शाकाहारी और स्वास्थ्य के बीच क्या संबंध है? विशेषज्ञ अक्सर बताते हैं कि सब्जियां हमारे मेनू से गायब हैं, लेकिन शरीर का क्या होता है जब हम केवल पौधे-आधारित आहार पर भरोसा करते हैं? पढ़ें कि क्या शाकाहारी स्वस्थ है और इस आहार का चुनाव कैसे करें।
शाकाहारी और स्वास्थ्य - इस प्रकार के आहार पर स्विच करने से हमारे लिए कोई नकारात्मक परिणाम होगा? सब के बाद, एक शाकाहारी या पौधे-आधारित आहार का मतलब पशु उत्पादों जैसे मांस (मछली और तथाकथित समुद्री भोजन), डेयरी उत्पाद, अंडे और शहद को छोड़ देना है। मेनू पौधों पर आधारित है: फल, सब्जियां, अनाज, फली, नट और बीज।
व्यापक अर्थ में, वैराग्य को नैतिक कारणों के लिए चुनी गई जीवन शैली के रूप में समझा जाता है और सौंदर्य प्रसाधन, कपड़े और मनोरंजन जैसे अन्य क्षेत्रों को शामिल किया जाता है। स्वस्थ रहने के लिए, एक पौधे पर आधारित आहार असंसाधित पौधों के उत्पादों पर आधारित होना चाहिए।
शाकाहारी का मतलब हृदय रोग और कैंसर का कम जोखिम है
अमेरिकी डाइटेटिक एसोसिएशन के अनुसार, कड़ाई से शाकाहारी या शाकाहारी आहार सहित उचित रूप से नियोजित शाकाहारी आहार, स्वस्थ हैं, पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, और कुछ बीमारियों की रोकथाम और उपचार के लिए स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।
प्लांट-आधारित आहार नए नहीं हैं - मनुष्य लंबे समय से इस तरह से खा रहे हैं, और पौधे खाद्य पदार्थ अब दुनिया के कई हिस्सों में आहार के प्रमुख हैं।
गर्भावस्था और स्तनपान, बचपन, किशोरावस्था, और एथलीटों सहित जीवन के सभी चरणों के लोगों के लिए अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार उपयुक्त हैं। पादप उत्पादों पर आधारित आहार दुनिया के सबसे लंबे और स्वस्थ रहने वाले समुदायों की विशेषता है। अधिक शोध से पता चलता है कि आहार में अधिक पशु उत्पाद, हृदय रोग का खतरा, कई प्रकार के कैंसर, मधुमेह, मोटापा, मनोभ्रंश और समय से पहले मौत। पौष्टिक पादप खाद्य पदार्थों पर आधारित एक आहार न केवल बीमारियों को रोकता है, बल्कि एक उन्नत चरण में हृदय रोग को उलटने में भी सक्षम है। डब्ल्यूएचओ में एस्बेस्टस, तंबाकू और निकास धुएं के साथ-साथ कार्सिनोजेनिक घटकों के बीच संसाधित मांस (जैसे ठंड में कटौती) शामिल हैं।
शाकाहारी भोजन में प्रोटीन, लोहा और कैल्शियम
"शाकाहारी और स्वास्थ्य" के बारे में सबसे महत्वपूर्ण संदेह पौधों के उत्पादों से केवल कुछ पोषक तत्व प्रदान करने की संभावना के बारे में है और क्या इस तरह के आहार में पर्याप्त प्रोटीन है। इसके लिए दोष यह ग़लतफ़हमी है कि इस घटक में बहुत अधिक नहीं है और यह केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है। नतीजतन, विकसित देशों में औसत व्यक्ति आवश्यकतानुसार दोगुना प्रोटीन खाता है, जिसके परिणामस्वरूप पुरानी बीमारियां होती हैं। व्यवहार में, एक आहार जो कैलोरी की सही मात्रा प्रदान करता है वह भी पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करता है। सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए एक भोजन में इसके विभिन्न स्रोतों को संयोजित करना आवश्यक नहीं है। शरीर वैसे भी अमीनो एसिड में प्रोटीन को तोड़ता है और उन्हें स्वयं बनाता है।
