प्रोटीन और वसा युक्त नाश्ता - किसे खाना चाहिए?

प्रोटीन और वसा वाले नाश्ते अधिक से अधिक समर्थक प्राप्त कर रहे हैं और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर क्लासिक नाश्ते की जगह ले रहे हैं। वे विशेष रूप से उन लोगों के लिए अनुशंसित होते हैं जिन्हें कार्बोहाइड्रेट चयापचय, रक्त शर्करा के स्तर की समस्या है, भोजन के बाद नींद आती है या आहार और शारीरिक गतिविधि के बावजूद वसा हानि की समस्या होती है। पोषण विज्ञान में ज्ञान की गतिशील रूप से बदलती स्थिति से दिन के दौरान मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात को उलटने का प्रस्ताव। हालांकि, क्लासिक नाश्ते को प्रोटीन-वसा वाले नाश्ते से बदलना हर किसी के लिए आवश्यक नहीं है। यह शरीर की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और जरूरतों का मामला है।

प्रोटीन और वसा नाश्ते की घटना

कई वर्षों से, पोषण विशेषज्ञों ने भोजन योजना को बढ़ावा दिया है जो अब व्यापक रूप से जाना जाता है: एक कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता और एक सब्जी-प्रोटीन रात्रिभोज। अब तक, यह माना जाता था कि कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए सुबह सबसे अच्छा समय था जो दिन के पहले भाग के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा और शरीर को कार्रवाई के लिए जागृत करेगा। इसके विपरीत, सोने से पहले अंतिम भोजन में कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का सेवन वजन बढ़ाने और वसा भंडारण को बढ़ावा देने की उम्मीद थी।

हालांकि, यह पता चला है कि यह योजना सभी के लिए वर्णित तरीके से काम नहीं करती है और कभी-कभी यह अच्छे से अधिक नुकसान कर सकती है। पोषण के बारे में ज्ञान बहुत गतिशील रूप से विकसित हो रहा है, इसलिए हर कुछ वर्षों में सिफारिशों में परिवर्तन एक आश्चर्य के रूप में नहीं आना चाहिए। पोषण समुदाय के लोगों की अपनी टिप्पणियों और धीरे-धीरे उभरते वैज्ञानिक अनुसंधानों के आधार पर, यह पाया गया कि एक कार्बोहाइड्रेट नाश्ता, जैसे कि दूध के साथ फल, सैंडविच, साबुत अनाज या बाजरा पेनकेक्स सभी के लिए एक आदर्श समाधान नहीं है, लेकिन इसके लिए एक विकल्प है। प्रोटीन-वसा वाला नाश्ता है।

इस तरह के नाश्ते के लाभकारी प्रभावों की रिपोर्ट कई साल पहले दिखाई देने लगी थी। वैज्ञानिक अध्ययनों में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन और शरीर पर वसा से बने नाश्ते के प्रभाव की तुलना करते हुए, यह पाया गया कि प्रोटीन-वसा वाले नाश्ते भूख को बेहतर तरीके से दबाते हैं, लंबे समय तक तृप्ति की भावना देते हैं और चयापचय पर बेहतर प्रभाव डालते हैं। यह अक्सर कहा जाता है कि एक आकार-फिट-सभी आहार मौजूद नहीं है। नाश्ते के बारे में भी यही निष्कर्ष निकाला गया था, क्योंकि बहुत से लोग क्लासिक संतुलित नाश्ता खाने के बाद जल्दी से भूख महसूस करते हैं, नींद और चीनी के लिए तरसते हैं।

शरीर की सर्कैडियन लय और नाश्ते की संरचना

भलाई हार्मोन के स्राव पर काफी हद तक निर्भर है। ये, बदले में, सर्कैडियन लय के हिस्से के रूप में शरीर में होने वाली शारीरिक प्रक्रियाओं से संबंधित हैं। दिन और रात के अलग-अलग समय में शरीर में क्या होता है, ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता में बदल जाता है।

