गर्मियों के लिए आहार - गर्मियों में वजन कम करना आसान है

एक स्वस्थ ग्रीष्मकालीन आहार में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त वसा सही अनुपात में और निश्चित रूप से विटामिन और खनिज से युक्त होना चाहिए। गर्मियों में वजन कम करना आसान है क्योंकि शरीर अनावश्यक कैलोरी से बचाता है। आहार में बहुत अधिक बलिदान की आवश्यकता नहीं है - आप कम खाना चाहते हैं, और जब आपको भूख लगती है, तो आप अधिक फल और सब्जियां खाते हैं। साथ ही, आप निश्चित रूप से अधिक आगे बढ़ते हैं।

गर्मियों में स्लिमिंग आहार बहुत सुखद है। ताजे फल और सब्जियां आपकी उंगलियों पर हैं, और प्रचलित गर्मी आपकी भूख को नियंत्रित करना आसान बनाती है। जांच करें कि गर्मियों में वजन कम करने का फैसला करते समय आपको क्या ध्यान देना चाहिए।

ग्रीष्मकालीन आहार: प्रोटीन खाएं, लेकिन कम मात्रा में

कार्बोहाइड्रेट बाहर चलाने के मामले में प्रोटीन केवल ऊर्जा का एक बैकअप स्रोत है। शरीर अतिरिक्त किलो के रूप में अतिरिक्त प्रोटीन संग्रहीत करता है, इसलिए इसका सेवन कम मात्रा में ही किया जाना चाहिए। आहार में प्रोटीन का स्रोत पशु और पौधे की उत्पत्ति के उत्पाद हैं। वनस्पति प्रोटीन बेहतर है, यह वसा रहित है और इसमें बहुत अधिक फाइबर है (विशेष रूप से फलियां, जैसे सेम, मटर, सोयाबीन)। स्किम दूध और उसके उत्पाद (0.5%) चुनें। हमें मांस की जरूरत है, लेकिन कम मात्रा में। यह प्रोटीन प्रदान करता है, लेकिन बहुत सारे संतृप्त फैटी एसिड और कैलोरी भी। सबसे कम कैलोरी वील और पोल्ट्री मांस में होती हैं। बीफ, जबकि विटामिन बी 12 और विटामिन ए, जिंक और आयरन से भरपूर, संतृप्त फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल में उच्च है। पोर्क बहुत सारा प्रोटीन और सबसे सुपाच्य आयरन प्रदान करता है, लेकिन यह कैलोरी में उच्च होता है और पचाने में कठिन होता है। इसलिए हमें हफ्ते में एक बार बीफ या पोर्क खाना चाहिए। अन्य दिनों में, उन्हें सफेद मांस या मछली से बदल दें।

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एक हल्का नाश्ता

दौरे के लिए सब्जियां और फल लाएं। खीरे, तरबूज, स्ट्रॉबेरी, अंगूर, चुकंदर में बहुत सारा पानी होता है, इसलिए वे आपकी प्यास को अच्छी तरह से बुझाते हैं। और यदि आप कुछ और विशिष्ट के बिना नहीं कर सकते हैं, तो भुना हुआ चिकन स्तन या पनीर के साथ मोटे ब्रेड या खस्ता रोटी से बना सैंडविच बनाएं। अपने भोजन को एल्यूमीनियम या प्लास्टिक की पन्नी में न लपेटें क्योंकि यह उच्च तापमान में जल्दी से खराब हो सकता है। चर्मपत्र बेहतर है। सैंडविच थोड़ा सूख जाएगा, लेकिन लंबे समय तक ताजा रहेगा। पीते समय केफिर, दही, जूस और जरूरी पानी लें।

ग्रीष्मकालीन आहार: सब्जियां और फल खाएं, वे कैलोरी में कम होते हैं और विटामिन होते हैं

आपको सब्जियां और फल खाने होंगे, विशेष रूप से मौसम में, क्योंकि वे विटामिन, खनिज लवण, प्रतिरोधी स्टार्च (फलियां) और फाइबर का खजाना हैं। सब्जियां और फल एंटीऑक्सिडेंट का एक अपूरणीय स्रोत हैं, अर्थात् विटामिन सी और विटामिन ई, बीटा-कैरोटीन (प्रोविटामिन ए), जो मुक्त कणों से लड़ते हैं, सभ्यता की बीमारियों से रक्षा करते हैं और त्वचा को एक युवा रूप देते हैं। विटामिन सी ब्रोकोली, गोभी, मिर्च, पालक, अजमोद, करंट, स्ट्रॉबेरी और खट्टे फलों में निहित है। बीटा-कैरोटीन का स्रोत गाजर, स्क्वैश, आड़ू, खुबानी है। चाट, कद्दू, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और सफेद गोभी में बहुत सारा विटामिन ई होता है। हर भोजन के साथ सब्जियां खाएं। वे कैलोरी में कम हैं, इसलिए आप बिना प्रतिबंध के सब्जियां खा सकते हैं। अधिकांश फल भी वसीयत में खाए जा सकते हैं। अपवाद अंगूर, मंदारिन, चेरी, केले और एवोकाडो हैं क्योंकि वे बहुत अधिक कैलोरी प्रदान करते हैं। सब्जियों और फलों को सबसे अच्छा कच्चा या रस के रूप में खाया जाता है। एक दिन में तीन गिलास अलग-अलग जूस पीने से आपको लगभग 1.5 किलो फल और सब्जियां खाने के कई फायदे मिलते हैं।

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ग्रीष्मकालीन आहार: जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं - इनमें फाइबर होता है