एक अन्य प्रश्न लोहा है और यह तथ्य कि पौधे के खाद्य पदार्थों में केवल गैर-हीम लोहा होता है, जो कम पचने योग्य होता है (जबकि पशु उत्पादों में लोहे का 40% हीम लोहा होता है)। हालांकि, अतिरिक्त लोहे के खतरों के बारे में अधिक से अधिक चर्चा है (जो बल में ऊपरी सीमा हो सकती है)।आयरन एक ऑक्सीडेंट है और आयरन की अधिकता का मतलब है कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह और संक्रमण का खतरा। आधे सामान्य के करीब लोहे का स्तर सबसे अच्छा है। यह घटक बड़ी मात्रा में हरी-छिली हुई सब्जियों (सभी प्रकार के लेट्यूस, आर्गुला, लैम्ब के लेट्यूस, पालक, अजमोद, आदि) में मौजूद है, साथ ही साथ फली (सोयाबीन, सफेद बीन्स, लाल मसूर), गेहूं की भूसी और कीटाणु, बाजरा, बीज में भी मौजूद है। कद्दू और तिल के बीज, साथ ही नट्स में।
कैल्शियम के लिए, यह दूध से पौधे के खाद्य पदार्थों से बेहतर अवशोषित होता है, जिसे कभी-कभी इसके एकमात्र स्रोत के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। इसका ज्यादातर हिस्सा हरी सब्जियों (वॉटरक्रेस, केल, ब्रोकोली, पालक), खसखस, तिल, बादाम, अंजीर में होता है। नट और सीड बटर अच्छे स्रोत हैं, साथ ही इस तत्व के साथ फोर्टिफाइड उत्पाद, जैसे प्लांट-बेस्ड ड्रिंक्स और टोफू।
शाकाहारी आहार किस पर आधारित होता है?
एक शाकाहारी मेनू का आधार मुख्य रूप से ताजे फल और सब्जियां हैं, अधिमानतः मौसमी, लेकिन जमे हुए भोजन भी। विभिन्न फली (सूखा और डिब्बाबंद) की आपूर्ति के बिना करना मुश्किल है, जिससे आप रोटी के लिए कटलेट या पेस्ट तैयार कर सकते हैं, साथ ही पास्ता, चावल, घास और अनाज भी बना सकते हैं। नट और बीज न केवल व्यंजनों का एक अतिरिक्त है, बल्कि पौधे-आधारित दूध का आधार भी है जिसे आप घर पर बना सकते हैं। स्मूदी या स्वस्थ मिठाइयों में जोड़ने के लिए खजूर और अन्य सूखे मेवे और पीनट बटर का सेवन करना एक अच्छा विचार है। मसाले एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, विशेष रूप से स्मोक्ड पेपरिका, जो व्यंजन को स्मोक्ड आफ्टरस्टैच, काली कला नमक नमक के साथ अंडे के स्वाद या खमीर के फ्लेक्स के साथ पनीर का स्वाद देता है। Umami स्वाद से भरा हुआ जो पहले गायब हो सकता है, सोया सॉस, मिसो पेस्ट और सूरज-सूखे टमाटर हैं। मशरूम के बारे में मत भूलना, जो चॉप्स के लिए महान हैं।