नाश्ता सामग्री का चयन करते समय, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि जागने के ठीक बाद शरीर में क्या प्रक्रियाएं होती हैं। नींद के दौरान, कोर्टिसोल (तनाव से जुड़ा एक हार्मोन) का बहुत महत्व है, क्योंकि यह जीवन प्रक्रियाओं का समर्थन करने के लिए रात में आवश्यक ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए ट्राइग्लिसराइड्स को मुक्त फैटी एसिड में तोड़ देता है। इसलिए, यह वसा जलने को बढ़ावा देता है, लेकिन केवल अगर रक्त में इंसुलिन का स्तर कम है। कोर्टिसोल, इंसुलिन, ग्लूकागन और एड्रेनालाईन हार्मोन हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करते हैं। जब नींद के दौरान रक्त शर्करा का स्तर बहुत कम हो जाता है, तो शर्करा बढ़ाने के लिए कोर्टिसोल के अलावा ग्लूकागन और एड्रेनालाईन जारी किया जाता है। जागने के 30-50 मिनट बाद, दिन के दौरान रक्त कोर्टिसोल का स्तर उच्चतम होता है और फिर शाम तक धीरे-धीरे कम हो जाता है। यदि सुबह में इंसुलिन का स्तर कम रखा जाता है, तो कोर्टिसोल का वसा जलने का प्रभाव लंबे समय तक रहता है। हालांकि, जब इंसुलिन का स्तर तेजी से बढ़ता है, तो वसा जलना अवरुद्ध हो जाता है और ऊर्जा वसा ऊतकों में परिवर्तित हो जाती है। यह सुबह में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद होता है जब ग्लूकोज का स्तर कम होता है - शरीर तब ग्लाइसेमिया में बदलाव के लिए अधिक संवेदनशील होता है और कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद रक्त शर्करा में तेजी से स्पाइक्स के साथ प्रतिक्रिया करता है, और परिणामस्वरूप इंसुलिन में तेजी से स्पाइक्स होता है। एक उच्च इंसुलिन वृद्धि ग्लूकोज में तेजी से कमी और भोजन के बाद दिखाई देने वाले मीठे भोजन के लिए थकान, उनींदापन, भूख और तृष्णा में बदल जाती है।

नाश्ते से कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को छोड़कर और प्रोटीन और वसा के अपने पहले भोजन को खाने से इस स्थिति से बचा जा सकता है। नतीजतन, वसा जलने पर कोर्टिसोल का प्रभाव लंबे समय तक रहता है और इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव से बचाता है। जब कोर्टिसोल स्तर गिरता है, तो दोपहर से कार्बोहाइड्रेट को खाया जाना चाहिए। यह अच्छा है कि वे शाम को भी दिखाई देते हैं (विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट चयापचय की समस्याओं वाले लोगों में)। यह आपके रक्त शर्करा को रात में सामान्य से नीचे गिरने से रोक देगा।

सुना है कि प्रोटीन और वसा युक्त नाश्ता किसे खाना चाहिए। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है। युक्तियों के साथ पॉडकास्ट।

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प्रोटीन युक्त वसा वाला नाश्ता किसे खाना चाहिए?

क्या इसका मतलब है कि हर किसी को प्रोटीन और वसा युक्त नाश्ता खाना चाहिए? नहीं, यह आवश्यक नहीं है। ब्रेड या अनाज युक्त क्लासिक नाश्ता अभी भी उन लोगों द्वारा खाया जाना चाहिए, जिन्हें कार्बोहाइड्रेट चयापचय में कोई समस्या नहीं है, और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाने के बाद, वे ऊर्जा का एक उछाल महसूस करते हैं, न कि उनींदापन और तेजी से लौटने वाली भूख, लोग अपने आंकड़े और स्लिमिंग से संतुष्ट होते हैं, जिन्हें वसा के नुकसान की कोई समस्या नहीं है।सुबह व्यायाम करने वालों के लिए एक कार्बोहाइड्रेट नाश्ते की भी सिफारिश की जाती है।

प्रोटीन युक्त वसा वाला नाश्ता खाना चाहिए:

