वजन कम करने के लिए क्या खाएं?

वजन कम करने के लिए क्या खाएं? लोकप्रिय धारणा के विपरीत, वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार से वसा युक्त उत्पादों को खत्म नहीं करना चाहिए। जल्दी से वजन कम करने के लिए, आपको वसा खाने की जरूरत है, लेकिन स्वस्थ वसा। जबकि वे बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं, सफल वजन घटाने के बारे में सभी कैलोरी नहीं है। वजन कम करने के लिए और क्या खाएं? किन उत्पादों से बचें? यहां 10 उत्पादों की एक सूची दी गई है जो आपको अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

विषय - सूची:

1. वजन कम करने के लिए क्या खाएं? मांस और डेयरी उत्पाद
2. वजन कम करने के लिए क्या खाएं? फलियां
3. वजन कम करने के लिए क्या खाएं? सब्जियां
4. वजन कम करने के लिए क्या खाएं? फल, लेकिन केवल भरने वाले
5. वजन कम करने के लिए क्या खाएं? स्वस्थ वसा
6. वजन कम करने के लिए क्या खाएं? नारियल का तेल
7. वजन कम करने के लिए क्या खाएं? सेब का सिरका
8. वजन कम करने के लिए क्या खाएं? मिर्च
9. वजन कम करने के लिए क्या खाएं? चिया बीज
10. वजन कम करने के लिए क्या खाएं? वनस्पति सूप

सुनें कि कौन से उत्पाद आपको अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करेंगे। यह श्रृंखला से सामग्री है, अच्छी तरह से सुनो। युक्तियों के साथ पॉडकास्ट

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वजन कम करने के लिए क्या खाएं? अनावश्यक किलोग्राम से जल्दी से छुटकारा पाने के लिए मेनू में किन उत्पादों को शामिल किया जाना चाहिए? प्रमुख घटक प्रोटीन है, जो न केवल शरीर को अधिक ऊर्जा का उपयोग करने की अनुमति देता है, बल्कि यह भी सुनिश्चित करता है कि भोजन से कम कैलोरी प्रदान की जाती है। वजन कम करने के लिए और क्या खाएं? आहार में फाइबर और वसा भी शामिल होना चाहिए, लेकिन स्वस्थ - जो लोकप्रिय विश्वास के विपरीत है - आपको वजन कम करने में मदद करता है। और क्या आपको वजन कम करने में मदद करता है?

वजन कम करने के लिए क्या खाएं? मांस, डेयरी, और अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

भोजन में निहित प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो वजन कम करने में मदद करता है। सबसे पहले, प्रोटीन में एक जटिल संरचना होती है और इसलिए पचाने में लंबा समय लगता है। लंबे समय तक भोजन टूट जाता है, धीमी गति से यह पेट को छोड़ देता है और आपको भोजन के बाद कई घंटों तक परिपूर्णता की भावना देता है।

दूसरा, प्रोटीन सभी खाद्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में सबसे अधिक दृढ़ता से पोस्टप्रैडियल थर्मोजेनेसिस बढ़ाता है। इसका मतलब यह है कि प्रोटीन युक्त पकवान खाने के बाद, शरीर की ऊर्जा व्यय, जो पाचन के लिए आवश्यक है, बढ़ जाती है - चयापचय प्रक्रियाएं तेजी से होती हैं। कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में शरीर प्रोटीन खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए अधिक कैलोरी का उपयोग करता है। अधिक प्रोटीन (दैनिक कैलोरी आपूर्ति का 25-30%) खाने से शरीर प्रति दिन 80-100 किलो कैलोरी अधिक उपयोग करता है।

इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि प्रोटीन भोजन भोजन के बारे में जुनूनी सोच को 60 प्रतिशत तक कम कर देता है। और शाम के नाश्ते को आधा करके काट लें। आहार में अधिक प्रोटीन के मात्र जोड़ का मतलब है कि आप प्रति दिन औसतन 411 किलो कैलोरी कम खाते हैं।

