प्रशिक्षण के बाद भोजन के रूप में डिनर: क्या और कब खाएं?

मैं अभी शौकिया तौर पर रोड साइकलिंग का प्रशिक्षण ले रहा हूं। मैं आहार के मूल नियमों का पालन करता हूं: संतुलित भोजन, दिन में 5 भोजन, बहुत सारी सब्जियां, फल, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन। सुबह का पहला भोजन: 6:00 - राई की रोटी या दलिया के 3 स्लाइस, दूसरा भोजन: 9:00 - केफिर, फल, तीसरा भोजन: 12:00 - कार्बोहाइड्रेट 50 ग्राम, प्रोटीन 150 ग्राम, सब्जियां, चौथा भोजन: 15:00 - फल पागल, पांचवां भोजन - यही मेरा सवाल है। क्योंकि यह आखिरी भोजन है और मैं इसे प्रशिक्षण के बाद खाती हूं (लगभग 2-2.5 घंटे साइकिल चलाने का प्रशिक्षण)। मेरा वजन 65 किलो है। प्रशिक्षण के बाद अंतिम भोजन (रात के खाने) के रूप में मुझे क्या खाना चाहिए? और प्रशिक्षण के बाद मुझे किस समय इसका सेवन करना चाहिए? मैं 4 से 6 बजे तक ट्रेनिंग करना चाहता हूं।

प्रशिक्षण के बाद, आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो जल्दी से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाते हैं, जैसे कि फल। फिर अपनी कसरत पूरी करने के 30-60 मिनट के भीतर रात का खाना खा लें। प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद पहले दो घंटों के दौरान, ग्लाइकोजन पुन: संश्लेषण (ग्लाइकोजन सिंथेटेस गतिविधि) की दर सबसे तेज है। इसलिए, शारीरिक परिश्रम की समाप्ति के बाद एक घंटे से अधिक समय तक भोजन को स्थगित नहीं किया जाना चाहिए। इसलिए, व्यायाम खत्म करने के बाद, दुबले डेयरी उत्पादों (कॉटेज पनीर, दही, दुबले मांस और मछली, अंडे, फलियां) के रूप में अनाज, चावल, पास्ता, ब्रेड और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन जैसे कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करें। प्रोटीन की आपूर्ति एक भोजन में 20-40 ग्राम के भीतर होनी चाहिए, और इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट न्यूट्रीशन 1.5 ग्राम / किग्रा बी के अनुसार कार्बोहाइड्रेट। या प्रशिक्षण के बाद 30 मिनट के भीतर 0.6-1.0 ग्राम / किग्रा बीडब्ल्यू अधिमानतः।

याद रखें कि हमारे विशेषज्ञ का उत्तर जानकारीपूर्ण है और डॉक्टर की यात्रा को प्रतिस्थापित नहीं करेगा।

डॉ। ए। संकॉवस्की के प्लास्टिक सर्जरी क्लिनिक में 4 डाइटरी क्लिनिक के मुख्य आहार विशेषज्ञ के मालिक, दूरभाष:: 502 501 596, www.4line.pl