प्रोटीन आहार, यानी एक प्रभावी स्लिमिंग आहार। क्या आप एक प्रोटीन आहार खाने के लिए अनुमति देता है?

एक प्रोटीन आहार एक स्लिमिंग आहार है जो प्रोटीन उत्पादों पर आधारित है। एक प्रोटीन आहार प्रभावी रूप से शरीर को धीमा और साफ करता है। रचनाकारों के अनुसार, प्रोटीन आहार आपको यो-यो प्रभाव से बचने की अनुमति देता है। क्या आप एक प्रोटीन आहार खाने के लिए अनुमति देता है?

विषय - सूची:

1. प्रोटीन आहार क्या है?
2. प्रोटीन आहार के सिद्धांत
3. प्रोटीन आहार पर क्या खाएं?
4. आप प्रत्येक दिन कितना प्रोटीन खाते हैं?
5. क्या प्रोटीन आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है?
6. एक प्रोटीन आहार और मांसपेशियों का विकास
7. प्रोटीन आहार - क्या यह स्वस्थ है?

प्रोटीन आहार क्या है?

एक भी प्रोटीन आहार नहीं है। एक प्रोटीन आहार किसी भी खाने का पैटर्न या आहार योजना है जिसमें महत्वपूर्ण पोषण संगठनों द्वारा अनुशंसित भोजन के साथ अधिक प्रोटीन खाना शामिल है। पोलिश फूड एंड न्यूट्रिशन इंस्टीट्यूट की सिफारिश है कि प्रोटीन एक दैनिक मेनू में औसतन लगभग 10-20% ऊर्जा प्रदान करता है।

एक उच्च प्रोटीन आहार में, पोषण योजना में प्रोटीन 20% से अधिक कैलोरी बनाता है, और 30% से अधिक उच्च प्रोटीन आहार में। जब आहार में प्रोटीन के अनुपात में वृद्धि होती है, तो कार्बोहाइड्रेट और / या वसा की मात्रा अतिरिक्त रूप से कम हो जाती है, या कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम हो जाती है, और एक ही समय में वसा की मात्रा बढ़ जाती है।

सबसे अधिक बार, एक विविध और तर्कसंगत प्रोटीन आहार में 25-30% प्रोटीन, 40-45% कार्बोहाइड्रेट और 30% वसा होता है। प्रोटीन आहार में फैशनेबल और प्रसिद्ध आहार शामिल हैं, जिनमें शामिल हैं:

• पेलियो (कृषि युग से पहले के पूर्वजों की शैली में भोजन),
• डुकना (प्रोटीन का एक बड़ा अनुपात के साथ कुछ साल पहले एक बहुत लोकप्रिय आहार),
• क्षेत्र (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट अधिक या कम समान रूप से वितरित),
• एटकिन्स (वसा और प्रोटीन के उच्च अनुपात के साथ),
• MIND (अच्छी तरह से प्रलेखित भूमध्य और डैश आहार का संयोजन),
• साउथ बीच (बढ़ी हुई प्रोटीन सामग्री और कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध के साथ वजन घटाने की योजना),
• पोषण संबंधी योजनाएं जिसमें तैयार भोजन प्रतिस्थापन शामिल हैं: सूप, स्मूदी, बार, आदि।

प्रोटीन आहार के सिद्धांत

प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ आहार के तीन बुनियादी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। यह शरीर में कई अत्यंत महत्वपूर्ण कार्य करता है। यह शरीर की हर कोशिका का एक निर्माण खंड है, जीन अभिव्यक्ति, हार्मोन और एंजाइमों के संश्लेषण, प्रतिरक्षा प्रणाली के काम और कई अन्य प्रक्रियाओं में भाग लेता है।

प्रोटीन के लिए मानव की मांग उम्र, स्वास्थ्य और शारीरिक गतिविधि पर बारीकी से निर्भर करती है। एक प्रोटीन आहार औसत वयस्क के लिए अनुशंसित मूल्यों से अधिक प्रोटीन का उपभोग करने पर आधारित है।

2017 की पोलिश आबादी के लिए पोषण मानकों के अनुसार, प्रोटीन की अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) वयस्क महिलाओं और मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले पुरुषों के लिए शरीर के वजन का प्रति किलोग्राम 0.9 ग्राम है, जो दैनिक आहार में ऊर्जा का लगभग 10% है। प्रोटीन आहार में यह मूल्य 2-3 गुना से अधिक है।

