टीएलसी आहार एक पोषण संबंधी प्रोटोकॉल है जिसे आपके खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसका प्रभाव 6 सप्ताह के भीतर रक्त LDL में 8-10% की कमी और हृदय रोगों के जोखिम में कमी है। टीएलसी आहार वसा में कम है, विशेष रूप से पशु मूल में; सब्जियां, फल और साबुत अनाज खाने की सलाह देते हैं। यह घुलनशील फाइबर और पादप स्टेरोल्स में समृद्ध है, जो अतिरिक्त रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में योगदान देता है। टीएलसी आहार हृदय रोग को रोकने में प्रभावी है, लेकिन आहार विशेषज्ञ की मदद के बिना इसे लागू करना मुश्किल है।
टीएलसी आहार क्या है?
टीएलसी आहार (चिकित्सीय जीवन शैली में परिवर्तन आहार), या जीवन शैली में परिवर्तन चिकित्सा, स्वास्थ्य के राष्ट्रीय कोलेस्ट्रॉल शिक्षा कार्यक्रम के राष्ट्रीय संस्थान के कर्मचारियों द्वारा एक आहार प्रोटोकॉल के रूप में विकसित किया गया था जिसका उद्देश्य कोलेस्ट्रॉल कम करना और हृदय और संचार रोगों के जोखिम को कम करना है। टीएलसी आहार न केवल खाने पर लागू होता है, बल्कि 30 मिनट के लिए दैनिक मध्यम शारीरिक गतिविधि और धूम्रपान बंद भी शामिल है।
आहार की सिफारिश मुख्य रूप से हृदय रोगों, डिसिप्लिडिमिया वाले लोगों और आनुवांशिक रूप से इन बीमारियों से प्रभावित लोगों के लिए की जाती है। हालांकि, इसका उपयोग हर किसी द्वारा किया जा सकता है ताकि हृदय संबंधी बीमारियों को रोका जा सके, बिना उम्र के प्रतिबंध के। आहार के कैलोरी मान को शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों के लिए समायोजित किया जाना चाहिए। यदि आप उचित नकारात्मक कैलोरी संतुलन का पालन करते हैं, तो इसे स्लिमिंग आहार के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
टीएलसी आहार - नियम
टीएलसी आहार विशेष रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति वसा और पशु मूल के संतृप्त फैटी एसिड की कमी में व्यक्तिगत पोषक तत्वों की एक करीबी भागीदारी मानता है। दैनिक मेनू में पोषक तत्वों की सामग्री होनी चाहिए:
- संतृप्त फैटी एसिड - मेनू की कुल ऊर्जा का 7% से कम,
- पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड - मेनू की कुल ऊर्जा का 10% तक,
- मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड - मेनू की कुल ऊर्जा का 20% तक,
- कोलेस्ट्रॉल - प्रति दिन 200 मिलीग्राम से कम,
- कार्बोहाइड्रेट - मेनू की कुल ऊर्जा का 50-60%,
- घुलनशील फाइबर - दिन में कम से कम 5-10 ग्राम,
- प्रोटीन - लगभग, मेनू की कुल ऊर्जा का 15%,
- सोडियम - प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से कम।
टीएलसी आहार - प्रभाव
आहार का उपयोग करके 6 सप्ताह के भीतर खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 8-10% कम करना चाहिए। यदि ऐसा नहीं होता है, तो आपको दिल के लिए फायदेमंद समृद्ध मार्जरीन के रूप में प्रति दिन 2 ग्राम संयंत्र स्टेरोल्स और स्टेनोल (फाइटोस्टेरॉल) का परिचय देना चाहिए और घुलनशील फाइबर के अनुपात को 10 से 25 ग्राम प्रति दिन तक बढ़ाना चाहिए।
उत्पादों की सिफारिश की और टीएलसी आहार में contraindicated है
टीएलसी आहार में, ट्रांस वसा और पशु मूल के संतृप्त वसा से कैलोरी सेवन को सीमित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात है। वे रक्त में खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि, एथेरोस्क्लेरोटिक पट्टिका का निर्माण और दिल के दौरे और हृदय रोग के खतरे को बढ़ाते हैं। ट्रांस वसा हार्ड मार्जरीन, मिठाई, फास्ट फूड और तत्काल खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है, जबकि संतृप्त वसा में फैटी मीट और इसके उत्पाद, मक्खन और वसायुक्त डेयरी उत्पाद जैसे कि पीले पनीर शामिल हैं।
