प्रतिरोधी स्टार्च - गुण और स्रोत

प्रतिरोधी स्टार्च एक कार्बोहाइड्रेट है जो पाचन एंजाइमों के लिए प्रतिरोधी है और बड़ी आंत में अपरिवर्तित गुजरता है। यह फायदेमंद आंतों के बैक्टीरिया के विकास के लिए एक प्रजनन मैदान है और इसमें कई स्वास्थ्य-संवर्धन कार्य हैं।

ग्लूकोज मोनोमर्स से बना एक कार्बोहाइड्रेट, स्टार्च, कई दशकों से एक पूरी तरह से सुपाच्य खाद्य घटक माना जाता है अगर इसे पकाया गया हो। अब यह ज्ञात है कि स्टार्च के कुछ अंशों को प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है जो जठरांत्र संबंधी मार्ग से बड़ी आंत में अपरिवर्तित या लगभग बरकरार रहते हैं।

प्रतिरोधी स्टार्च के उपभोग के लाभों में कोलोरेक्टल कैंसर के विकास के जोखिम में कमी, रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना और भोजन से खनिजों का बेहतर अवशोषण शामिल है।

विषय - सूची:

1. प्रतिरोधी स्टार्च - यह क्या है?
2. फाइबर के रूप में प्रतिरोधी स्टार्च
3. प्रतिरोधी स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ
4. प्रतिरोधी स्टार्च - स्वास्थ्य गुण
5. प्रतिरोधी स्टार्च - स्लिमिंग आहार में भूमिका

प्रतिरोधी स्टार्च, इसके स्रोत और गुणों के बारे में सुनें। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है। युक्तियों के साथ पॉडकास्ट।

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प्रतिरोधी स्टार्च - यह क्या है?

प्रतिरोधी स्टार्च का नाम इस तथ्य के कारण है कि यह जठरांत्र संबंधी एंजाइमों द्वारा पचता नहीं है और छोटी आंत में अवशोषित नहीं होता है। यह आहार फाइबर के घटकों में से एक है। अमाइलोलाइटिक एंजाइमों की कार्रवाई के लिए कच्चे आलू के स्टार्च का प्रतिरोध पहली बार 1937 में पोलिश वैज्ञानिक फ्रांसिसज़ेक नोओटनी द्वारा घोषित किया गया था। इस विषय पर 40 साल बाद फिर से विचार किया गया, जब जापानी शोधकर्ताओं ने इसी तरह के परिणाम प्राप्त किए।

चार प्रकार के प्रतिरोधी स्टार्च (RS) हैं:

• आरएस 1 - शारीरिक रूप से अनुपलब्ध; स्टार्च में बिना पके हुए पौधों की कोशिकाएँ, जैसे कि साबुत अनाज के दाने। यह पाचन तंत्र में अपचनीय है क्योंकि इसमें एंजाइमों की कमी होती है जो पौधे की कोशिका की दीवारों को तोड़ते हैं। यह छोटी आंत से गुजरता है।
• आरएस 2 - कच्चे स्टार्च अनाज (अशुद्ध) कुछ पौधों में पाए जाते हैं, जैसे कि कच्चे आलू, अपरिपक्व केले, फलियां।
• आरएस 3 - रेट्रोग्रेड स्टार्च, जो गर्मी-उपचार और फिर ठंडा खाद्य उत्पादों में बनता है। यह एक स्टार्च है जो ऊंचे तापमान पर चमकता है, यानी मनुष्यों के लिए सुपाच्य हो जाता है, और फिर प्रतिगामी प्रक्रिया के दौरान उपजी है। RS3 ठंडा आलू, चावल, पास्ता, अनाज और बासी रोटी में पाया जाता है।
• RS4 - रासायनिक या शारीरिक रूप से संशोधित स्टार्च।

फाइबर के रूप में प्रतिरोधी स्टार्च

क्लासिक अर्थों में, अघुलनशील फाइबर प्लांट सेल की दीवारों के घटक होते हैं जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में नहीं पचते हैं, जैसे सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज और लिग्निन, और घुलनशील फाइबर में पेक्टिन, मसूड़े और प्लांट म्यूसिलेज शामिल होते हैं।