प्रोटीन आहार को अधिक से अधिक प्रोटीन टूटने और प्रोटीन पूरकता की आवश्यकता से जुड़ी स्थितियों में अनुशंसित किया जाता है। उन्हें सिफारिश की जाती है:

• रोग स्थितियों में, विशेष रूप से कैंसर में, जहां ऊतक पुनर्जनन की उत्तेजना आवश्यक है,
• नियमित शारीरिक गतिविधि में संलग्न लोगों के लिए, जिनके लिए प्रोटीन की अधिक मांग प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की क्षति से जुड़ी है,
• एक आहार पर लोगों के लिए, क्योंकि यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध किया गया है कि आहार में प्रोटीन का अधिक अनुपात शरीर के अतिरिक्त वजन के नुकसान को बढ़ावा देता है।

यह याद रखना चाहिए कि गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, गहन वृद्धि और विकास के दौरान प्रोटीन की मांग अधिक होती है। इसके अतिरिक्त, नए शोध बताते हैं कि इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, वयस्कों को प्रति दिन शरीर के वजन का कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। प्रोटीन आहार का उपयोग निदान गुर्दे की विफलता और उन्नत गाउट वाले लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए।

प्रोटीन आहार कोई विशेष प्रतिबंध नहीं लगाता है और आसानी से आपकी वरीयताओं के अनुकूल हो सकता है। सही मात्रा में प्रोटीन खाना प्रमुख है। अन्य मुद्दे, जैसे उत्पादों का चयन या भोजन तैयार करने के तरीके, व्यक्तिगत और लचीले होते हैं।

आहार में प्रोटीन की मात्रा आमतौर पर शरीर के वजन के 1.2 से 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम होनी चाहिए, जो कि 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रति दिन 84 से 112 ग्राम है। प्रोटीन आहार का पालन करते हुए, आप दिन में 4-5 भोजन खाते हैं, प्रत्येक में प्रोटीन होता है। खाने के बजाय कई भोजन पर इस मैक्रोन्यूट्रिएंट को तोड़कर, उदाहरण के लिए, दो बड़े हिस्से, शरीर द्वारा अमीनो एसिड का बेहतर उपयोग करते हैं।

वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि वजन कम करने, मांसपेशियों के निर्माण और समग्र स्वास्थ्य सुधार के सर्वोत्तम परिणाम भोजन में 20-30 ग्राम प्रोटीन खाने से प्राप्त होते हैं। एक भोजन में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन करने से अधिक तीव्र मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण नहीं होता है।

यदि आप इस बात को लेकर उलझन में हैं कि प्रत्येक भोजन में कितना प्रोटीन होता है, तो आपको अपनी प्रोटीन की ज़रूरतों की गणना करके और भोजन की डायरी को ध्यान में रखकर शुरू करना चाहिए ताकि आपको यह पता चल सके कि इस मैक्रोन्यूट्रिएंट को आप वास्तव में कितना खाते हैं।

वेबसाइटों पर उपलब्ध पोषण संबंधी स्मार्टफोन एप्लिकेशन या कैलकुलेटर इसमें बहुत मददगार हैं। यहां यह ध्यान देने योग्य है कि भोजन की बचत करना और खाए गए प्रोटीन को नियंत्रित करना केवल एक अस्थायी समाधान है, जब तक हम अनुमान लगाना नहीं सीखते कि हमने कितना खाया। जब तक आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं, कुछ ग्राम कम या ज्यादा वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता है।

आहार प्रोटीन पशु और पौधे दोनों स्रोतों से आना चाहिए। पशु प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और इसलिए वनस्पति प्रोटीन की तुलना में अधिक जैविक मूल्य होता है। हमारे द्वारा चुने गए भोजन की उच्च गुणवत्ता बहुत महत्वपूर्ण है।

आपको जितना हो सके प्राकृतिक और कम से कम खाने पर ध्यान देना चाहिए। प्रोटीन, सब्जियां प्रदान करने वाले उत्पादों के अलावा और कुछ हद तक, फल आहार का प्रमुख तत्व हैं। पौधों के उत्पादों को हर भोजन के साथ दिखाई देना चाहिए।

प्रोटीन आहार पर क्या खाएं?

