ब्राउन राइस के कई गुण और पोषण मूल्य हैं।ब्राउन राइस में एंटीऑक्सिडेंट, एंटी-डायबिटिक, एंटी-कैंसर, न्यूरोप्रोटेक्टिव और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण होते हैं। कई मामलों में इसे सफेद की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है और आमतौर पर माना जाता है कि यह संतुलित आहार से लैस है। ब्राउन राइस के स्वास्थ्य प्रभावों की जाँच करें।
विषय - सूची
- ब्राउन राइस - पोषण मूल्य
- ब्राउन राइस - स्वास्थ्य गुण
- ब्राउन राइस - हानिकारक हो सकता है
- ब्राउन राइस - रसोई में उपयोग करें
ब्राउन राइस एक संपूर्ण अनाज है जो सभी तत्वों से बना है - भूसी, रोगाणु और एंडोस्पर्म। यह बासमती या चमेली की तरह चावल की एक किस्म नहीं है, बल्कि किसी भी किस्म के चावल के पूरे अनाज के लिए एक शब्द है।
ब्राउन राइस को हल और पॉलिश नहीं किया जाता है। यह न केवल रंग में सफेद चावल से अलग है, बल्कि एक भूसी की उपस्थिति में भी है, जो इसके गुणों के लिए जिम्मेदार है। ब्राउन राइस को कम संसाधित, कठोर, पकाने के लिए धीमा, लंबे समय तक चबाने की आवश्यकता होती है, और अधिक धीरे-धीरे पच जाता है।
सफेद चावल की तुलना में, इसमें अधिक प्रोटीन, वसा, फाइबर, खनिज, विटामिन और बायोएक्टिव फाइटोकेमिकल्स होते हैं।
इसका एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (IG = 50) भी है। ब्राउन राइस एक प्राकृतिक रूप से लस मुक्त अनाज है। यह सीलिएक रोग, लस एलर्जी और लस असहिष्णुता के साथ लोगों को समर्पित उत्पादों में इसके व्यापक उपयोग के लिए अनुमति देता है।
ब्राउन राइस - पोषण मूल्य
ब्राउन राइस में कितनी कैलोरी होती है? 100 ग्राम ब्राउन राइस 363-385 किलो कैलोरी प्रदान करता है। तुलना के लिए - 100 ग्राम सफेद चावल 349-373 किलो कैलोरी प्रदान करता है।
ब्राउन राइस मुख्य रूप से स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है। यह प्रोटीन, वसा, बी विटामिन, खनिज और फाइबर भी प्रदान करता है। यह सफेद चावल की तुलना में अधिक समृद्ध है।
चावल की पोषक सामग्री (प्रति 100 ग्राम)
| पुष्टिकर | भूरा चावल | सफ़ेद चावल |
| प्रोटीन | 7.1 - 8.3 ग्राम | 6.3 - 7.1 ग्राम |
| मोटी | 1.6 - 2.8 ग्राम | 0.3 - 0.5 ग्राम |
| पचा हुआ कार्बोहाइड्रेट | 73 - 76 ग्राम | 77 - 78 जी |
| रेशा | 0.6 - 1.0 ग्राम | 0.2-0.5 जी |
| एश | 1.0 - 1.5 ग्राम | 0.3 - 0.8 ग्राम |
| thiamine | 0.29 - 0.61 मिलीग्राम | 0.02 - 0.11 मिलीग्राम |
| राइबोफ्लेविन | 0.04 - 0.14 मिलीग्राम | 0.02 - 0.06 मिलीग्राम |
| नियासिन | 3.5 - 5.3 मिलीग्राम | 1.3 - 2.4 मिलीग्राम |
| विटामिन ई | 0.90 - 2.50 मिलीग्राम | 0.075 - 0.30 मिलीग्राम |
| निकोटिनिक एसिड | 4.4 - 6.2 मिलीग्राम | 0.8 - 2.6 मिलीग्राम |
| पैंटोथैनिक एसिड | 0.66 - 1.86 मिलीग्राम | 0.34 - 0.77 मिलीग्राम |
| कैल्शियम | 10 - 50 मिलीग्राम | 10 - 30 मिलीग्राम |
| सोडियम | 3.1 - 17.6 मिलीग्राम | 2.2 - 8.5 मिलीग्राम |
| पोटैशियम | 120 - 340 मिलीग्राम | 14 - 120 मिलीग्राम |
| लोहा | 0.7 - 5.4 मिलीग्राम | 0.2 - 2.7 मिलीग्राम |
| मैंगनीज | 1.3 - 4.2 मिलीग्राम | 1.0 - 3.3 मिलीग्राम |
| जस्ता | 1.5 - 2.2 मिलीग्राम | 0.3 - 2.1 मिलीग्राम |
| फास्फोरस | 0.17 - 0.43 मिलीग्राम | 0.08 - 0.15 मिलीग्राम |