• मधुमेह, जिन लोगों को इंसुलिन प्रतिरोध का पता चला है, और उपवास ग्लूकोज के स्तर के साथ प्रयोगशाला के दूसरे हिस्से में - यह स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है,
• जो सभी भारी महसूस करते हैं, एक क्लासिक नाश्ता खाने के बाद सोते हैं, और 2-3 घंटों के बाद बहुत भूख लगती है और एक रूखा पेट होता है; प्रोटीन और वसा युक्त नाश्ता अतिप्रवाह की भावना का कारण नहीं बनता है, और परिपूर्णता की भावना 4-5 घंटे भी रहती है,
• जिन लोगों को सोने और जागने में समस्या होती है (इस स्थिति में यह कोर्टिसोल के स्तर की जाँच करने के लायक है),
• स्लिमिंग और व्यायाम, जो आहार का पालन करने के बावजूद किए गए प्रयासों के लिए पर्याप्त परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं,
• व्यायामकर्ता जो दोपहर या शाम को प्रशिक्षण देते हैं।

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प्रोटीन-वसा वाला नाश्ता खाने के प्रभाव

• हार्मोनल अर्थव्यवस्था में सुधार,
• रक्त में ग्लूकोज का स्तर संतुलित होता है,
• भोजन के बाद थकान की अनुभूति और मीठे की इच्छा गायब हो जाती है,
• एक स्लिमिंग आहार वृद्धि के दौरान वसा जलने की संभावनाएं,
• शाम को अधिक कार्बोहाइड्रेट खाना संभव है, जो कई लोगों के लिए बहुत खुशी की बात है।

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प्रोटीन-वसा नाश्ता - उदाहरण

अंडे उत्पाद हैं जिसके आधार पर प्रोटीन और वसा वाले नाश्ते की रचना करना सबसे आसान है। आप उन्हें कई तरीकों से तैयार कर सकते हैं: हार्ड-उबला हुआ और नरम-उबला हुआ, टी-शर्ट, मफिन, फ्रिटाटा, तले हुए अंडे और आमलेट। अंडे को बड़ी मात्रा में सब्जियों के साथ उच्च गुणवत्ता वाले वसा के 1-2 बड़े चम्मच, जैसे कि जैतून का तेल के साथ पूरक होना चाहिए। नाश्ते में मांस और मछली, जैसे बेकन, कोल्ड कट्स, स्मोक्ड सैल्मन, ग्रिल्ड चिकन शामिल हो सकते हैं।

जो लोग अंडे पसंद नहीं करते हैं या यदि अंडे उन्हें चोट पहुँचाते हैं, वे थोड़ी अधिक कठिन स्थिति में होते हैं, लेकिन बाहर निकलने के बिना नहीं। प्रोटीन-वसा वाले नाश्ते का एक तत्व अक्सर एक एवोकैडो होता है, जिसे छोले और धूप में सुखाए गए टमाटर के पेस्ट के साथ पकाया जा सकता है और बेक किया या कटा या किसी भी सब्जियों और मांस के सलाद में जोड़ा जा सकता है। नारियल के दूध या नारियल के दूध के साथ चिया पुडिंग पर आधारित कॉकटेल एक दिलचस्प प्रस्ताव है। नारियल का दूध भी टमाटर प्यूरी और तले हुए बेकन के साथ अच्छा होता है, और एवोकैडो और बादाम के साथ मिश्रित होता है।

नट्स भी प्रोटीन और वसा वाले नाश्ते का एक मूल्यवान घटक है। जिन लोगों को सुबह में सैंडविच खाने की आदत होती है और वे इसे छोड़ना नहीं चाहते हैं, कम कार्बोहाइड्रेट वाले रोटी विकल्प जो सैंडविच के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल किए जा सकते हैं, एक आदर्श प्रस्ताव हैं। उनसे संबंधित:

• अंडे और सब्जियों पर आधारित "पेलियो ब्रेड", जैसे गाजर, आंगन,
• अंडे और नारियल के आटे पर आधारित "पैलियो ब्रेड", एक स्थिरता रोटी के साथ,
• फ्लैट केक के रूप में अंडे और समरूप पनीर पर आधारित "ऊप्सी" रोटी,
• शकरकंद या कद्दू नारियल के आटे के साथ फ्लैटब्रेड।