वजन कम करते समय अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें:

• दुबला मांस - चिकन, टर्की, लीन बीफ़ (जैसे सिरोलिन, लिगावा), दुबला पोर्क (जैसे सूअर का मांस, सिरोलिन, हैम)
• मछली - विशेष रूप से वसायुक्त, क्योंकि उनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जो अधिक वजन और मोटे लोगों में भोजन के बाद तृप्ति बढ़ाने के लिए सिद्ध हुए हैं
• अंडे - शोध से पता चलता है कि नाश्ते के लिए अंडे खाने से आप अगले 36 घंटों तक कम खा सकते हैं और बेहतर भोजन विकल्पों को बढ़ावा देते हैं
• कॉटेज पनीर, कॉटेज पनीर - ये डेयरी उत्पादों के बीच प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं। वे योगहर्ट्स, केफिर, छाछ और दूध से कई गुना अधिक हैं

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लेखक: समय एस.ए.

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वजन कम करने के लिए क्या खाएं? फलियां

जो लोग स्लिमिंग कर रहे हैं उनके मेनू में फलियां शामिल होनी चाहिए, जिनमें शामिल हैं:

• सेम
• मसूर
• मटर
• चने

क्योंकि उनमें दो महत्वपूर्ण तत्व - प्रोटीन और फाइबर का संयोजन होता है, जो वजन घटाने का समर्थन करते हैं। एक अध्ययन में प्रतिभागियों को 31 प्रतिशत लगा। एक ही भोजन के बाद लेकिन पास्ता या रोटी के साथ फलियां बीज के साथ एक डिश के बाद अधिक भरा हुआ।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं? सब्जियां

सब्जियां विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट की सामग्री के कारण हर मनुष्य के आहार में बेहद महत्वपूर्ण उत्पाद हैं। हालांकि, जो लोग स्लिमिंग कर रहे हैं, उनका एक और अर्थ है। सब्जियां बहुत कम कैलोरी घनत्व वाले उत्पाद हैं, अर्थात् वे बड़ी मात्रा में कैलोरी में कम हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें प्रतिबंध के बिना खाया जा सकता है। सब्जियां ज्यादातर पानी और फाइबर होती हैं। यह संयोजन खाने के बाद फाइबर को पेट में सूजन का कारण बनता है, इसे भरता है, भोजन के बाद पेट को खाली करता है, और परिणामस्वरूप कम खाता है। आर्टिचोक को सबसे ज्यादा भरने वाली सब्जी माना जाता है। एक आटिचोक का वजन लगभग 100 ग्राम है, लगभग 80 किलो कैलोरी और लगभग 6 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। अन्य सब्जियां जो विशेष रूप से स्लिमिंग आहार के लिए अनुशंसित हैं:

• चुकंदर - पानी: 89%, फाइबर: 5.4 ग्राम 100 ग्राम में
• हरी मटर - पानी: 90%, फाइबर: 100 ग्राम में 3.4 ग्राम
• गाजर - पानी: 90.3%, फाइबर: 100 ग्राम में 2.9 ग्राम
• ब्रोकोली - पानी: 89%, फाइबर: 100 ग्राम में 2.6 ग्राम
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - पानी: 88.9%, फाइबर: 2.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम
• गोभी - पानी: 92.5%, फाइबर: 2.3 ग्राम 100 ग्राम में
• फूलगोभी - पानी: 93%, फाइबर: 2.3 ग्राम 100 ग्राम में
• शतावरी - पानी: 92.6%, फाइबर: 100 ग्राम में 2 ग्राम
• अजवाइन - पानी: 95%, फाइबर: 100 ग्राम में 1.6 ग्राम

यह भी पढ़ें: तेजी से वजन कम कैसे करें? जल्दी वजन घटाने के लिए प्रभावी आहार वजन कम कैसे करें? स्वस्थ और सुरक्षित वजन घटाने के 10 सिद्धांत वजन घटाने: वसा जलने में तेजी लाने के लिए क्या खाएं?