वर्तमान में, आहार फाइबर के घटक में प्रतिरोधी स्टार्च शामिल है क्योंकि इसे खाने से मानव शरीर के लिए अन्य फाइबर घटकों को खाने के समान स्वास्थ्य लाभ होते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च में घुलनशील फाइबर प्रभाव होता है।

यह खाद्य सामग्री की मात्रा को बढ़ाता है, अपरिवर्तित छोटी आंत से गुजरता है, और जब यह बड़ी आंत तक पहुंचता है, तो यह प्रकार के बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है Bifidobacterium तथा लैक्टोबैसिलस, यानी प्रोबायोटिक लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया जो एक स्वस्थ मानव आंतों के माइक्रोफ्लोरा का आधार बनाते हैं। प्रीबायोटिक के रूप में प्रतिरोधी स्टार्च का उपयोग करने के लाभ, यानी उचित आंत माइक्रोबायोम के लिए एक माध्यम में शामिल हैं:

• किण्वन के परिणामस्वरूप वाष्पशील यौगिकों का उत्पादन: मीथेन और हाइड्रोजन के साथ-साथ शॉर्ट-चेन फैटी एसिड, जो बड़ी आंत के वातावरण के पीएच में कमी की ओर जाता है;
• लाभकारी जीवाणुओं की वृद्धि को बढ़ावा देना जिनके अनुकूल वातावरण एक कम अम्लीय पीएच है और एक उदासीन और क्षारीय वातावरण में विकसित होने वाले रोगजनक बैक्टीरिया को समाप्त करता है;
• शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एसिटिक, प्रोपोनिक और ब्यूट्रिक) का उत्पादन जो आंतों की कोशिकाओं द्वारा एक ऊर्जा और पोषक तत्व के रूप में उपयोग किया जाता है और उनके कामकाज में सुधार करता है;
• खनिजों के अवशोषण में वृद्धि, विशेष रूप से कैल्शियम और मैग्नीशियम;
• रक्त में शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना;
• कोलोरेक्टल कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना।

जानने लायक

प्रतिरोधी स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ

स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद एक घटक के रूप में प्रतिरोधी स्टार्च को प्रतिदिन कम से कम 20 ग्राम की मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए। विकासशील देशों में, आहार में औसत मात्रा 30-40 ग्राम है, जबकि विकसित देशों में, यूरोपीय संघ के देशों सहित, हम प्रति दिन औसतन 3-6 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च का उपभोग करते हैं।

जठरांत्र संबंधी मार्ग, जैसे पेट फूलना, गैस और दस्त से अप्रिय बीमारियों से बचने के लिए, आपको प्रति दिन 50-60 ग्राम से अधिक प्रतिरोधी स्टार्च नहीं खाना चाहिए।

प्रतिरोधी स्टार्च के सबसे अच्छे स्रोत हैं:

• बीन्स - 1/2 कप में 8 जी प्रतिरोधी स्टार्च,
• एक हरे रंग की त्वचा के साथ केला - एक बड़े फल में 6 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च,
• गेहूं की भूसी - 1/2 कप में 4.6 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च,
• उबली दाल - 1/2 कप में 3.4 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च,
• आलू - 1/2 कप ठंडा में 4 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च,
• भूरा चावल - 1/2 कप ठंडा में 3 ग्राम प्रतिरोधी स्टार्च,
• मकई - 1/2 कप में 2 जी प्रतिरोधी स्टार्च,
• साबुत रोटी - 3 स्लाइस में प्रतिरोधी स्टार्च की 1-2 ग्राम।

प्रतिरोधी स्टार्च - स्वास्थ्य गुण

प्रतिरोधी स्टार्च और इसके संभावित स्वास्थ्य प्रभावों के लिए हाल के दशकों में बहुत ध्यान दिया गया है। जब पर्याप्त मात्रा में सेवन किया जाता है, तो प्रतिरोधी स्टार्च को अच्छे बृहदान्त्र स्वास्थ्य में योगदान, सूजन आंत्र रोग को रोकने और बृहदान्त्र और बृहदान्त्र कैंसर से बचाने के लिए दिखाया गया है - दुनिया का चौथा प्रमुख मौत का कारण।

