा, सीमित कैलोरी के साथ भूमध्यसागरीय और बिना कैलोरी वाले कम कार्बोहाइड्रेट।

दो साल के बाद, भूमध्य आहार के लिए औसत वजन घटाने 4.4 किलो था, कम वसा वाले आहार के लिए 2.9 किलोग्राम था, और कम कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए 4.6 किलोग्राम था।

भूमध्य आहार और एथेरोस्क्लेरोसिस और कोलेस्ट्रॉल

यह कई बार दिखाया गया है कि भूमध्यसागरीय आहार के उपयोग से हृदय रोग, रक्तचाप कम होता है और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) का स्तर कम हो जाता है, अर्थात। "खराब कोलेस्ट्रॉल"। यह क्रिया मोटे तौर पर ओमेगा समुद्री मछली में मौजूद ओमेगा -3 फैटी एसिड और जैतून के तेल से प्राप्त ALA फैटी एसिड के कारण होती है।

इसके अलावा, जैतून का तेल नाइट्रिक ऑक्साइड की जैव उपलब्धता को बढ़ाता है, जो संचार प्रणाली की स्थिति के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।यह रक्त वाहिकाओं को पतला करता है, एंडोथेलियम के कामकाज में सुधार करता है और ऑक्सीकरण प्रक्रियाओं के नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला करता है।

2017 में, 4 वर्षों में एक अध्ययन पूरा हुआ, जिसमें लगभग 19,000 इटालियंस शामिल थे। इसके परिणाम "इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी" में प्रस्तुत किए गए हैं। इससे पता चला कि भूमध्यसागरीय आहार का जितना बारीकी से पालन किया जाता है, हृदय रोग का खतरा उतना ही कम होता है।

इसी समय, यह पता चला कि उच्च वित्तीय स्थिति वाले लोगों का आहार सबसे अधिक फायदेमंद है, जिसका अर्थ है कि भोजन की कीमत और इसलिए इसकी गुणवत्ता, रोग की रोकथाम में बहुत महत्व रखती है।

2016 में, यूरोपियन हार्ट जर्नल ने 39 देशों के 15,000 वयस्कों की खाने की आदतों के विश्लेषण के परिणामों को प्रकाशित किया, जो हृदय रोग के बढ़ते जोखिम में थे। भूमध्यसागरीय आहार के पालन में निरंतरता के साथ दिल के दौरे, स्ट्रोक और मृत्यु के जोखिम को कम दिखाया गया है।

150 वयस्कों के 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि शाकाहारी, शाकाहारी और भूमध्यसागरीय शैली के खाने वालों में एसएफए का स्तर अधिक था, जो हृदय रोग के कम जोखिम के साथ सकारात्मक रूप से संबद्ध है।

अन्य महामारी विज्ञान के अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हैं, उनमें हृदय रोग से मरने का खतरा 30% और हृदय की घटना से मृत्यु 45% तक कम हो जाती है।

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भूमध्य आहार और मधुमेह

भूमध्यसागरीय आहार चयापचय सिंड्रोम के विकास के जोखिम को कम करता है - मधुमेह के जोखिम कारकों में से एक।

122,000 वयस्कों को शामिल करते हुए 9 अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला कि भूमध्यसागरीय आहार की सिफारिशों का पालन करने से टाइप 2 मधुमेह के विकास का जोखिम 19% तक कम हो जाता है।

• स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों के अनुसार मधुमेह आहार

एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन में प्रकाशित एक और 2014 के अध्ययन में 3,500 वरिष्ठों को देखा गया, जिन्होंने अभी तक टाइप 2 मधुमेह विकसित नहीं किया था। 4 साल बाद, कम वसा वाले डायटेटर्स को भूमध्यसागरीय आहार की तुलना में मधुमेह विकसित करने का अधिक जोखिम पाया गया।

9 अध्ययनों के एक विश्लेषण में, टाइप 2 मधुमेह वाले लगभग 1,200 लोगों को शामिल किया गया, जिन्होंने विभिन्न आहारों का पालन किया, उन्होंने पाया कि भूमध्यसागरीय आहार पर लोगों ने ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार किया, शरीर के वजन, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम किया।

भूमध्य आहार और कैंसर

वर्तमान में, यह माना जाता है कि भूमध्यसागरीय आहार की सिफारिशों का पालन करने से 25% मामलों में पेट के कैंसर को रोका जा सकता है, 15-20% में स्तन कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर, एंडोमेट्रियम और 10-15% में अग्नाशय का कैंसर।

भूमध्यसागरीय आहार का उपयोग करने के 4 वर्षों में 22,000 वयस्कों के ग्रीक ईपीआईसी विश्लेषण ने कैंसर मृत्यु दर में 24% की कमी देखी।

• आहार और कैंसर। कैंसर से बचने के लिए क्या खाएं?

