बॉडी क्रंच के साथ अपने एब्स, पैरों और नितंबों को तराशें लेकिन अगर आपको अपनी पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है, तो केगेल व्यायाम का विकल्प चुनें।
व्यायाम दिनचर्या बेहतर प्रशिक्षण और अधिक प्रभावी परिणामों के लिए अनुमति देती है।
दो प्रकार के मार्ग हैं: एरोबिक और एनारोबिक। दोनों महत्वपूर्ण हैं क्योंकि शरीर को पूरी तरह से व्यायाम करने में मदद करने के अलावा, वे महान स्वास्थ्य लाभ और जीवन शक्ति प्रदान करते हैं। बॉडी क्रंच के साथ प्रशिक्षण का परिणाम मजबूत, टोंड पैर, हाथ, नितंब और पेट और एक मांसपेशियों और आकर्षक शरीर हैं।
व्यायाम की दिनचर्या 25 मिनट तक रहती है और इसे सप्ताह में तीन या चार बार दोहराया जाना चाहिए।
एरोबिक रूटीन पर जाने से पहले कम से कम तीन सप्ताह तक इस दिनचर्या को करने की सलाह दी जाती है। पहले से ही अध्ययन किए गए हाथों का उपयोग करना आवश्यक है। प्रत्येक अंतराल में तीन पदों के लिए पुनरावृत्तियां निर्धारित की जाती हैं और एक लापरवाह पकड़ डालने की सलाह दी जाती है, फिर खुले और अंत में उच्चारण किया जाता है। पूरे रूटीन में पैर पैडल पर जाने चाहिए।
यदि व्यायाम पर्याप्त भोजन के साथ जोड़ा जाता है तो परिणाम पहले महीने से दिखाई देते हैं।
पहले परिणाम तत्काल नहीं हैं, वे केवल कई हफ्तों के अभ्यास के बाद दिखाई देते हैं।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, शरीर को पांच से पंद्रह मिनट के बीच गर्म करने की सलाह दी जाती है। वार्मिंग चोट के जोखिम को कम करता है और शरीर को आगे के व्यायाम के लिए तैयार करने की अनुमति देता है।
शरीर को हिलाने-डुलाने से बचने के लिए व्यायाम से पहले और दौरान शरीर को हिलाने-डुलाने के लिए आरामदायक कपड़े और जूते पहनने की भी सलाह दी जाती है।
प्रत्येक व्यक्ति को अपनी गति से चलना चाहिए। समय-समय पर व्यायाम की तीव्रता और मात्रा में वृद्धि करना उचित है।
लेकिन उन सभी महिलाओं के लिए सिफारिश की जाती है जो योनि, गर्भाशय, मलाशय और मूत्राशय का समर्थन करने वाली पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने की इच्छा रखते हैं।
केगेल व्यायाम करना शुरू करने से पहले आपको अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को खोजना होगा। ऐसा करने का सबसे आम तरीका मूत्र के प्रवाह को रोकने की कोशिश करना है। इस तरह मांसपेशियों को कसना केगेल का मूल आंदोलन है। फिर मांसपेशियों को आराम दें और एक बार फिर, केगल्स का पता लगाने के लिए मूत्र के प्रवाह को फिर से शुरू करें।
यदि आप किसी भी तरह की स्वास्थ्य समस्या से पीड़ित हैं, तो अपने केगल्स को प्रशिक्षित करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें और अभ्यास शुरू करने से पहले अपने मूत्राशय को खाली करना सुनिश्चित करें।
शुरू करने के लिए, सहज हो जाओ। आप नितंबों और जांघों को आराम देने की स्थिति में केगल्स को फर्श पर बैठे और लेटे हुए दोनों कर सकते हैं। यदि आप लेटे हुए हैं, तो अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को शरीर के दोनों ओर रखें।
अपनी पेल्विक मांसपेशियों को पांच सेकंड के लिए अनुबंधित करें, उन्हें दस सेकंड के लिए आराम दें और व्यायाम को दस बार दोहराएं। इसे केगल्स की एक श्रृंखला के रूप में माना जा सकता है। प्रत्येक दिन तीन या चार श्रृंखलाएं करना उचित होगा।
जब आप प्यूबोकॉसीगल मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं, तो आपको महसूस करना चाहिए कि संपूर्ण मूत्र पथ क्षेत्र - मूत्रमार्ग, गुदा क्षेत्र और स्फिंक्टर - बंद हो जाता है और बढ़ जाता है, जैसे कि मांसपेशी आपके शरीर में जाती है।
हालांकि, यह सुनिश्चित करें कि श्रोणि मंजिल के ये स्वैच्छिक संकुचन नितंबों या अपहरणकर्ताओं का संकुचन नहीं करते हैं: आपको उन आस-पास के मांसपेशी समूहों की सहायता के बिना पेरिनेल की मांसपेशियों को काम करना होगा।
इस प्रशिक्षण के साथ अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई पुनरावृत्तियाँ करें जिनके साथ आप सहज महसूस करते हैं और सुनिश्चित करें कि आप उन्हें सही ढंग से करते हैं।
सबसे पहले, मूत्रमार्ग और गुदा पर अपना ध्यान केंद्रित करते हुए, अपनी पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और बढ़ाएं। आठ सेकंड के लिए श्रोणि मंजिल के संकुचन और ऊँचाई को बनाए रखने की कोशिश करें, जबकि अभी भी सामान्य रूप से सांस ले रहे हों।
फिर, आराम करें और अपनी मांसपेशियों को उतरते हुए महसूस करें और अपने आप को प्रारंभिक विश्राम की स्थिति में रखें।
एक और आठ सेकंड के लिए मांसपेशियों को फिर से अनुबंध करने से पहले एक छोटा ब्रेक लें। आपको मांसपेशियों को संकुचन के बीच आराम करने देना चाहिए ताकि वे प्रभावी हों।
केगेल व्यायाम की एक श्रृंखला को पूरा करने के लिए आठ से बारह बार व्यायाम दोहराएं।
फोटो: © कुरेन - शटरस्टॉक डॉट कॉम
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बॉडी क्रूज़ क्या है?