ब्राउन राइस का मुख्य घटक स्टार्च कार्बोहाइड्रेट है। दूसरा आवश्यक तत्व प्रोटीन है। प्रोटीन मोटे तौर पर अनाज की बाहरी परतों में पाया जाता है, यही वजह है कि ब्राउन चावल में सफेद चावल की तुलना में अधिक होता है।
चावल एक लस मुक्त अनाज है। चावल प्रोटीन हाइपोएलर्जेनिक है और अन्य अनाज प्रोटीन की तुलना में पचाने में आसान है। इस कारण से, यह अक्सर बेबी उत्पादों और खेल पोषण में उपयोग किया जाता है।
ब्राउन राइस का एमिनो एसिड प्रोफाइल बहुत अच्छा है, जो सोया और मट्ठा प्रोटीन के बराबर है। भूरे रंग के चावल में आवश्यक अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है। ब्राउन राइस असंतृप्त फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है, मुख्य रूप से ओलिक फैटी एसिड।
ब्राउन राइस सफेद चावल की तुलना में बहुत अधिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाला फाइबर प्रदान करता है, धन्यवाद, दूसरों के बीच में, मल त्याग की लय को नियंत्रित करता है। इसी तरह खनिज और विटामिन के साथ। भूरे रंग के चावल में, आप फास्फोरस, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, मैंगनीज, जस्ता और लोहा, बी विटामिन, और विटामिन ई भी पा सकते हैं।
भूरे रंग के चावल में, इसके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों के लिए ज़िम्मेदार बायोएक्टिव यौगिक होते हैं - फेनोलिक पदार्थ, गामा-ओरेज़ानॉल और गाबा। ब्राउन राइस की कुल फेनोलिक सामग्री 72.45 से 120.13 मिलीग्राम गैलिक एसिड प्रति 100 ग्राम के बराबर है।
कैटेचिन समकक्षों में व्यक्त फ्लेवोनोइड्स की कुल सामग्री 75.90 से 112.03 मिलीग्राम / 100 ग्राम तक होती है। सबसे बड़ी मात्रा में भूरे रंग के चावल में मौजूद फेनोलिक एसिड ट्रांस-फेरुलिक एसिड होता है। ब्राउन राइस में महत्वपूर्ण मात्रा में अल्फा-टोकोफेरॉल और गामा-टोकोट्रिनॉल (विटामिन ई के लिए अग्रदूत) होते हैं।
ब्राउन राइस - स्वास्थ्य गुण
ब्राउन राइस में एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं, जैसा कि विवो अध्ययन और पशु मॉडल में कई में दिखाया गया है। टाइप II डायबिटीज वाले चूहों में अध्ययन से पुष्टि हुई है कि ब्राउन राइस के सेवन से शरीर में कुल एंटीऑक्सीडेंट का स्तर बढ़ जाता है, जबकि सफेद चावल नहीं होता है।
इसके अतिरिक्त, जब अंकुरित होता है, तो ब्राउन चावल यकृत एंजाइम और रक्त क्रिएटिनिन की रक्षा करता है। भूरे रंग के चावल की एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि का तंत्र संभवतः सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज जीन की अभिव्यक्ति के विनियमन से संबंधित है।
हाइपरकोलेस्टेरोलामिया के साथ खरगोशों में एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि भूरे रंग के चावल के स्प्राउट्स के साथ आहार को पूरा करने से शरीर में एंटीऑक्सिडेंट एंजाइम और विटामिन ई की गतिविधि बढ़ जाती है और लिपिड पेरोक्सीडेशन कम हो जाता है। ब्राउन राइस प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में भी सुधार करता है।
विवो में और इन विट्रो अध्ययनों में दर्शाया गया है कि ब्राउन राइस में एंटीडायबिटिक क्षमता है। भोजन के अलावा सफेद चावल वाले भोजन की तुलना में खाने के बाद रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि को रोकता है। साथ ही, ब्राउन राइस खाने के बाद इंसुलिन की प्रतिक्रिया कम होती है।
