आपके लिए इष्टतम संतुलित आहार क्या है?

एक संतुलित आहार से पोषक तत्वों की सही मात्रा मिलनी चाहिए जो पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए आवश्यक हैं। इसी समय, दैनिक गतिविधि और कैलोरी की मात्रा के बीच एक संतुलन पाया जाना चाहिए, जो एक उचित ऊर्जा संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। एक संतुलित आहार को व्यक्तिगत रूप से व्यवस्थित किया जाना चाहिए। आपके लिए संतुलित आहार कैसे इष्टतम होना चाहिए?

इष्टतम आहार एक संतुलित आहार है, अर्थात् एक संतुलित आहार, जो शरीर को इसकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की सही मात्रा प्रदान करता है। इसी समय, दैनिक गतिविधि और कैलोरी के बीच एक संतुलन पाया जाना चाहिए, जो एक उचित ऊर्जा संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। इसलिए, स्वस्थ भोजन पिरामिड के आधार पर, आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप एक संतुलित आहार को व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाना चाहिए, जिसकी सिफारिश स्वास्थ्य मंत्रालय ने वारसॉ में खाद्य और पोषण संस्थान के परामर्श से की थी।

इस कारण से, बीमार लोगों के लिए एक संतुलित आहार अलग तरह से संकलित किया जाना चाहिए, क्योंकि स्वस्थ लोगों की तुलना में इन लोगों की ऊर्जा और पोषक तत्व अलग-अलग होते हैं। वही उन लोगों पर लागू होता है जो शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, बच्चों और किशोरों के साथ-साथ गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाएं।

संतुलित आहार के बारे में सुनें। यह लिस्टेनिंग गुड चक्र से सामग्री है। युक्तियों के साथ पॉडकास्ट।

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एक संतुलित आहार - एक संतुलित आहार के सिद्धांत

एक संतुलित आहार मानता है कि आपको एक दिन में 3-5 भोजन खाने चाहिए, ताकि उनकी रचना हो सके:

• 50-60 प्रतिशत ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से आई, केवल 10 प्रतिशत तक। ऊर्जा सरल शर्करा से आनी चाहिए;
• 20 से 30 प्रतिशत तक वसा से ऊर्जा खींचें। हालांकि, उनके उपभोग के मानदंड मानव शरीर की ऊर्जा मांग पर निर्भर करते हैं, जो इस पर निर्भर करता है: आयु, लिंग, शारीरिक गतिविधि का प्रकार या शारीरिक अवस्था (गर्भावस्था, बीमारी)। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ), विश्व खाद्य और कृषि संगठन (एफएओ) और कई विशेषज्ञ टीमों की सिफारिशों के अनुसार, वसा को आहार से न्यूनतम 15-20% ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए, और अधिकतम 30 या 35% भी;
• 10-15 प्रतिशत ऊर्जा प्रोटीन से आई, अधिमानतः पौष्टिक, अर्थात् पशु मूल से।

अनुसंधान से पता चलता है कि मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले एक वयस्क को शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 30 कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए, एक महिला जो लगभग 60-70 किलोग्राम वजन करती है, उसे प्रति दिन 2,000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है - यह दिन में पांच बार विविध भोजन की कुल मात्रा है। दूसरी ओर, पुरुषों के लिए एक संतुलित आहार में एक दिन में पांच भोजन शामिल होते हैं, जो कुल 2,800 कैलोरी प्रदान करते हैं।

एक संतुलित आहार पर होने के नाते, भोजन के बीच भी टूटना याद रखें (अब 4 घंटे से अधिक नहीं)। भोजन की अनियमित खपत रक्त शर्करा के स्तर में महत्वपूर्ण कमी में योगदान करती है, जो शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को कम करती है। इसके अलावा, भोजन के बीच बहुत लंबा अंतराल मोटापे का कारण बनता है और उच्च रक्तचाप या मधुमेह के खतरे को बढ़ाता है।

