एक सप्ताह में एक सपाट पेट - क्या यह संभव है? यदि आप महीनों से डोनट से जूझ रहे हैं, तो आहार और व्यायाम से आपको 7 दिनों में सपाट पेट नहीं मिलेगा। एक सप्ताह, हालांकि, कमर में 3-4 सेंटीमीटर खोने के लिए पर्याप्त समय है, हालांकि आपको कई बलिदानों के लिए तैयार करना होगा। 7 दिनों में अपने पेट को कैसे पतला करें, इस बारे में सुझाव देखें।
एक सप्ताह में एक सपाट पेट? मानते हैं कि यह अवास्तविक है। कभी-कभी, हालांकि, हमें एक त्वरित प्रभाव की आवश्यकता होती है, क्योंकि एक सप्ताह में हमें उदाहरण के लिए, एक तंग पोशाक या तंग पैंट में रहना होगा। फिर क्या? क्या आहार उपयुक्त होगा? और क्या व्यायाम चुनना है? हमारे सुझाव देखें।
विषय - सूची:
- एक सप्ताह में एक सपाट पेट - क्या यह संभव है?
- एक हफ्ते में सपाट पेट के लिए आहार
- एक हफ्ते में सपाट पेट के लिए व्यायाम
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एक सप्ताह में एक सपाट पेट - क्या यह संभव है?
इसे स्पष्ट रूप से कहा जाना चाहिए: एक हफ्ते में आपको एक सपाट पेट नहीं मिलेगा यदि आपने लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा की है और खराब खाया है।
एक व्यक्ति एक सप्ताह के भीतर अधिकतम 2.5 किलो वजन कम करने में सक्षम है। अधिकांश पानी और मांसपेशियों के ऊतक होंगे, वसा नहीं।
बड़े, छुटकारा पाने वाले पेट से छुटकारा एक सप्ताह नहीं बल्कि महीनों की मेहनत का विषय है। अपने खाने की आदतों को स्थायी रूप से बदलने से शुरू करके, सख्त कैलोरी प्रतिबंधों के माध्यम से, नियमित शारीरिक परिश्रम के साथ समाप्त करना। इस समय के दौरान, शरीर को कई हार्मोनल और चयापचय परिवर्तनों से गुजरना चाहिए, जिससे वजन कम हो जाएगा, न केवल अस्थायी, जल्दी से यो-यो प्रभाव से नष्ट हो जाएगा।
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तो एक सप्ताह में पूरी तरह से सपाट पेट केवल एक सपना हो सकता है। वास्तविकता क्या है?
7 दिनों में, आहार और व्यायाम के लिए धन्यवाद, आप अपनी कमर का आकार कुछ सेंटीमीटर कम कर सकते हैं। हालांकि, आपको इस तथ्य पर ध्यान देना होगा कि इसका अधिकांश परिणाम पानी की कमी, वसा हानि और आंत्र विनियमन के कारण होता है। व्यायाम वजन घटाने के प्रभावों को थोड़ा तेज कर सकता है, लेकिन आपको वास्तव में गहन प्रयास पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
इससे आपका पेट सही रह सकता है, लेकिन यह निश्चित रूप से आपके पेट की चापलूसी करेगा और आप पाएंगे कि आप स्थायी वजन घटाने के रास्ते पर हैं।
एक हफ्ते में सपाट पेट के लिए आहार
यदि आप एक सप्ताह में अपने पेट को पतला करना चाहते हैं, तो आपको बहुत सुसंगत रहना होगा। जब आप एक मीठे स्नैक में लिप्त होते हैं तो स्नैकिंग और कमजोरी के क्षणों का कोई सवाल ही नहीं है। इसलिए, सुधार न करें, क्योंकि एक विशिष्ट योजना के बिना, जितनी जल्दी या बाद में आप टूट जाएंगे।
इन कदमों का अनुसरण करें:
1. अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 300 किलो कैलोरी की कटौती करें
ऐसा करने के लिए, अपने CPM (BMR और CPM के लिए सूत्र देखें) की गणना करें और फिर इस मान से 300 kcal घटाएं। अंतिम परिणाम कैलोरी की सटीक संख्या है जो आप प्रत्येक दिन उपभोग करेंगे जो आपको अधिक नहीं होनी चाहिए।
2. अपने भोजन की योजना 2-3 दिन पहले ही बना लें
इसके लिए धन्यवाद, आप ऐसी स्थिति से बचेंगे जिसमें अचानक भूख आपको कुछ कैलोरी खाने के लिए मजबूर करेगी। भोजन के लिए आप नाश्ते, दूसरे नाश्ते, दोपहर के भोजन, दोपहर की चाय और रात के खाने के लिए विचारों को लिखें। केवल एक तैयार सूची के साथ खरीदारी करें, इस समय कुछ भी नहीं खरीदें। अगले दिन शाम को व्यंजन तैयार करें।
यदि आपके पास खाना पकाने और बाहर खाने का समय नहीं है, तो अपने भोजन के अनुमानित कैलोरी मूल्य के लिए पूछें। सलाद बार, शाकाहारी बार, या प्राकृतिक सामग्री से बने, घर पर पकाए गए लंच परोसने वाली जगहों से चुनें। अंत में, आप एक तैयार सलाद, क्रीम सूप या एक रियायती ग्रेट्स डिश खरीद सकते हैं।
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लेखक: समय एस.ए.