बॉडी क्रंच एक व्यायाम बाइक है जिसे इनोवा द्वारा घर पर व्यायाम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। डिवाइस में एक पूर्ण और प्रभाव-मुक्त प्रशिक्षण शामिल है। यह शरीर को चमकाने में मदद करता है, मुख्य रूप से नितंब और पैर ।बॉडी क्रंच इवोल्यूशन क्या है?
बॉडी क्रंच इवोल्यूशन मूल साइकिल का एक बेहतर संस्करण है। नए संस्करण में एक चुंबकीय प्रतिरोध बाइक और एक हाइड्रोलिक पिस्टन शामिल है जो आपको कैलोरी सेवन बढ़ाने, हृदय प्रणाली में सुधार, शक्ति, शक्ति, मांसपेशियों में वृद्धि, चपलता, शारीरिक धीरज और मनोदशा में सुधार करने की अनुमति देता है।बॉडी क्रंच रूटीन
बॉडी क्रंच शुरुआती और विशेषज्ञों दोनों के लिए व्यायाम दिनचर्या का प्रस्ताव करता है, ताकि प्रत्येक व्यक्ति अपनी गति के अनुसार व्यायाम कर सके।व्यायाम दिनचर्या बेहतर प्रशिक्षण और अधिक प्रभावी परिणामों के लिए अनुमति देती है।
दो प्रकार के मार्ग हैं: एरोबिक और एनारोबिक। दोनों महत्वपूर्ण हैं क्योंकि शरीर को पूरी तरह से व्यायाम करने में मदद करने के अलावा, वे महान स्वास्थ्य लाभ और जीवन शक्ति प्रदान करते हैं। बॉडी क्रंच के साथ प्रशिक्षण का परिणाम मजबूत, टोंड पैर, हाथ, नितंब और पेट और एक मांसपेशियों और आकर्षक शरीर हैं।
बॉडी क्रंच पेट की दिनचर्या
बॉडी क्रंच एक व्यायाम उपकरण है जो प्रत्येक गति का लाभ उठाता है ताकि शरीर की सभी मांसपेशियां एक ही समय में अंगों, धड़ और नितंबों को धकेलते और खींचते समय अपने वजन के साथ काम करें। यह शरीर के लचीलेपन को बनाए रखने और बेहतर बनाने में भी मदद करता है।बॉडी क्रंच ग्रिप रूटीन
शुरुआती अभ्यास, शरीर के धीरज और हृदय की क्षमता के लिए अवायवीय पीस दिनचर्या । यह वजन कम करने में भी मदद करता है।व्यायाम की दिनचर्या 25 मिनट तक रहती है और इसे सप्ताह में तीन या चार बार दोहराया जाना चाहिए।
एरोबिक रूटीन पर जाने से पहले कम से कम तीन सप्ताह तक इस दिनचर्या को करने की सलाह दी जाती है। पहले से ही अध्ययन किए गए हाथों का उपयोग करना आवश्यक है। प्रत्येक अंतराल में तीन पदों के लिए पुनरावृत्तियां निर्धारित की जाती हैं और एक लापरवाह पकड़ डालने की सलाह दी जाती है, फिर खुले और अंत में उच्चारण किया जाता है। पूरे रूटीन में पैर पैडल पर जाने चाहिए।
यदि व्यायाम पर्याप्त भोजन के साथ जोड़ा जाता है तो परिणाम पहले महीने से दिखाई देते हैं।
क्या बॉडी क्रंच काम करता है?