टीएलसी आहार के निर्माताओं के अनुसार, खाद्य पदार्थों के साथ सेवन किए गए कोलेस्ट्रॉल को कम करना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप जितना अधिक कोलेस्ट्रॉल खाते हैं, उतना ही यह आपके रक्त में फैलता है। वर्तमान में, हालांकि, वैज्ञानिक समुदाय इस कथन से विचलित होने लगा है।
प्लांट स्टेरॉल्स और स्टैनोल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में बहुत प्रभावी होते हैं, क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल से मिलते हैं और इस तरह रक्त में इसके अवशोषण को रोकते हैं। स्टेरॉल्स की चिकित्सीय खुराक लगभग 2 ग्राम प्रति दिन है। अपने आहार के साथ इसे प्राप्त करने के लिए, नरम मार्जरीन जैसे गढ़वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। यह आपको कुछ हफ्तों के भीतर अपने एलडीएल के स्तर को 5-15% तक कम करने की अनुमति देता है। टीएलसी आहार सप्ताह में दो बार तैलीय समुद्री मछली खाने की सलाह देता है क्योंकि वे ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं, जो ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं, हृदय पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं और दिल के दौरे के जोखिम को कम करते हैं।
आहार में घुलनशील फाइबर के अनुपात में वृद्धि से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिलती है, हृदय रोग के जोखिम को कम करता है और भोजन से शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध से बचाव होता है। सब्जियां और फल, फलियां, नट्स, दलिया और अन्य साबुत अनाज इसमें उच्च स्तर के होते हैं। टीएलसी आहार आपके भोजन में सोडियम की मात्रा को कम करने की भी सिफारिश करता है। सोडियम वस्तुतः सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कि ब्रेड और कोल्ड कट्स में मौजूद होता है, इसलिए लेबल को ध्यान से पढ़ें।
टीएलसी आहार में अनुशंसित उत्पाद
| उत्पादों का समूह | आहार में अनुशंसित मात्रा |
| अनाज उत्पाद: पूरे गेहूं की रोटी, चावल, साबुत चना, घास, अनाज, कम वसा वाले पटाखे और कुकीज़ | 6 या अधिक सर्विंग्स दैनिक; कैलोरी की आवश्यकता के आधार पर |
| सब्जियां, फलियां | एक दिन में 3-5 सर्विंग |
| फल | रोजाना 2-4 सर्विंग |
| स्किम्ड या कम वसा वाली डेयरी: दही, केफिर, छाछ, दूध, पनीर, पनीर | रोजाना 2-3 सर्विंग |
| अंडे | प्रति सप्ताह अधिकतम 2 यॉल्क्स, जो व्यंजन तैयार करने में उपयोग किए जाते हैं; बिना किसी सीमा के प्रोटीन |
| दुबला मांस, त्वचाहीन मुर्गी, मछली | प्रति दिन 150 ग्राम से कम |
| वसा और तेल, मुख्य रूप से वनस्पति | कैलोरी आवश्यकता का 35% तक |
लेखक: समय एस.ए.
याद रखें कि एक ठीक से चयनित आहार "खराब" कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करेगा और हृदय रोगों के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगा। JesszCoLubisz का लाभ उठाएं - स्वास्थ्य गाइड की अभिनव आहार प्रणाली और व्यक्तिगत रूप से चयनित योजना और आहार विशेषज्ञ की निरंतर देखभाल का आनंद लें। अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें और एथेरोस्क्लेरोसिस, दिल का दौरा या स्ट्रोक के जोखिम को कम करें।
अधिक महत्वपूर्ण जानेंटीएलसी आहार - क्या से बचने के लिए?