ऊर्जा का मुख्य स्रोत जटिल कार्बोहाइड्रेट (50-60 प्रतिशत) होना चाहिए, जो धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और लंबे समय तक परिपूर्णता की भावना प्रदान करते हैं। उनका लाभ यह भी है कि उनमें बहुत अधिक फाइबर, मूल्यवान वनस्पति प्रोटीन, बी विटामिन, विटामिन ई और प्रोविटामिन ए होते हैं, वे कैलोरी और वसा में कम होते हैं। वनस्पति फाइबर पाचन में सुधार करता है, पेट के कैंसर, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह को रोकता है, और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करने के लिए भारी धातुओं को बांधता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट मोटे चक्की की रोटी, मोटे घास और पास्ता, अनाज, आलू, सब्जियों में पाए जा सकते हैं। वे स्वस्थ हैं और जब तक आप उन्हें उचित मात्रा में खाते हैं, तब तक आपका वजन बढ़ने का कारण नहीं होगा। मीट सॉस के बजाय टमाटर सॉस के साथ पास्ता खाएं। अच्छे जटिल कार्बोहाइड्रेट को खराब सरल कार्बोहाइड्रेट से भ्रमित नहीं होना चाहिए, जो रक्तप्रवाह में जल्दी से प्रवेश करते हैं और जल्दी से जलते हैं। वे चीनी युक्त उत्पादों और मीठे फलों में पाए जाते हैं जिन्हें हमें जितना संभव हो उतना कम खाना चाहिए।

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ग्रीष्मकालीन आहार: वसा खाएं, अधिमानतः असंतृप्त

उन्हें 25-35 प्रतिशत प्रदान करना चाहिए। ऊर्जा।वे ठंड से बचाते हैं और विटामिन ए, विटामिन डी, विटामिन ई और विटामिन के के परिवहन को सक्षम करते हैं। समस्या यह है कि उन्हें असंतृप्त वसा होना चाहिए। वे एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय और संचार प्रणाली की बीमारियों को रोकते हैं, और विटामिन ई सामग्री के लिए धन्यवाद, वे त्वचा को एक युवा रूप देते हैं। उनके स्रोत जैतून का तेल और अन्य तेल हैं, विशेष रूप से रेपसीड, साथ ही समुद्री मछली - उनके वसा (ब्लबर) में असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, जिनमें मुख्य रूप से ओमेगा -3 होता है, जिसमें एक एंटीकोआगुलेंट प्रभाव होता है, कैल्शियम के अवशोषण की सुविधा देता है और मस्तिष्क के उचित कामकाज को सुनिश्चित करता है। संतृप्त फैटी एसिड, जो मांस, ठंड में कटौती, डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं, 6-7 प्रतिशत से अधिक नहीं प्रदान करना चाहिए। ऊर्जा। वे कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि का कारण बनते हैं और एथेरोस्क्लेरोसिस को बढ़ावा देते हैं।

समर डाइट: खूब पानी पिएं

पानी सभी चयापचय परिवर्तनों के लिए आवश्यक है, यह खनिज लवण और विटामिन को घोलता है, विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, तापमान को नियंत्रित करता है। हालांकि यह इतनी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, शरीर पानी को स्टोर करने में असमर्थ है। इसलिए, आपको दिन में 2 लीटर पेय पीना चाहिए। लेकिन जब आप साइकिल चला रहे हैं, जॉगिंग कर रहे हैं, पैदल चल रहे हैं या व्यायाम कर रहे हैं, तो पसीना आने पर आपका शरीर अधिक पानी खो देता है, इसलिए आपको अपने तरल पदार्थ को ऊपर रखने की आवश्यकता होती है।

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विशेष रूप से बुजुर्ग लोगों को निर्जलीकरण का खतरा होता है, क्योंकि उनके शरीर में आमतौर पर पानी कम होता है। आपको हमेशा अपने साथ पानी रखना चाहिए और जब तक आप प्यास महसूस नहीं करते, तब तक प्रतीक्षा किए बिना इसे कुछ घूंट पीना चाहिए। बिना बुलबुले के पानी कार्बोनेटेड पानी की तुलना में प्यास बुझाने के लिए बेहतर है। कार्बन डाइऑक्साइड पाचन तंत्र की दीवारों को दबाता है और भरने का भ्रम देता है, हालांकि शरीर अभी तक हाइड्रेटेड नहीं हुआ है।

नियमित रूप से खाएं!

आपने इसे एक से अधिक बार महसूस किया होगा - गर्म दिनों में आपको बिल्कुल भी खाने का मन नहीं करता था। दूसरी ओर, शाम में, जब एक सुखद ठंड होती थी, तो आप भोजन पर "कूद" जाते थे। इस तरह की "अनजान भूख" अजेय है और इसलिए ऐसा नहीं होने देना चाहिए। इसका एक ही उपाय है - नियमित भोजन। जब हम अनियमित रूप से भोजन करते हैं, तो शरीर को पता नहीं होता है कि अगले भोजन की उम्मीद कब की जाती है और वसा ऊतकों के रूप में "भोजन से कैलोरी" रिजर्व में "संग्रहीत करता है।" नियमित रूप से खाने से, आप अपने चयापचय को बढ़ाते हैं और जो आप नियमित रूप से खाते हैं उसे जलाते हैं।

हर 2-3 घंटे में खाना कई लोगों के लिए एक समस्या है। खासकर गर्मियों में, छुट्टियों के दौरान, जब आप भोजन की तुलना में बहुत अधिक दिलचस्प कर सकते हैं। तब शरीर को नियमित भोजन की आदत कैसे पड़ती है? आपको बस उस घड़ी पर अलार्म सेट करना है जो आपको खाने के लिए याद दिलाएगा। कुछ समय बाद, शरीर आपको बताएगा कि यह कुछ खाने का समय है और आप इस गतिविधि को छोड़ पाएंगे।