ब्राउन राइस उत्पादों की सिफारिश मोटापा और टाइप II डायबिटीज की रोकथाम के साथ-साथ हाइपरट्रिग्लिसराइडिमिया के रूप में की जाती है। इनका सेवन रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि सफेद चावल की तुलना में भूरे चावल खाने के बाद पेट धीरे-धीरे खाली हो जाता है।
यह छोटे हिस्से खाने और वजन नियंत्रण के लिए अनुकूल है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि साबुत अनाज में उच्च आहार (प्रसंस्कृत अनाज में उच्च आहार की तुलना में) आपको वजन कम करने में मदद करता है और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है।
चूहों में अध्ययन से पता चला है कि भूरे रंग के चावल में सूजन-रोधी और कैंसर-रोधी क्षमता होती है, विशेषकर कोलोन कैंसर के संबंध में।
भूरे रंग के चावल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाला प्रभाव इसमें मौजूद पदार्थों के संयोजन के कारण होता है: फाइबर, विटामिन, खनिज, GABA, गामा- oryzanol, phytosterols, polyphenols, tocotrienols और अल्फा tocopherol।
यह ध्यान देने योग्य है कि अंकुरित भूरे रंग के चावल में असमान भूरे रंग के चावल की तुलना में अधिक मजबूत स्वास्थ्यवर्धक प्रभाव होता है।
ब्राउन राइस - हानिकारक हो सकता है
1. आर्सेनिक सामग्री
आर्सेनिक एक भारी धातु है जो मिट्टी, पानी और चट्टानों में पाई जाती है। यह कार्बनिक और अकार्बनिक यौगिकों के रूप में होता है। अकार्बनिक आर्सेनिक को विषाक्त माना जाता है।
उच्च खुराक में इसका सेवन घातक है, और आर्सेनिक के लंबे समय तक संपर्क रोगों से जुड़ा हुआ है - उच्च रक्तचाप, मधुमेह और श्वसन संबंधी समस्याएं। कम उम्र में, आर्सेनिक न्यूरोलॉजिकल परिवर्तन और कुछ कैंसर का कारण बन सकता है।
चावल एक अनाज है जो आर्सेनिक को बहुत आसानी से जमा करता है - अन्य अनाज की तुलना में 10 गुना अधिक। यह मुख्य रूप से जिस तरह से उगाया जाता है, अर्थात् चावल अभी भी पानी में है। जड़ें आसानी से मिट्टी और सिंचाई के पानी से आर्सेनिक जमा करती हैं।
चावल की आर्सेनिक सामग्री उस क्षेत्र से बहुत भिन्न होती है जहां यह उगाया जाता है, मिट्टी में इस धातु की विविध उपस्थिति के कारण। एफडीए की रिपोर्ट के अनुसार, भूरे रंग के चावल में आर्सेनिक की मात्रा 154 पीपीबी से अधिक है।
ब्राउन चावल सफेद चावल की तुलना में आर्सेनिक में समृद्ध है क्योंकि धातु मुख्य रूप से भूसी में जमा होती है कि सफेद चावल की कमी है।
चावल में आर्सेनिक के हानिकारक प्रभाव मुख्य रूप से शिशु और छोटे बच्चे हैं, जिनके लिए माता-पिता बड़ी मात्रा में चावल तैयार करते हैं। जो लोग सप्ताह में 4 बार से अधिक ब्राउन राइस खाते हैं, उन्हें इसे अन्य साबुत अनाज से बदलना चाहिए।
भूरे चावल में आर्सेनिक की मात्रा को उचित तैयारी से 50% तक कम किया जा सकता है:
- पूरी तरह से rinsing
- खूब पानी में उबालना (1 कप चावल के लिए 5-6 गिलास पानी)
- अतिरिक्त पानी डालना
- फिर से rinsing
2. फाइटिक एसिड की उपस्थिति
फाइटिक एसिड मुख्य रूप से अनाज, नट्स, और फलियों में पाया जाता है। यह पौधे के विकास के लिए आवश्यक फास्फोरस के भंडार के रूप में कार्य करता है। फाइटिक एसिड मुख्य रूप से अनाज अनाज की बाहरी परतों में मौजूद होता है, इसलिए अनुपचारित भूरे रंग के चावल में सफेद चावल की तुलना में बहुत अधिक होता है।