- संतृप्त फैटी एसिड: मक्खन, लार्ड, पाम और नारियल तेल;
- ट्रांस वसा: मिठाई, कन्फेक्शनरी, कुरकुरा और अन्य नमकीन स्नैक्स, पाउडर खाद्य पदार्थ, तैयार भोजन, फास्ट फूड;
- वसायुक्त मांस: सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, गोमांस और उनके संरक्षण, ऑफल;
- अंडे की जर्दी।
टीएलसी आहार में भोजन तैयार करने के सिद्धांत
टीएलसी आहार भोजन की तैयारी के तरीकों की सिफारिश करता है जो यथासंभव कम वसा का उपयोग करते हैं। फ्राइंग को खाना पकाने, स्टीमिंग, स्टू और बेकिंग और ग्रिलिंग द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। गैर-छड़ी पैन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जिस पर आप वसा के बिना एक डिश तैयार कर सकते हैं। यदि गर्मी उपचार में वसा का उपयोग किया जाता है, तो तेल की मात्रा को कम करने के लिए स्प्रे मशीन का उपयोग करना सबसे अच्छा है। नमक को कम से कम और मसाले और जड़ी-बूटियों के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। व्यंजनों को 1% से कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का उपयोग करना चाहिए। दृश्यमान वसा वाले मांस को व्यंजन से बाहर रखा जाना चाहिए। चिकन और टर्की त्वचा के बिना तैयार किया जाता है। मक्खन को बेकिंग के लिए इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए और ट्रांस वसा के बिना उच्च गुणवत्ता वाले नरम मार्जरीन के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। भोजन में जर्दी को अंडे की सफेदी के साथ बदला जाना चाहिए, जैसे 2 पूरे अंडे के बजाय 1 जर्दी और 3 अंडे। पानी और सिरका के साथ वसा के बिना सॉस और सलाद ड्रेसिंग तैयार करना सबसे अच्छा है। मीठे पेय को दिन में कम से कम 2 लीटर की मात्रा में पानी से बदलना चाहिए, और यह शराब छोड़ने लायक है। आप भोजन के बीच कच्ची या उबली हुई सब्जियां खा सकते हैं।
यह आपके लिए उपयोगी होगाटीएलसी आहार के पेशेवरों और विपक्ष
लाभ:
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में प्रभावी,
- सभी उम्र के लोगों द्वारा इस्तेमाल किया जा सकता है,
- ठीक से संतुलित, यह एक स्लिमिंग प्रभाव है,
- स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद उत्पादों के आधार पर,
- शरीर का उचित पोषण सुनिश्चित करता है,
- कैलोरी मान को जरूरतों के लिए व्यक्तिगत रूप से समायोजित किया जाता है।
नुकसान:
- लागू करना मुश्किल है,
- गणना कैलोरी और व्यक्तिगत पोषक तत्वों की सामग्री की आवश्यकता होती है,
- व्यापक पोषण ज्ञान और सामग्री और पोषण तालिका पढ़ने की क्षमता की आवश्यकता होती है,
- आहार विशेषज्ञ की सहायता के बिना औसत व्यक्ति द्वारा प्राप्त करना असंभव है,
- यह उत्पादों और भोजन तैयार करने की पसंद पर कई प्रतिबंध लगाता है, जो इसके दीर्घकालिक उपयोग को हतोत्साहित कर सकता है।
टीएलसी आहार - नमूना मेनू
सुबह का नाश्ता:
- आधा कप ओटमील एक गिलास स्किम मिल्क के साथ स्टेरोल के साथ लें
- मध्यम केला अलग से खाया जाता है या गुच्छे में काटा जाता है
- आड़ू अलग से खाया जाता है या गुच्छे में काटा जाता है
दूसरा नाश्ता:
- सेब
- स्टेरोल के साथ एक गिलास स्किम मिल्क
- पोल्ट्री मीट, सलाद और टमाटर के एक स्लाइस के साथ स्टेरॉल्स के साथ मार्जरीन की एक चम्मच के साथ पूरे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा
रात का खाना:
- पका हुआ ब्राउन चावल का एक गिलास
- लगभग 100 ग्राम पके हुए सामन
- 1 कप पका हुआ ब्रोकोली सलाद, 1 टमाटर, 1 जमीन ककड़ी एक सॉस के साथ एक बड़ा चमचा सिरका और बड़े चम्मच जैतून का तेल पर आधारित है।
चाय:
- कम वसा वाले प्राकृतिक दही के 200 ग्राम कप
- सूखे फल और नट्स के मिश्रण का आधा कप
सपर:
- स्टेरोल के साथ 2 चम्मच मार्जरीन के साथ पूरे गेहूं की रोटी के 2 स्लाइस
- 50 ग्राम भुना हुआ टर्की रोटी के लिए कटा हुआ
- रोटी के लिए सलाद और टमाटर
- एक गिलास गाजर को छड़ियों में काट दिया
लेखक: प्रेस सामग्री
गाइड में आप सीखेंगे:
- 6 सप्ताह में कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें
- वाइकिंग स्वास्थ्य का रहस्य क्या है
- कैसे केवल सब्जियों पर जीवित रहने के लिए
- क्यों हम उच्च कैलोरी फलियां खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं
- दिल के लिए सही आहार क्या है
- धावकों के लिए क्या आहार की सलाह दी जाती है।
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