350,000 अमेरिकियों के राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान द्वारा 5-वर्षीय अनुवर्ती पुरुषों में कैंसर की मृत्यु दर में 17% और महिलाओं में 12% की गिरावट देखी गई अगर कुछ भूमध्यसागरीय आहार सिफारिशों का पालन किया गया।

वैश्विक ईपीआईसी आबादी के विश्लेषण के आधार पर, यह निष्कर्ष निकाला गया है कि मूल आहार सिफारिशों में से केवल 2 का पालन करने से कैंसर की बीमारी और / या मृत्यु का जोखिम 6% कम हो जाता है।

भूमध्य आहार और मनोभ्रंश

भूमध्यसागरीय आहार अल्जाइमर और पार्किंसंस जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों को रोकता है। आहार तत्व उम्र बढ़ने के खिलाफ मस्तिष्क की रक्षा करते हैं और तंत्रिका तंत्र के कामकाज का समर्थन करते हैं।

लगभग 2,300 लोगों के एक समूह पर चार साल के अध्ययन में, यह पाया गया कि भूमध्यसागरीय आहार का पालन करने से अल्जाइमर रोग का खतरा 10% कम हो जाता है।

130,000 अमेरिकियों के 16 साल के अनुवर्ती अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने भूमध्यसागरीय आहार का सबसे अधिक पालन किया, उनमें पार्किंसन के विकास का 25 प्रतिशत कम जोखिम था, जो आहार का पालन नहीं करते थे।

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पोलिश परिस्थितियों में भूमध्य शैली खाने के लिए कैसे शुरू करें?

1. बहुत सारी सब्जियां खाएं - कच्चे, सलाद के रूप में, बेक्ड, ग्रील्ड, सूप के रूप में। सर्दियों में, रूट सब्जियों और जमे हुए खाद्य पदार्थों का उपयोग करें।
2. मांस के बारे में सोचने के तरीके को बदलें - छोटे हिस्से खाएं, मछली के साथ बदलें।
3. हर दूसरे दिन छोटी डेयरी से उच्च गुणवत्ता वाले डेयरी उत्पादों का आनंद लें।
4. सप्ताह में कम से कम दो बार मछली और समुद्री भोजन खाएं। पोलैंड में आसानी से उपलब्ध मछली का उपयोग करें, जैसे कि हेरिंग।
5. सप्ताह में एक बार शाकाहारी भोजन पकाएं, उदाहरण के लिए चौड़ी फलियाँ, हरी फलियाँ, दाल।
6. स्वस्थ वसा के स्रोतों का उपयोग करें - जैतून का तेल, नट्स, एवोकाडो, जैतून।
7. आलू की जगह घी और चावल का प्रयोग करें।
8. मिठाई के लिए, मिठाई के बजाय ताजे फल खाएं।
9. सर्दियों में, वार्मिंग मसालों का उपयोग करें, सूप पकाना, सब्जियों को सेंकना। भूमध्य आहार केवल कच्चा नहीं है।

भूमध्य आहार - नमूना मेनू

भूमध्य आहार में निम्नलिखित मेनू बहुत विविध है, इसमें कई अलग-अलग व्यंजन शामिल हैं, और इसलिए बहुत खरीदारी और खाना पकाने की आवश्यकता होती है। हालांकि, आपको इसका शाब्दिक उपयोग नहीं करना चाहिए, बल्कि विभिन्न व्यंजनों के प्रस्तावों से प्रेरित होना चाहिए और इसे अपनी क्षमताओं में समायोजित करना चाहिए।

भूमध्यसागरीय आहार भी पकाने के लिए एक खुशी है। जो कोई भी पोषण के इस मॉडल का उपयोग करना चाहता है, उसे रसोई में केवल उतना समय बिताना चाहिए जितना वे वास्तव में पसंद करते हैं। याद रखें कि आप एक ही दोपहर के भोजन को 2 दिनों के लिए खा सकते हैं, और एक से अधिक सर्व करने के लिए ब्रेड स्प्रेड तैयार कर सकते हैं। यह निश्चित रूप से एक स्वस्थ आहार को व्यवस्थित करने में मदद करता है।

