मैं एक महिला हूं, मेरी उम्र 29 साल, 172 सेमी और मेरा वजन 66 किलो है। मैं गर्भावस्था से पहले 7 किलो वजन कम करना चाहूंगी। मैं एक खेत चलाता हूं, 2 साल का बच्चा बढ़ाता हूं और व्यायाम करने का समय नहीं होता है। हर दिन मैं 6 घंटे मैनुअल काम करता हूं। बाकी समय मैं काम और बच्चों की देखभाल में बिताता हूं। मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए? शाम 6.30 बजे से 8.00 बजे तक मैंने गायों को दूध पिलाया है - मुझे रात का खाना किस समय खाना चाहिए? काम के बाद 6 बजे या 8 बजे? दिन 5.00 से शुरू होता है और 22.00-22.30 तक समाप्त होता है। मेरे मामले में भोजन का समय क्या होना चाहिए?
पोषण युक्तियाँ
सबसे पहले, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप नियमित रूप से लगभग 5 भोजन खाते हैं। नाश्ता 5.30 और 6.00 के बीच खाया जाना चाहिए, फिर लगभग 9.00 - 2 नाश्ता, लगभग 12.00 - दोपहर का भोजन, 15.00 - दोपहर का भोजन, 18.00 - रात का खाना। आपकी मूल कैलोरी आवश्यकता लगभग 1,469 किलो कैलोरी है, और शारीरिक गतिविधि की कुल राशि लगभग 2,700-2,800 किलो कैलोरी है। अनुशंसित वजन घटाने की दर लगभग 2-4 किलोग्राम प्रति माह (विशेष चिकित्सा संकेतों को छोड़कर) है। इस सीमा से अधिक होने से प्रतिकूल चयापचय परिवर्तन, आवश्यक पोषक तत्वों की कमी हो सकती है और तथाकथित का खतरा बढ़ जाता है। यो-यो प्रभाव। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको लगभग 1,700-2,000 किलो कैलोरी खाना चाहिए। हालांकि, भोजन की संरचना और उनकी आवृत्ति स्वयं कैलोरी मान से अधिक महत्वपूर्ण हैं।
कृपया शुरू में गेहूं की रोटी को खट्टे राई, पास्ता और सफेद चावल के साथ कच्चे चावल और खट्टे, प्राकृतिक, वसायुक्त सॉसेज के लिए फल दही, दुबला हैम, सब्जी पेस्ट, अंडे और पनीर, दुबला मांस, मछली और मांस के साथ मांस और सॉसेज को बदलने की कोशिश करें। फली।
फ्राइंग, ब्रेडिंग, मेयोनेज़, फैटी सॉस, मिठाई से बचें। इसके बजाय, आपको खाना बनाना, पकाना, स्टू करना चाहिए, दही, जैतून का तेल का उपयोग करना चाहिए, और मिठाई के बजाय फल खाना चाहिए (लगभग 200-300 ग्राम / दिन)। कृपया प्रत्येक भोजन में सब्जियों को जोड़ने का प्रयास करें। मिनरल वाटर, फ्रूट टी, हर्बल इन्फ्यूजन पीना सबसे अच्छा है।
नमूना मेनू
नाश्ता: 2-अंडे के तले हुए अंडे एक चम्मच मक्खन के साथ, तले हुए खट्टे राई की रोटी के 2 स्लाइस, 2 चम्मच नैचुरल कॉटेज पनीर, चिव्स, और स्प्राउट्स, 1/2 काली मिर्च, और सैंडविच के लिए खीरा।
दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 नारंगी, कुछ बादाम।
दोपहर का भोजन: 2 चिकन रोल, वनस्पति सॉस के 3 बड़े चम्मच, 2 आलू, पका हुआ हरी बीन्स का एक कप।
दोपहर का भोजन: भरवां बैंगन: 1 बैंगन, 1 छोटा प्याज, 1/2 काली मिर्च, 3 बड़े चम्मच गोखरू, मीठी मिर्च, अदरक, नमक, जैतून का तेल का चम्मच।
रात का खाना: बिलेच पनीर, डिल, रंगीन काली मिर्च, किसी भी सब्जियां।
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