वजन कम करने के लिए क्या खाएं? फल, लेकिन केवल भरने वाले

वजन कम करने वाले आहार पर लोगों के लिए फल सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं, क्योंकि उनमें बहुत सारे साधारण शर्करा होते हैं। इसलिए, उन्हें किसी के साथ खाया नहीं जा सकता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि फल बिल्कुल नहीं खाना चाहिए। एक दिन में सेवारत इष्टतम होगा।

सबसे अधिक भरने वाले फल जामुन होते हैं, क्योंकि उनमें दूसरों की तुलना में 2-3 गुना अधिक फाइबर होता है। इसके लिए धन्यवाद, वे लंबे समय तक भूख को दबाते हैं और रक्त में शर्करा के अवशोषण को भी धीमा कर देते हैं। आहार के लिए सबसे अच्छा फल है;

• रास्पबेरी
• कले शतूत
• स्ट्रॉबेरीज
• चेरी
• क्रैनबेरी
• ब्लू बैरीज़

अच्छी तरह से जानते हैं: ध्यान दें, यह फल अच्छा है! उन फलों की खोज करें जिनसे यह वज़न पर आता है

यह अंगूर खाने के लायक भी है। स्लिमिंग पर उनके प्रभाव का पूरी तरह से परीक्षण किया गया है। मुख्य भोजन से लगभग आधे घंटे पहले आधा अंगूर खाने से तृप्ति बढ़ जाती है और आपको पूरे दिन में कम कैलोरी खाने की अनुमति मिलती है। इसके अलावा, अंगूर खाने से इंसुलिन संवेदनशीलता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और यह उतना ही बेहतर है, जितना आसान वजन कम करना है।

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वजन कम करने के लिए क्या खाएं? स्वस्थ वसा

वजन घटाने के दौरान सबसे फायदेमंद आहार सीमित कार्बोहाइड्रेट - अनाज, घास और उनके उत्पादों के साथ एक आहार है। बहुत अधिक कैलोरी घाटे का कारण नहीं होने के लिए, आहार में स्वस्थ वसा के स्रोतों को शामिल करना आवश्यक है। वजन कम करते समय आपको वसा से डरना नहीं चाहिए। अनुसंधान ने बार-बार दिखाया है कि कम वसा वाले आहार किलोग्राम खोने में बिल्कुल भी प्रभावी नहीं हैं, क्योंकि वे आपको लगातार भूखे बनाते हैं। चयापचय के परिणामस्वरूप आहार वसा वसा ऊतकों में नहीं बदल जाता है - कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त चीनी के विपरीत। सलाद में जैतून का तेल डालना या स्पष्ट मक्खन में पकवान भूनना वजन कम करते समय एक बहुत अच्छा कदम है। इस तरह से आपको आवश्यक कैलोरी मिलती है और आप भरा हुआ महसूस करते हैं। अपने आहार में वसा कहाँ से प्राप्त करें? जैतून के तेल से पहले से ही उल्लेख किया गया है, साथ ही:

• अलसी का तेल
• नारियल का तेल
• मक्खन
• पागल
• पिप्स
• एवोकाडो
• तैलीय समुद्री मछली

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वजन कम करने के लिए क्या खाएं? नारियल का तेल

सभी वसाओं के बीच, नारियल तेल विशेष ध्यान देने योग्य है। इसकी संरचना के कारण वजन कम करने पर यह विशेष रूप से उपयोगी है। यह मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड (एमसीटी) में समृद्ध है, जो आपको अन्य वसा की तुलना में अधिक समय तक भरा रहता है। इसके अलावा, वे दिन के दौरान जला कैलोरी की मात्रा बढ़ाते हैं क्योंकि वे सेलुलर स्तर पर ऊर्जा की खपत को तेज करते हैं। वे आंतरिक अंगों के पेट और फैटी ऊतक की परिधि को कम करने में भी योगदान करते हैं। इन गुणों को वैज्ञानिक प्रयोगों में सिद्ध किया गया है। इसलिए, भोजन तैयार करते समय नारियल के तेल के साथ अन्य तेलों को प्रतिस्थापित करने के लायक है।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं? सेब का सिरका