बॉडी क्रंच तब तक काम करता है जब तक कि इसे रोजाना या सप्ताह में कम से कम चार बार, हर दिन 45 मिनट की अवधि में उपयोग किया जाता है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें बॉडी क्रंच के साथ व्यायाम करने के अलावा एक आहार का पालन करना चाहिए।पहले परिणाम तत्काल नहीं हैं, वे केवल कई हफ्तों के अभ्यास के बाद दिखाई देते हैं।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, शरीर को पांच से पंद्रह मिनट के बीच गर्म करने की सलाह दी जाती है। वार्मिंग चोट के जोखिम को कम करता है और शरीर को आगे के व्यायाम के लिए तैयार करने की अनुमति देता है।
शरीर को हिलाने-डुलाने से बचने के लिए व्यायाम से पहले और दौरान शरीर को हिलाने-डुलाने के लिए आरामदायक कपड़े और जूते पहनने की भी सलाह दी जाती है।
प्रत्येक व्यक्ति को अपनी गति से चलना चाहिए। समय-समय पर व्यायाम की तीव्रता और मात्रा में वृद्धि करना उचित है।
केगेल व्यायाम क्या हैं?
केगेल व्यायाम या पबोकॉक्सीगल मांसपेशियों के संकुचन व्यायाम , श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए तैयार किए गए व्यायाम हैं।केगेल महिलाओं के लिए व्यायाम करती है
केगेल व्यायाम जन्म देने के बाद योनि की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है और मूत्र असंयम या प्रोलैप्सड गर्भाशय के मामले में भी संकेत दिया जाता है।लेकिन उन सभी महिलाओं के लिए सिफारिश की जाती है जो योनि, गर्भाशय, मलाशय और मूत्राशय का समर्थन करने वाली पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करने की इच्छा रखते हैं।
केगेल व्यायाम करना शुरू करने से पहले आपको अपनी श्रोणि की मांसपेशियों को खोजना होगा। ऐसा करने का सबसे आम तरीका मूत्र के प्रवाह को रोकने की कोशिश करना है। इस तरह मांसपेशियों को कसना केगेल का मूल आंदोलन है। फिर मांसपेशियों को आराम दें और एक बार फिर, केगल्स का पता लगाने के लिए मूत्र के प्रवाह को फिर से शुरू करें।
यदि आप किसी भी तरह की स्वास्थ्य समस्या से पीड़ित हैं, तो अपने केगल्स को प्रशिक्षित करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें और अभ्यास शुरू करने से पहले अपने मूत्राशय को खाली करना सुनिश्चित करें।
शुरू करने के लिए, सहज हो जाओ। आप नितंबों और जांघों को आराम देने की स्थिति में केगल्स को फर्श पर बैठे और लेटे हुए दोनों कर सकते हैं। यदि आप लेटे हुए हैं, तो अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी बाहों को शरीर के दोनों ओर रखें।
अपनी पेल्विक मांसपेशियों को पांच सेकंड के लिए अनुबंधित करें, उन्हें दस सेकंड के लिए आराम दें और व्यायाम को दस बार दोहराएं। इसे केगल्स की एक श्रृंखला के रूप में माना जा सकता है। प्रत्येक दिन तीन या चार श्रृंखलाएं करना उचित होगा।
पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम
यद्यपि पुरुषों के लिए केगेल व्यायाम प्रोस्टेटैक्टोमी या स्तंभन दोष के बाद मूत्र असंयम के उपचार के लिए संकेत दिया जाता है, श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों का प्रशिक्षण सभी पुरुषों, युवा या बूढ़े, एथलीटों या गतिहीन के लिए बहुत फायदेमंद होता है।जब आप प्यूबोकॉसीगल मांसपेशियों को अनुबंधित करते हैं, तो आपको महसूस करना चाहिए कि संपूर्ण मूत्र पथ क्षेत्र - मूत्रमार्ग, गुदा क्षेत्र और स्फिंक्टर - बंद हो जाता है और बढ़ जाता है, जैसे कि मांसपेशी आपके शरीर में जाती है।
हालांकि, यह सुनिश्चित करें कि श्रोणि मंजिल के ये स्वैच्छिक संकुचन नितंबों या अपहरणकर्ताओं का संकुचन नहीं करते हैं: आपको उन आस-पास के मांसपेशी समूहों की सहायता के बिना पेरिनेल की मांसपेशियों को काम करना होगा।
इस प्रशिक्षण के साथ अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई पुनरावृत्तियाँ करें जिनके साथ आप सहज महसूस करते हैं और सुनिश्चित करें कि आप उन्हें सही ढंग से करते हैं।
सबसे पहले, मूत्रमार्ग और गुदा पर अपना ध्यान केंद्रित करते हुए, अपनी पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और बढ़ाएं। आठ सेकंड के लिए श्रोणि मंजिल के संकुचन और ऊँचाई को बनाए रखने की कोशिश करें, जबकि अभी भी सामान्य रूप से सांस ले रहे हों।
फिर, आराम करें और अपनी मांसपेशियों को उतरते हुए महसूस करें और अपने आप को प्रारंभिक विश्राम की स्थिति में रखें।
एक और आठ सेकंड के लिए मांसपेशियों को फिर से अनुबंध करने से पहले एक छोटा ब्रेक लें। आपको मांसपेशियों को संकुचन के बीच आराम करने देना चाहिए ताकि वे प्रभावी हों।
केगेल व्यायाम की एक श्रृंखला को पूरा करने के लिए आठ से बारह बार व्यायाम दोहराएं।
फोटो: © कुरेन - शटरस्टॉक डॉट कॉम
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