दिन मैं

• सुबह का नाश्ता

ब्रेड एक पेस्ट के साथ फैल गया: एवोकैडो, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, कुछ सूखे टमाटर, लहसुन

• दूसरा नाश्ता

2-3 आड़ू, मुट्ठी भर बादाम

• रात का खाना

स्पेगेटी पास्ता, चेरी टमाटर, छोटे ब्रोकोली फूल और टूना स्टेक के साथ जैतून का तेल

• चाय

सब्जियां, उदा। गाजर, खीरा, काली मिर्च हम्मस में डूबा हुआ है

• रात का खाना

युवा सीजनल सब्जियों से बनी सूप, पूरी गेहूं की रोटी

दिन II

• सुबह का नाश्ता

प्याज, पूरे गेहूं की रोटी के साथ तेल में हेरिंग

• दूसरा नाश्ता

मक्खन के साथ उबला हुआ व्यापक बीन्स और नमक की एक चुटकी

• रात का खाना

टमाटर, ककड़ी, वसंत प्याज, जैतून, कटा हुआ ताजा पुदीना और अजमोद, जैतून का तेल, नींबू का रस, कसा हुआ नींबू के छिलके, नमक, काली मिर्च के साथ बाजरा सलाद

• चाय

केला और स्ट्रॉबेरी स्मूदी

• रात का खाना

ज़ुचिनी पेनकेक्स (आलू के समान तैयार) फेटा के साथ छिड़का

दिन III

• सुबह का नाश्ता

रसभरी और किसी भी मेवे के साथ दलिया पानी में उबाला जाता है

• दूसरा नाश्ता

एक दिन की सब्जी का रस, पनीर और सब्जियों के साथ साबुत रोल

• रात का खाना

भुना हुआ सब्जियों के साथ भुना हुआ चिकन ड्रमस्टिक्स: तोरी, काली मिर्च, गाजर, कद्दू या अन्य मौसम के आधार पर, मोती जौ

• चाय

घर का बना फल केक का एक टुकड़ा

• रात का खाना

सलाद के साथ सलाद, रॉकेट, टमाटर, काली मिर्च, स्मोक्ड सामन, जैतून का तेल और भुना हुआ कद्दू के बीज के साथ

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स्पेनिश आहार: यह क्या है?

सूत्रों का कहना है:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. सोफी एफ एट अल।, भूमध्य आहार और स्वास्थ्य, बायोफ़ैक्टर्स, 39, 4, 2013, 1-8
3. डी लोरेगिल एम।, एट अल।, कोरोनरी हृदय रोग, क्लिनिकल एंड इंवेस्टिगेटिव मेडिसिन की माध्यमिक रोकथाम में भूमध्य आहार, 2006, 29, 3, 154-158
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6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7.https: //www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8.https: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html

लेखक के बारे में

अलेक्जेंड्रा andrayłowska-Mazgaj, आहार विशेषज्ञ खाद्य प्रौद्योगिकीविद्, आहार विशेषज्ञ, शिक्षक। मेरीटाइम यूनिवर्सिटी में Gdańsk प्रौद्योगिकी और पोषण सेवा विश्वविद्यालय में बायोटेक्नोलॉजी में स्नातक। रोजमर्रा के पोषण में सरल, स्वस्थ भोजन और जागरूक विकल्पों का समर्थक। मेरे मुख्य हितों में खाने की आदतों में स्थायी परिवर्तन और व्यक्तिगत रूप से शरीर की जरूरतों के अनुसार आहार की रचना करना शामिल है। क्योंकि हर कोई स्वस्थ नहीं है! मेरा मानना ​​है कि बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए पोषण संबंधी शिक्षा बहुत महत्वपूर्ण है। मैं पोषण के बारे में ज्ञान फैलाने पर अपनी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करता हूं, नए शोध परिणामों का विश्लेषण करता हूं, और अपने निष्कर्ष निकालता हूं। मैं इस सिद्धांत का पालन करता हूं कि आहार एक जीवन शैली है, कागज की शीट पर भोजन का सख्त पालन नहीं। स्वस्थ और जागरूक खाने में स्वादिष्ट सुख के लिए हमेशा जगह है।

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