इसलिए हालांकि पहली बार में यह लग सकता है कि मांस, डेयरी उत्पादों और अंडों को छोड़कर बहुत कम बचा होगा, ये केवल दिखावे के लिए हैं। सब्जियों का भोजन जायके से भरा हुआ है, बहुत ही विविध और बेहद नवीन है। बस शाकाहारी व्यंजनों के साथ पुस्तकों या ब्लॉगों के माध्यम से ब्राउज़ करें कि पारंपरिक आहार में उसी तरह से लगभग हमेशा परोसे जाने वाले उत्पादों का उपयोग करने के तरीके कितने सरल हो सकते हैं। उदाहरणों में मेरिंग्यूज़ और एक्वाफ़ा चॉकलेट मूस (डिब्बाबंद फलियां से पानी), आलू पनीर सॉस, गाजर का सामन, छोले में तले हुए अंडे, मसालेदार फूलगोभी "पंख" और कटलेट या पॉट्स के लिए रेसिपीज़ शामिल हैं। तैयार उत्पादों के लिए कोई ज़रूरत नहीं है, जैसे कि सब्जी ठंड में कटौती, सॉसेज, चॉप्स, पनीर। उन्हें मेनू का आधार नहीं होना चाहिए, उन्हें समय-समय पर खाया जा सकता है। यदि आप एक पौधे-आधारित आहार की मान्यताओं से आश्वस्त हैं, लेकिन आपको लगता है कि आप शाकाहारी नहीं जा सकते क्योंकि आप अपनी माँ के चीज़केक से प्यार करते हैं या आप पनीर के बिना पिज्जा की कल्पना नहीं कर सकते - हार मत मानो! हर दिन एक संयंत्र-आधारित आहार का उपयोग करें, और अपने आप को छुट्टियों से विचलित करने की अनुमति दें (यदि केवल हर दिन नहीं)। इतनी छोटी सी बात की वजह से इस आहार के लाभकारी प्रभावों से खुद को वंचित करना एक दुख की बात होगी।
जानने लायकविशेष मामलों (कमियों, एथलीटों वाले लोग) को छोड़कर, भोजन की पोषक सामग्री की सावधानीपूर्वक योजना और गणना करने की आवश्यकता नहीं है। यह मेनू के लिए विविध होने के लिए पर्याप्त है, असंसाधित उत्पादों पर जितना संभव हो उतना आधारित है। किसी दिए गए उत्पाद की पोषक सामग्री, जैसे संतरे, काफी भिन्न हो सकते हैं (मौसम, मिट्टी, भंडारण)।
इसके अलावा, हम यह अनुमान नहीं लगा सकते कि किसी दिए गए घटक का शरीर द्वारा कितना उपयोग किया जाएगा। पौध-आधारित आहार में नहीं पाया जाने वाला एक घटक विटामिन बी 12 है। हमें इसकी बहुत कम आवश्यकता है, लेकिन इसकी कमी के प्रभाव गंभीर हैं, इसलिए आपको इस विटामिन (प्रतिदिन 100 मिलीग्राम) के साथ एक पूरक लेना चाहिए।
शाकाहारी आहार
शाकाहारी कट्टरपंथी शाकाहार की किस्मों में से एक है, जो मेनू से अंडे और डेयरी उत्पादों सहित मांस और पशु उत्पादों के बहिष्कार का मतलब है। शाकाहारी फिर क्या खा सकते हैं? क्या इस तरह का प्रतिबंधात्मक आहार स्वस्थ है? इन सवालों के जवाब हमारे विशेषज्ञ - आहार विशेषज्ञ एग्निज़का पिस्काला द्वारा दिए गए हैं।
इस्की रॉक स्टूडियो में, प्रोवगे पोलस्का के जोआना लोटकोव्स्का और मार्सिन टिस्चनर ने शाकाहारी और शाकाहार के बारे में बात की। मिशैल पोक्लोस्की के साथ एक साक्षात्कार में, उन्होंने सभी मिथकों और हानिकारक रूढ़ियों का खंडन किया। वेज केवल एक फैशन नहीं है, यह एक जीवन शैली है! और सबसे महत्वपूर्ण बात - पशु पीड़ा से मुक्त। अपने लिए सुनो:
संकेतचिह्न। शाकाहारी विचारधारा के बारे में एक वार्तालाप सुनें। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है। युक्तियों के साथ पॉडकास्टइस वीडियो को देखने के लिए कृपया जावास्क्रिप्ट सक्षम करें, और HTML5 वीडियो का समर्थन करने वाले वेब ब्राउज़र पर अपग्रेड करने पर विचार करें
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