मांसपेशियों के लिए आहार - मांसपेशियों के निर्माण के लिए कौन सा आहार सबसे अच्छा है?

नमस्कार, मेरे पास आहार के बारे में बहुत सारे प्रश्न हैं, जैसा कि विषय में है। मैंने विभिन्न वेबसाइटों पर आहार और पोषण के बारे में बहुत कुछ पढ़ा, उदाहरण के लिए तगड़े लोगों के लिए, लेकिन वहां के उत्तर मुझे आश्वस्त नहीं करते हैं। बहुत से लोग नियमों, आहार स्थितियों को बढ़ावा देते हैं और हाथ परिधि या ताकत के बारे में दावा करते हैं, लेकिन शरीर में वसा के स्तर या इस तथ्य से नहीं कि वे स्टेरॉयड का उपयोग करते थे ... इसलिए मैं किसी को उपयुक्त शिक्षा, सक्षम के साथ पूछना पसंद करता हूं। मैं पोषण उत्पादों के अपने डेटाबेस को पेश करना चाहता था और अपनी शंकाओं को दूर करना चाहता था। यहाँ आधार है: 1. ओट फ्लेक्स + प्राकृतिक दही + सूखे मेवे या दूध 0.5% + मूसली - यहाँ मुझे पता है कि बेहतर विन्यास सबसे पहले है, क्योंकि दही में निष्फल दूध की तुलना में अधिक एमिनो एसिड और विटामिन होते हैं, लेकिन समस्या यह है: कुछ मूसली इसके खिलाफ सलाह दें क्योंकि इसमें थोड़ी चीनी होती है (उदाहरण के लिए 70 ग्राम के लिए इसमें 15 या 20 शर्करा होती है), और अन्य इस भोजन को हटा देते हैं क्योंकि अंडे नहीं हैं (मैं सुबह अंडे नहीं खा सकता, क्योंकि स्कूल में गैस्ट्रिक समस्याएं ...)। 2. डार्क ब्रेड + चीज़ (1 स्लाइस में 5.6g B और यह फैट है .. 5g T) + दुबला सॉसेज - मुझे डर है कि क्या यह भोजन बहुत कमजोर है? और पनीर में वसा ... जो स्कूल के घंटों में गिर गया होगा। चावल और स्तन कम टूटने और कीमत के कारण गिर जाते हैं। क्या यह खाना भी बंद है? 3।आलू / चावल / पास्ता + मांस - दुर्भाग्य से घर पर क्या होगा, मेरे पास पैंतरेबाज़ी के लिए बहुत जगह नहीं है। क्या मुझे आलू से बचना चाहिए? प्रशिक्षण (शक्ति: 3x एक सप्ताह - सोम, बुध, शुक्र, और 2x मंगल और थू के अंतराल के साथ चल रहा है) 4. प्रशिक्षण के तुरंत बाद 2-3 केले - ग्लाइकोजन के पुनर्निर्माण का एक सस्ता तरीका? 5.? - मुझे नहीं पता कि यहां क्या देना है। टूना चला गया है (भयानक स्वाद), मैं प्रशिक्षण के बाद एक पौष्टिक भोजन के रूप में कुछ सस्ता और त्वरित देख रहा हूं, जाहिर है यह ऐसा होना चाहिए कि प्रोटीन जल्दी से अवशोषित हो जाए। 6. डार्क ब्रेड + पतली सफेद चीज? - डार्क या लाइट ब्रेड? और भोजन ठीक है? मैं कुछ जानकारी जोड़ूंगा जो उपयोगी हो सकती हैं: - मैं सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षित करता हूं (3x शक्ति, 2x जॉगिंग लगभग 20 के लिए, अंतराल। मैं यह जोड़ूंगा कि मैं केवल 2 महीने तक चलाता हूं); - आयु 19, मेरा वजन 67-68 किलोग्राम है (जब मैंने इसे 50-52 किलो शुरू किया था), 173 सेमी लंबा; - मैं 1.5 साल से जिम में प्रशिक्षण ले रहा हूं; - एक्टोमॉर्फ्स (मैं 70 वजन करना चाहूंगा, जो कुछ अधिक किलो है); - मुझे कभी आहार नहीं मिला, कभी-कभी मैंने कुछ नियमों (5 भोजन, 2 जी / किग्रा प्रोटीन) से चिपके रहने की कोशिश की, लेकिन मैंने कई गलतियाँ कीं (जैसे मैंने दिन में दो बार नाश्ते और रात के खाने के लिए दूध + चॉकलेट के फ्लेक्स खाए, मैं 19 साल से दूध खा रहा हूं); - 2011 की गर्मियों में 62 किलो पर वसा का स्तर 13-14% के आसपास था, और जून 2012 में 68-69 के आसपास 15-16% था (आज मुझे लगता है कि मेरे पास 15% है। मैं बहुत कुछ जानता हूं, लेकिन यह खराब पोषण के कारण है)। इस फ़ंक्शन के साथ इसे बड़े पैमाने पर चेक किया गया था; - शरीर में पानी का स्तर लगभग 60.5 - 61.5% है; - 3-4 साल पहले, जब मैं अभी तक प्रशिक्षण नहीं ले रहा था, मेरा वजन 172 में लगभग 48-49 किलोग्राम था; - मैंने कई बार क्रिएटिन का उपयोग किया है; - आहार में मैं शरीर में वसा के स्तर को कम करने के लिए वसा से बचने की कोशिश करूंगा। मैं मदद और मूल्यवान सलाह के लिए कह रहा हूँ। मैं जोड़ूंगा कि मेरा लक्ष्य शुद्ध मांसपेशियों को प्राप्त करना है (3-4 किलोग्राम से) और, यदि संभव हो तो, शरीर में वसा के स्तर को कम करें।