जबकि एप्पल साइडर सिरका वास्तव में आपका वजन कम करने में मदद कर सकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि अकेले एप्पल साइडर सिरका पीने से आपका वजन चमत्कारिक रूप से कम हो जाएगा। वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चला है कि आहार सेब साइडर सिरका भोजन के बाद रक्त शर्करा में कमी करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। इन गुणों के लिए धन्यवाद, सेब साइडर सिरका वजन घटाने का समर्थन करता है। अनुसंधान से पता चलता है कि एक दिन में 15-30 मिलीलीटर की मात्रा में एप्पल साइडर सिरका का नियमित उपयोग आपको 12-300 किलो कैलोरी कम खाने और 12 सप्ताह के भीतर 1.2 - 1.7 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं? मिर्च

ताजी सब्जी और मसाले के रूप में मिर्च मिर्च, कैप्साइसिन में समृद्ध है, जो उनके तेज स्वाद के लिए जिम्मेदार है। Capsaicin भूख को कम करता है और चयापचय को गति देता है। हालांकि, इसका प्रभाव मुख्य रूप से उन लोगों में दिखाई देता है जो गर्म मसाले का उपयोग नहीं करते हैं और दैनिक आधार पर मसालेदार व्यंजन नहीं खाते हैं।

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वजन कम करने के लिए क्या खाएं? चिया बीज

चिया बीज आपके वजन घटाने के आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। 10 ग्राम के बीज में 4.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें 3.4 ग्राम फाइबर होता है। इस तरह के एक उच्च फाइबर सामग्री का मतलब है कि चिया पानी की बड़ी मात्रा में बांधता है और जेल संरचनाएं बनाता है। बीज के अलावा, उदाहरण के लिए दही या दलिया, भूख को कम करता है और भोजन के बाद परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं? वनस्पति सूप

मोटी क्रीम सूप के रूप में सब्जियां खाने से कच्ची सब्जियां या पारंपरिक सूप खाने की तुलना में अधिक भरना है। क्रीमी सूप कम कैलोरी और वार्मिंग व्यंजन हैं, जो पानी और सब्जी फाइबर सामग्री के कारण, पेट को भरते हैं और खाने के बाद संतुष्टि देते हुए अधिक समय तक इसमें रहते हैं।

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अलेक्जेंड्रा andrayłowska-Mazgaj, आहार विशेषज्ञ खाद्य प्रौद्योगिकीविद्, आहार विशेषज्ञ, शिक्षक। मेरीटाइम यूनिवर्सिटी में Gdańsk प्रौद्योगिकी और पोषण सेवा विश्वविद्यालय में बायोटेक्नोलॉजी में स्नातक। रोजमर्रा के पोषण में सरल, स्वस्थ भोजन और जागरूक विकल्पों का समर्थक। मेरे मुख्य हितों में खाने की आदतों में स्थायी परिवर्तन और व्यक्तिगत रूप से शरीर की जरूरतों के अनुसार आहार की रचना करना शामिल है। क्योंकि हर कोई स्वस्थ नहीं है! मेरा मानना ​​है कि बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए पोषण संबंधी शिक्षा बहुत महत्वपूर्ण है। मैं पोषण के बारे में ज्ञान फैलाने पर अपनी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करता हूं, नए शोध परिणामों का विश्लेषण करता हूं, और अपने निष्कर्ष निकालता हूं। मैं इस सिद्धांत का पालन करता हूं कि आहार एक जीवन शैली है, कागज की शीट पर भोजन का सख्त पालन नहीं। स्वस्थ और जागरूक खाने में स्वादिष्ट सुख के लिए हमेशा जगह है।

सूत्रों का कहना है:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
2.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
3.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
5. http://care.diabetesjournals.org/content/27/1/281.long
6.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16579728
7.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058
8.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
9.https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447