प्रत्येक भोजन के भीतर ऊर्जा को सही ढंग से वितरित करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। नाश्ता, जो दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, 25 प्रतिशत तक प्रदान करना चाहिए। ऊर्जा, 20 प्रतिशत तक दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन 40 प्रतिशत, दोपहर का चाय 5-10 प्रतिशत, और रात का खाना 10-15 प्रतिशत तक होना चाहिए। दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं।

आपको एसिड-बेस बैलेंस को बनाए रखने के लिए भी ध्यान रखना चाहिए, यह याद रखना कि पशु उत्पाद अम्लीय, वनस्पति क्षारीय हैं, इसलिए मांस और डेयरी उत्पादों पर सब्जियां, फल और फलियां हावी होनी चाहिए।

एक संतुलित आहार - एक स्वस्थ आहार में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं। सभी कार्बोहाइड्रेट में से, ग्लाइकोजन द्वारा मुख्य भूमिका निभाई जाती है, जो जिगर और मांसपेशियों में संग्रहीत होती है, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान ऊर्जा का एक स्रोत है और भोजन के बीच सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए उपयोग किया जाता है। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट तृप्ति और भूख के नियमन में भाग लेते हैं। इसके अलावा, वे आंतों के समुचित कार्य के लिए जिम्मेदार हैं।

यह अनुशंसा की जाती है कि 40-50 प्रतिशत। दैनिक ऊर्जा जटिल कार्बोहाइड्रेट से आई है, क्योंकि वे ऊर्जा प्रबंधन पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। केवल 10 प्रतिशत। सरल शर्करा (मिठाई, सफेद ब्रेड, पास्ता और चावल, लेकिन तैयार उत्पादों को रासायनिक रूप से संसाधित किया गया है) से आना चाहिए, क्योंकि आहार में सरल शर्करा की प्रबलता दूसरों के बीच में विकसित होती है मोटापा और मधुमेह। इसलिए, साबुत अनाज, नट्स, दलिया, बिना पकी मूसली, सब्जियों और फलों पर संतुलित आहार का प्रभुत्व होना चाहिए। ये "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट भी फाइबर का एक स्रोत हैं, जिनका सेवन दिन में लगभग 40 ग्राम किया जाना चाहिए।

इस तथ्य के कारण कि कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए "ईंधन" हैं, खाद्य और पोषण संस्थान ने एक भी मानक स्थापित नहीं किया है। यह केवल अनुशंसा करता है कि शरीर को ठीक से विकसित करने और कार्य करने के लिए आप प्रति दिन लगभग 50-100 ग्राम का उपभोग करते हैं।

संतुलित आहार - वसा इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं?

संतुलित आहार से, वसा को मुख्य रूप से ओमेगा -3 और ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक स्रोत होना चाहिए, जिसे मानव शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। अपने स्वास्थ्य का आनंद लेने के लिए, आपको सही अनुपात में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का उपभोग करने की आवश्यकता है। ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कमी के साथ ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली के कमजोर होने में योगदान करते हैं और यह सूजन और कैंसर के विकास के लिए अतिसंवेदनशील बनाते हैं। ओमेगा -3 वसा, उचित मात्रा में आपूर्ति की, incl। संचार प्रणाली के काम का समर्थन करते हैं। वे खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम करते हैं और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास की दर को कम करते हुए अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के स्तर को बढ़ाते हैं। इसलिए, ओमेगा -3 का ओमेगा -6 का अनुपात 1: 5 या 1: 6 होना चाहिए।

ईएफए का सबसे अच्छा स्रोत पौधे की उत्पत्ति (तेल: रेपसीड, मकई, कुसुम, सूरजमुखी, सोया) के वसा हैं। वे पशु वसा में बहुत कम मात्रा में पाए जाते हैं - ये मुख्य रूप से संतृप्त वसा के स्रोत हैं, जिन्हें कम मात्रा में खाया जाना चाहिए क्योंकि वे "खराब कोलेस्ट्रॉल" के स्तर को बढ़ाने में योगदान करते हैं।