Tomasz। सबसे पहले, आपकी उम्र में आपके शरीर की वसा सामान्य नहीं होती है, और आपके पास कितना वसा है इसका मतलब यह नहीं है कि बहुत अधिक या बहुत कम है। इस पैरामीटर का मूल्यांकन आपकी उम्र में नहीं किया जाता है। इसके अलावा, जैसा कि आप बढ़ते हैं और विकसित होते हैं, वसा कई संरचनाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है: तंत्रिका म्यान, कोशिका झिल्ली, ग्रे पदार्थ, और हार्मोन - जिनमें पुरुष शामिल हैं। आपके आहार में वसा गायब नहीं होना चाहिए: आंतों के माइक्रोफ्लोरा के विकास के लिए मक्खन एक उत्कृष्ट उत्तेजक है और विटामिन के अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है। मछली वसा, नट, बीज, रेपसीड तेल और जैतून का तेल। आपको इन वसाओं को खाना चाहिए, और अपने आहार में उनमें से 80-100 ग्राम होना चाहिए। इसके लिए आसानी से पचने योग्य प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। इस तथ्य के कारण कि आप एक किशोर हैं, कार्बोहाइड्रेट अलग-अलग होने चाहिए, जिनमें चीनी भी शामिल है। रात के खाने के लिए ब्रेड को मिलाया जाना चाहिए, बहुत सारे किराने, आलू, सब्जी के रूप में, 1-2 टुकड़े। आप मांसपेशियों का निर्माण करेंगे यदि आपके पास ऐसा करने के लिए एक आनुवंशिक प्रवृत्ति है। यदि नहीं, तो व्यायाम पर्याप्त नहीं है। वैसे भी, आप केवल शरीर सौष्ठव में ही नहीं, अन्य खेलों में भी तृप्ति और तृप्ति पा सकते हैं। ये लोकप्रिय और बड़े पैमाने पर चलने वाली सड़क, टेनिस, पेंटाथलॉन या फुटबॉल हो सकते हैं। इन विषयों में प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है। प्रशिक्षण के बाद का भोजन जैम या शहद के साथ सफेद पनीर होता है, ताजे निचोड़ा हुआ फलों का रस होमोजेनाइज्ड पनीर के साथ, और एक केला, दूध और कोको शेक के साथ। यदि मैं आप थे, तो मैं यह देखने के लिए डॉक्टर के पास जाना चाहता हूं कि आपके शरीर का वजन पोषण संबंधी कमियों या स्वास्थ्य समस्याओं के कारण है। मात्र तथ्य यह है कि आप सभी उत्पादों को नहीं खा सकते हैं क्योंकि आपके पेट में दर्द होता है आपको विचार के लिए भोजन देना चाहिए। सादर

याद रखें कि हमारे विशेषज्ञ का उत्तर जानकारीपूर्ण है और डॉक्टर की यात्रा को प्रतिस्थापित नहीं करेगा।

रनों और मैराथन के प्रेमी "एक बड़े शहर में आहार" पुस्तक के लेखक।