सफेद चावल में फाइटिक एसिड की शुष्क पदार्थ सामग्री 0.14% से 0.6% तक होती है, जबकि भूरे रंग के चावल में 0.84% से 0.99% तक होती है। फाइटिक एसिड एक एंटी-न्यूट्रिशनल पदार्थ है जो आयरन, कैल्शियम, जिंक और मैग्नीशियम जैसे खनिजों के अवशोषण को बांधता है और रोकता है।
लंबे समय तक ब्राउन राइस आहार से इन पदार्थों की कमी हो सकती है। भूरे रंग के चावल का बार-बार सेवन करने से कुछ खनिजों के निदान की कमी वाले लोगों से बचना चाहिए।
यह सच है कि 48 घंटे के लिए 45 डिग्री सेल्सियस पर पानी में भूरे रंग के चावल को भिगोने से 91% में भी फाइटिक एसिड निकल जाता है, लेकिन एक ही समय में प्रोटीन, लोहा और जस्ता के 50% से अधिक नुकसान होता है।
ब्राउन राइस - रसोई में उपयोग करें
ब्राउन राइस को सफेद चावल की तुलना में पकाने में अधिक समय लगता है। बहुत से लोग शिकायत करते हैं कि लंबे समय तक पकाने के बावजूद भूरा चावल कठोर और रबड़युक्त होता है। इससे बचने के लिए, मैं आपको बिना किसी प्लास्टिक बैग के सीधे पानी में भूरा चावल (1 मात्रा में चावल + 2 मात्रा में पानी) पकाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। ब्राउन राइस को मेनू में अपेक्षाकृत आसानी से शामिल किया जा सकता है:
- आलू के बजाय भोजन में जोड़ें (चावल अन्य अनाज और आलू की तरह अत्यधिक स्टार्च है)
- सब्जियों और मांस या फली के साथ दोपहर के भोजन के बक्से के रूप में तैयार करें
- सूखे फल के अलावा सलाखों को सेंकना
- विभिन्न व्यंजनों के पारंपरिक व्यंजनों में, सफेद चावल को भूरे रंग में परिवर्तित करें
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लेखक: समय एस.ए.
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और अधिक जानकारी प्राप्त करेंचावल एक बहुत ही सामान्य कम लागत वाला अनाज है। कई अनाजों के विपरीत, यह बहुत नम जलवायु में बढ़ता है। चावल कई देशों में मुख्य भोजन है। यह गरीब सामाजिक तबके के भोजन का मुख्य घटक है और विशेष रूप से विकासशील देशों के समाजों को खिलाने में महत्वपूर्ण है। चावल (वनस्पति Oryza) एशिया से आता है।
सबसे लोकप्रिय प्रजाति ओरिजा सैटिवा है। विभिन्न अनाज रंजकता के साथ चावल की किस्में हैं - बैंगनी, लाल या काला, साथ ही साथ अलग-अलग अनाज की लंबाई - लघु अनाज (जैसे ओरिज़ा सैटिवा जपोनिका) और लंबे अनाज (जैसे ओरीज़ा सैटिवा इंडिका)। इसकी खेती का पहला रिकॉर्ड 8,000 साल पहले चीन से आया था।
आज, चावल दुनिया भर में व्यावहारिक रूप से उपलब्ध एक अनाज है। कई समुदायों ने अपने राष्ट्रीय व्यंजनों जैसे कि स्पेन में पेला, इटली में रिसोट्टो, दक्षिणी संयुक्त राज्य अमेरिका में जामबाला, मैक्सिको में चावल और बीन्स और पुर्तगाल में मीठे चावल के लिए चावल को अनुकूलित किया है। चीनी और जापानी व्यंजनों में चावल के महत्व का उल्लेख नहीं है।
सूत्रों का कहना है:
- सालेह ए। एट अल।, ब्राउन राइस वर्सस व्हाइट राइस: न्यूट्रीशनल क्वालिटी, पोटेंशियल हेल्थ बेनिफिट्स, फूड प्रोडक्ट्स का विकास और प्रिजर्वेशन टेक्नोलॉजीज, फूड साइंस एंड फूड सेफ्टी, 2019, 18, 4, 1070-1096 में व्यापक समीक्षा
- अल्बरैसिन एम। एट अल।, भूरे चावल की खेती के पोषक तत्व जैव-सुलभता और फाइटिक एसिड सामग्री पर भिगोने की प्रक्रिया का प्रभाव, LWT - खाद्य विज्ञान और प्रौद्योगिकी, 2013, 53 (1), 76-80
- https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/
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