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और अधिक जानकारी प्राप्त करें3. अपनी दैनिक कैलोरी सीमा को ध्यान में रखते हुए, दिन में 5 बार भोजन करें
क्रमिक भोजन के बीच भी अंतराल बनाए रखें। इस बीच में स्नैक न करने की कोशिश करें, और अगर आपको बहुत भूख लगती है, तो इसे खाएं
- कुछ नट्स (भूख को दबाएं),
- डार्क चॉकलेट के 2 क्यूब्स,
- सब्जियों को छड़ियों में काट दिया जाता है (जैसे गाजर, खीरा),
- केफिर, छाछ, unsweetened प्राकृतिक दही (वे फायदेमंद बैक्टीरिया संस्कृतियों का एक स्रोत हैं जो आंतों के कामकाज में सुधार करते हैं)।
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4. पानी खूब पिएं - दिन में कम से कम 2 लीटर (8-10 गिलास)
सबसे पहले, पानी आपके पेट को भरता है, इसलिए आपको भूख कम लगती है। दूसरे, यह विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है और कब्ज को रोकता है। आप इसमें नींबू या फलों के कण मिला सकते हैं।
5. यदि आप एक सप्ताह में एक सपाट पेट चाहते हैं, तो साधारण शर्करा पर वापस काट लें
वे कमर के चारों ओर वसा के सबसे बड़े संचय के लिए जिम्मेदार हैं। सरल शर्करा हैं: सफेद चीनी, सभी प्रकार की मिठाइयाँ, सफेद ब्रेड, गेहूँ के नूडल्स, फल (उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से बाहर न रखें), मीठे पेय। इन उत्पादों को साबुत अनाज से बदलें, जिसमें बहुत अधिक फाइबर होता है जो चयापचय को तेज करता है। आप प्रशिक्षण के बाद फल के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट खर्च कर सकते हैं।
6. लीन मीट चुनें
जैसे चिकन, टर्की, मछली (सामन के लिए बाहर देखो, मैकेरल, टूना - वे चिकना हैं)। पोर्क टेंडरलॉइन भी एक अच्छा विकल्प है (इसमें मुर्गे की तुलना में 13% कम कैलोरी होती है)।
7. ढेर सारी सब्जियां खाएं
दोनों पके और कच्चे। आप जमे हुए खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं। फलियां (बीन्स, छोले, चौड़ी फलियाँ) खाने से बचें, जिनमें सूजन का प्रभाव होता है।
8. प्रोसेस्ड फूड से बचें
तैयार भोजन, फास्ट फूड, नमकीन स्नैक्स (क्रिस्प्स, स्टिक्स), सॉसेज, पेट्स, डिब्बाबंद भोजन, मोटी सॉस, वसायुक्त पेस्ट्री (पफ क्रोइसेंट, लहसुन बैगुइट्स आदि) को हटा दें।
9. हर दिन हर्बल चाय पिएं
ये हो सकते हैं: सौंफ़ (पेट फूलना से छुटकारा पाने में मदद करता है), पुदीना, कैमोमाइल, जीरा (आंतों के काम में सुधार)।
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10. अपने आहार में नमक को सीमित करें
नमक शरीर में पानी को बनाए रखता है और सूजन का कारण बनता है। अधिक नमक आपके पेट को बड़ा दिखा सकता है।
11. खाओ मत
तब तक खाएं जब तक आप थोड़ा असंतुष्ट महसूस न करें। इसके लिए धन्यवाद, आप भोजन को तेजी से पचाएंगे और गैस से बचेंगे।
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वजन घटाने के व्यंजनों के लिए आहार व्यंजनों की कोशिश करें:
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- डाइटरी डिनर रेसिपी 500 kcal तक
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- ऊर्जा कॉकटेल - प्रशिक्षण से पहले कॉकटेल व्यंजनों, नाश्ते के लिए, कॉफी के बजाय
- डाइटरी डेज़र्ट रेसिपी जो आप वजन कम करते हुए खा सकते हैं
- मिर्च, हल्दी और अदरक के साथ स्लिमिंग कॉकटेल
- त्वरित आहार रात के खाने के व्यंजनों
एक हफ्ते में सपाट पेट के लिए व्यायाम
एक सप्ताह में अपनी कमर में कुछ इंच खोने के लिए, ऊपर दिए गए डाइट प्लान में व्यायाम को शामिल करना सुनिश्चित करें। उन्हें शरीर पर इस तरह से कार्य करना चाहिए जैसे कि चयापचय में तेजी लाने के लिए, और इस प्रकार ऊर्जा में वसा का रूपांतरण। इस संबंध में, अंतराल बेजोड़ हैं।