प्रतिरोधी स्टार्च लिपिड और ग्लूकोज चयापचय पर गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड की तुलना में कम प्रभाव डालता है, लेकिन फिर भी कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

प्रतिरोधी स्टार्च की प्रीबायोटिक और प्रो-हेल्थ क्षमता का उपयोग बड़े पैमाने पर खाद्य उद्योग में होने की संभावना है ताकि अत्यधिक विकसित देशों के निवासियों के आहार में इस मूल्यवान घटक को अधिक मात्रा में पेश किया जा सके।

प्रतिरोधी स्टार्च को भोजन करने के 5-7 घंटे बाद ही मेटाबोलाइज किया जाता है, चिपके स्टार्च के विपरीत, जिसकी पाचन प्रक्रिया खाने के तुरंत बाद शुरू होती है।

पेट के कैंसर से सुरक्षा

इस बात के वैज्ञानिक प्रमाण हैं कि बैक्टीरिया द्वारा प्रतिरोधी स्टार्च के किण्वन से आंत में बनने वाला ब्यूटिरिक एसिड, कोलन कोशिकाओं में कैंसर के खतरे को कम करता है।

चूहों में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि आंतों की सामग्री के पीएच में कमी और शॉर्ट चेन फैटी एसिड के उत्पादन में वृद्धि कोलोरेक्टल कैंसर की कम घटना के साथ जुड़ी थी।

इन विट्रो में, बृहदान्त्र कोशिकाओं के घातक नियोप्लास्टिक परिवर्तनों को रोकने में ब्यूटिरिक एसिड और इसके लवण की एक विशेष भूमिका का प्रदर्शन किया गया है।

जो लोग फाइबर में कम खाते हैं, उनकी मात्रा दोगुनी होने से कोलन कैंसर का खतरा 40% तक कम हो जाता है। ब्यूटिरिक एसिड स्राव के सर्वोत्तम परिणाम मेनू में प्रतिरोधी स्टार्च के साथ अघुलनशील फाइबर के संयोजन से प्राप्त होते हैं।

रक्त शर्करा के स्तर पर प्रभाव

खाद्य उत्पादों में प्रतिरोधी स्टार्च की उपस्थिति उनके ग्लाइसेमिक सूचकांक को कम करती है और भोजन खाने के बाद इंसुलिन के स्राव को कम करती है। यह मधुमेह रोगियों के साथ-साथ वजन नियंत्रण करने वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि रक्त में परिसंचारी इंसुलिन की कम मात्रा ऊर्जा के स्रोत के रूप में शरीर में वसा के उपयोग को बढ़ावा देती है।

प्रतिरोधी स्टार्च को भोजन करने के 5-7 घंटे बाद ही मेटाबोलाइज किया जाता है, चिपके स्टार्च के विपरीत, जिसकी पाचन प्रक्रिया खाने के तुरंत बाद शुरू होती है। नतीजतन, प्रतिरोधी स्टार्च प्रोलोंग्स और पूर्णता की भावना का हाइपोग्लाइसेमिक प्रभाव लंबे समय तक रहता है।

RS-3 युक्त खाद्य पदार्थ पोस्टपेंडिअल ग्लाइसेमिया को कम करते हैं और टाइप II मधुमेह में चयापचय को नियंत्रित करने में विशेष महत्व हो सकते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च के लिए रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने में लाभकारी प्रभाव पड़ता है, इसे भोजन में कुल स्टार्च का कम से कम 14% होना चाहिए।

रक्त में कोलेस्ट्रॉल कम होना

प्रतिरोधी स्टार्च के हाइपोकोलेस्टेरोलेमिक प्रभाव को पशु अध्ययन में बड़े पैमाने पर प्रलेखित किया गया है। प्रतिरोधी स्टार्च के किण्वन से उत्पन्न शॉर्ट-चेन फैटी एसिड लिपिड चयापचय को प्रभावित करते हैं।

प्रतिरोधी स्टार्च के साथ चारे के साथ खिलाए गए प्रायोगिक जानवरों में, कुल कोलेस्ट्रॉल, कम और बहुत कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल और वीएलडी) में कमी, यानी "खराब" कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड्स का अंश, लेकिन "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का अंश भी पाया गया।