खाद्य और पोषण संस्थान की सिफारिशों के अनुसार, प्रति दिन 62-75 ग्राम वसा / दिन प्रदान किया जाना चाहिए (शरीर के वजन और शारीरिक विकास के आधार पर)

जरूरी

इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि वसा के बहुत कम सेवन से वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई और के) और ओमेगा -3 और ओमेगा -6 समूह से आवश्यक फैटी एसिड की कमी हो सकती है, जिससे कई बीमारियों के विकास का खतरा हो सकता है। दूसरी ओर, आहार में अधिक वसा और सीमित शारीरिक गतिविधि से सभी नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों, जैसे हृदय रोग के साथ अधिक वजन और मोटापे का खतरा बढ़ सकता है।

एक संतुलित आहार - एक संतुलित आहार में प्रोटीन की भूमिका

प्रोटीन मुख्य रूप से मांसपेशियों के ऊतकों का बुनियादी निर्माण खंड है। इसके अलावा, इसका उपयोग अन्य ऊतकों और अंगों के निर्माण के लिए किया जाता है, साथ ही साथ हार्मोन और एंजाइम के संश्लेषण (जैसे पाचन)। यह परिवहन कार्यों (जैसे रक्त में हीमोग्लोबिन, ऑक्सीजन का परिवहन) भी करता है, भंडारण (शरीर यकृत, प्लीहा और मज्जा में एक निश्चित मात्रा में लोहे को संग्रहीत करता है), जैविक और प्रतिरक्षाविज्ञानी प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम को नियंत्रित करता है, सेल विकास प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। इसलिए, एक संतुलित आहार में, पौष्टिक प्रोटीन को शामिल करना सबसे अच्छा है, जिनमें से स्रोत हैं: अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद, मांस, मछली और मुर्गी सहित। सोयाबीन और नट्स सहित सभी फलियों के बीज भी प्रोटीन का एक पूर्ण स्रोत हैं।

यह याद रखना चाहिए कि बहुत अधिक प्रोटीन की आपूर्ति चयापचय संबंधी विकारों में परिणाम देती है और, परिणामस्वरूप, एथोरोसक्लोरोटिक का विकास होता है। इसके अलावा, लिवर और किडनी जैसे महत्वपूर्ण अंग तनाव में हैं। इसलिए, उन्हें सही मात्रा में शरीर को प्रदान किया जाना चाहिए। फूड एंड न्यूट्रीशन इंस्टीट्यूट की सिफारिशों के अनुसार, प्रति दिन 1.1 ग्राम प्रोटीन / किग्रा वजन / दिन प्रदान किया जाना चाहिए, अर्थात लगभग 75 ग्राम प्रोटीन / दिन।

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लेखक: समय एस.ए.

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1. रोजाना कम से कम पांच सर्विंग की सब्जी और फल खाएं।
2. सप्ताह में कम से कम दो बार मछली का सेवन करें, जिसमें एक ऑयली मछली जैसे कि मैकेरल और सार्डिन शामिल हैं क्योंकि उनमें आवश्यक फैटी एसिड (EFAs) की मात्रा सबसे अधिक होती है।
3. संतृप्त वसा और चीनी को सीमित करें।
4. कम नमक खाएं - प्रति दिन 6 ग्राम से अधिक नहीं।
5. आपको दिन भर ऊर्जावान बनाए रखने के लिए हमेशा नाश्ते का सेवन करें।
6. प्रत्येक दिन लगभग 6-8 गिलास पानी (या अन्य तरल पदार्थ) का सेवन करें।
7. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें।

ग्रंथ सूची:

पोलिश आबादी के लिए पोषण मानक - संशोधनएम। जारोज़ द्वारा संपादित, एड। खाद्य और पोषण संस्थान, वारसॉ 2012