एक सपाट पेट के लिए अंतराल प्रशिक्षण
अंतराल प्रशिक्षण से चयापचय दर बढ़ जाती है, जो व्यायाम के अंत के बाद 24 घंटे तक उच्च रहता है। इसलिए, व्यायाम के बाद कई घंटों के लिए वसा ऊतक को जला दिया जाता है, जब भी, उदाहरण के लिए, हम आराम करते हैं।
आप अंतराल प्रशिक्षण में कई तरह के व्यायाम कर सकते हैं, जैसे जॉगिंग, साइकिल चलाना, लेकिन यह सबसे अच्छा है अगर आप उदर व्यायाम चुनते हैं, जो विभिन्न प्रकार के क्रंच हैं। उदाहरण के लिए, कोई भी 3 चुनें और उन्हें पैटर्न में निष्पादित करें (त्वरित गति से व्यायाम करें, बिना ब्रेक लिए अगले अभ्यास पर जाएं):
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- व्यायाम - 30 सेकंड,
- व्यायाम - 30 सेकंड।
यह एक दौर है। यह सब करने के बाद 30 सेकंड तक आराम करें। फिर ऐसे 4 और राउंड करें (उनके बीच 30 सेकंड का ब्रेक सहित)।
पेट के व्यायामों के प्रकारों को आज़माएँ:
- 12 तरीकों से क्रंच करना (वजन के साथ तिरछा, खड़ा होना)
- रेडिएटर व्यायाम करता है
- फैट बर्निंग - बेली फैट बर्न करने की एक्सरसाइज
- एक सपाट पेट और पक्षों के लिए व्यायाम
ट्रेनर Ania Dziedzic के साथ TABATA का गहन प्रशिक्षण देखें
Tabata अंतराल प्रशिक्षण का सबसे कठिन संस्करण है, जो अधिकतम वसा जलने की गारंटी देता है।
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एक सपाट पेट के लिए कार्डियो (एरोबिक) प्रशिक्षण
पेट की मांसपेशियों को ओवरट्रेन नहीं किया जा सकता है, इसलिए हर दूसरे दिन उपर्युक्त अंतराल प्रशिक्षण करें। अन्य दिनों में, एरोबिक व्यायाम करें, यानी तेज नाड़ी के साथ। यह वसा को जलाने का एक अच्छा तरीका है, दो स्थितियों में:
- प्रयास कम से कम 30 मिनट तक चलना चाहिए;
- व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति आपके हृदय की अधिकतम दर का 60-70% होनी चाहिए (देखें कि अधिकतम हृदय गति की गणना कैसे करें? HRmax सूत्र), औसतन यह प्रति मिनट 130 बीट के आसपास है।
इस तरह के प्रशिक्षण के भाग के रूप में, आप, उदाहरण के लिए, एक स्थिर बाइक की सवारी कर सकते हैं, एक अण्डाकार क्रॉस ट्रेनर पर व्यायाम कर सकते हैं, एक स्टेपर पर कूद सकते हैं, रस्सी कूद सकते हैं, रोमर, बर्पीज़, तैर सकते हैं - कई संभावनाएं हैं!
इसके अलावा, जितना संभव हो उतना बार स्थानांतरित करने के लिए याद रखें। लिफ्ट का उपयोग करने के बजाय, एक सप्ताह के लिए कार छोड़ दें, सीढ़ियाँ चढ़ें, पैदल चलें, स्विमिंग पूल में जाएँ। प्रत्येक प्रकार का व्यायाम चयापचय दर में वृद्धि में योगदान देता है और आपको व्यायाम के प्रभावों को तेजी से नोटिस करने की अनुमति देता है।
जानने लायकएक सप्ताह के बाद आप किन प्रभावों को गिन सकते हैं?
ऊपर दिए गए आहार और व्यायाम की युक्तियों का पालन करके, आपको एक सप्ताह में एक चापलूसी वाला पेट मिल जाएगा - हालांकि आपको परिणामों के लिए तैयार रहने की आवश्यकता शानदार नहीं होगी। हालाँकि, कुछ भी आपको दी गई योजना को अगले कुछ हफ्तों तक जारी रखने से रोकता है। एक महीने के बाद, आप निश्चित रूप से अपने पेट क्षेत्र की उपस्थिति में एक उल्लेखनीय बदलाव देखेंगे - संभावनाएं 4 सप्ताह के बाद भी हैं यह वास्तव में सपाट हो जाएगा।
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लेखक: प्रेस सामग्री
गाइड में आप सीखेंगे:
- वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए क्या खाएं
- किन उत्पादों पर प्रतिबंध है
- क्यों यह हर दूसरे दिन व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है