मानव अध्ययन रक्त प्लाज्मा में लिपोप्रोटीन के स्तर पर सकारात्मक या तटस्थ प्रभाव दिखाते हैं। उपवास-प्रतिरोधी स्टार्च का सेवन करते समय, अध्ययन समूह ने कुल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स में कमी या कोई परिवर्तन नहीं दिखाया।

मानव शरीर में वसा चयापचय के लिए स्टार्च प्रतिरोधी की कार्रवाई के तंत्र को अधिक विस्तृत ज्ञान की आवश्यकता होती है, हालांकि, यह सुझाव दिया गया है कि प्रतिरोधी स्टार्च की खपत के परिणामस्वरूप रक्त कोलेस्ट्रॉल की मात्रा में कमी बड़ी आंत में स्रावित पित्त एसिड की संरचना में बदलाव से जुड़ी है।

पित्त पथरी रोग और गाउट का कम जोखिम

आसानी से पचने वाले स्टार्च से भरपूर आहार इंसुलिन के स्राव में वृद्धि के कारण पित्त पथरी के निर्माण में योगदान देता है, जबकि आहार में प्रतिरोधी स्टार्च का परिचय पित्त पथरी की बीमारी के खतरे को कम करता है।

यह निष्कर्ष उच्च विकसित और विकासशील देशों से सर्वेक्षण की गई आबादी के आहार के विश्लेषण के आधार पर तैयार किया गया था।

आहार में प्रतिरोधी स्टार्च की शुरुआत के बाद रक्त में व्यक्तिगत संकेतकों की सामग्री में परिवर्तन के अवलोकन के परिणामस्वरूप, यह देखा गया कि आहार में इसकी बढ़ी हुई हिस्सेदारी से सीरम यूरिक एसिड एकाग्रता में कमी आती है, और इस तरह गाउट के विकास के जोखिम को कम करता है।

खनिजों का बेहतर अवशोषण

प्रतिरोधी स्टार्च चूहों और मनुष्यों में इलियल स्तर पर कई खनिजों के अवशोषण को बढ़ाता है। पशुओं में कैल्शियम, मैग्नीशियम, जस्ता, लोहा और तांबे के अवशोषण में वृद्धि हुई थी।

मनुष्यों में, प्रतिरोधी स्टार्च कैल्शियम अवशोषण पर सबसे अधिक प्रभाव डालता है। केवल सुपाच्य स्टार्च युक्त भोजन और 16.4% प्रतिरोधी स्टार्च वाले भोजन में कैल्शियम, फास्फोरस, लोहा और जस्ता के अवशोषण की तुलना में, खनिज अवशोषण का स्तर दूसरे मामले में बहुत अधिक था।

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प्रतिरोधी स्टार्च - स्लिमिंग आहार में भूमिका

थर्मल उपचार पूरा होने के तुरंत बाद स्टार्च युक्त कार्बोहाइड्रेट उत्पाद सबसे अधिक कैलोरी होते हैं, जब स्टार्च सबसे बड़ी हद तक चिपके रहते हैं और इस प्रकार सबसे आसानी से पचने योग्य होते हैं।

ठंडा आलू या पास्ता, अधिक स्टार्च प्रतिगामी होता है, प्रतिरोधी स्टार्च का अनुपात बढ़ता है और पकवान की कैलोरी सामग्री घट जाती है। इस घटना को वेट लॉस डाइट और वजन प्रबंधन में इस्तेमाल किया जा सकता है।

मेनू में प्रतिरोधी स्टार्च की मात्रा बढ़ाने के लिए, गर्म, कार्बोहाइड्रेट युक्त व्यंजनों को आलू या पास्ता सलाद, साथ ही डेसर्ट, चावल के साथ बदला जा सकता है।

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सूत्रों का कहना है:

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3. हरलालम्पु एसजी, प्रतिरोधी स्टार्च - आरएस 3 के भौतिक गुणों और जैविक प्रभाव की समीक्षा, कार्बोहाइड्रेट पॉलिमर, 2000, 41, 285-292