प्रोटीन के अच्छे स्रोत निम्नलिखित हैं जब प्रोटीन आहार का पालन किया जाता है:

• मुर्गी पालन,
• दुबला गोमांस, उदा। सिरोलिन, लिगावा,
• लीन पोर्क, उदा। हैम, सिरोलिन, पोर्क लॉइन,
• उच्च गुणवत्ता वाले ठंड में कटौती और अन्य मांस उत्पादों,
• मछलियां,
• अंडे,
• छाना,
• छाना,
• पीली चीज,
• प्रोटीन की खुराक।

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:

• फलियां: सोयाबीन, मसूर, छोले, सेम, मटर,
• नट,
• बादाम,
• बीज, जैसे कद्दू और सूरजमुखी के बीज,
• कुछ हद तक क्विनोआ, मोटे घास और साबुत अनाज अनाज।

एक प्रोटीन आहार में, सब्जियां या फल (सब्जियों की स्पष्ट प्रबलता के साथ) हर भोजन में दिखाई देना चाहिए। सभी प्रकार की अनुमति है। आहार में स्वस्थ वसा (जैतून का तेल, कच्चा रेपसीड तेल, मक्खन, नारियल का तेल, नट, बीज, एवोकैडो) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (चर्बी, चावल, अनाज, साबुत पास्ता, साबुत ब्रेड) के स्रोत शामिल होने चाहिए।

उनका अनुपात प्रोटीन आहार के प्रकार पर निर्भर करेगा - उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट, और अपने शरीर के लिए अधिमानतः इष्टतम।

प्रोटीन आहार पर जिन उत्पादों की सिफारिश नहीं की जाती है, वे स्वस्थ भोजन में ही होते हैं। सबसे पहले, आपको अत्यधिक संसाधित और खराब गुणवत्ता वाले भोजन से बचना चाहिए। मिठाई, डोनट्स, बन्स, चिप्स, स्टिक, पटाखे, तैयार भोजन, प्रोसेस्ड चीज, हार्ड मार्जरीन, पाउडर सूप और सॉस, पॉट्स, कम गुणवत्ता वाले सॉसेज और डिब्बाबंद भोजन, कोल्ड कट्स और सॉसेज को 90% से कम मांस की सामग्री के साथ स्टोर करें। नाइट्राइट्स और पॉलीफॉस्फेट्स।

आप प्रत्येक दिन कितना प्रोटीन खाते हैं?

क्या प्रोटीन आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है?

यह वैज्ञानिक रूप से बार-बार साबित हुआ है कि प्रोटीन की मात्रा बढ़ने के साथ आहार आपको वजन कम करने में मदद करता है। प्रोटीन युक्त भोजन खाने से तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क की प्रतिक्रियाओं का एक झरना शुरू होता है जो तेजी से और लंबे समय तक चलने वाली तृप्ति का कारण बनता है। तृप्ति की धारणा प्रोटीन की जटिल संरचना से भी प्रभावित होती है, जो उन्हें धीरे-धीरे पचाती है और पाचन तंत्र में अपेक्षाकृत लंबे समय तक बनी रहती है।

प्रोटीन में उच्च भोजन का सेवन करने से आप छोटे हिस्से खा सकते हैं और भोजन की तुलना में कम कैलोरी प्रदान कर सकते हैं जहां कार्बोहाइड्रेट प्रमुख हैं। सभी पोषक तत्वों से प्रोटीन सबसे मजबूत postprandial थर्मोजेनेसिस का कारण बनता है, यानी शरीर द्वारा चयापचय और ऊर्जा की खपत की दर में समय-समय पर वृद्धि। यह सब आसान वजन नियंत्रण और अधिक प्रभावी वजन घटाने में सक्षम बनाता है।

अन्य आहारों की तुलना में, उच्च-प्रोटीन आहार आपको मांसपेशियों को बनाए रखने के दौरान अधिक शरीर में वसा खोने की अनुमति देता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि मांसपेशियों में चयापचय सक्रिय रूप से होता है। हमारे पास जितनी अधिक मांसपेशियां हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी हम सभी गतिविधियों के लिए उपयोग करते हैं।

इसमें कोई संदेह नहीं है कि उच्च प्रोटीन सामग्री वाले कैलोरी-प्रतिबंधित आहार आपको कई महीनों के दौरान प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। उनके दीर्घकालिक प्रभाव की पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है। वजन घटाने में सबसे अच्छे परिणाम तब प्राप्त होते हैं जब प्रोटीन आहार में कुल ऊर्जा का लगभग 30% बनाता है, और उच्च प्रोटीन आहार को 30-40% के सीमित कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ जोड़ा जाता है।

• आमतौर पर 12 सप्ताह तक चलने वाले 87 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण से पता चला है कि कम वजन वाले आहारों की तुलना में 1.05 ग्राम / किलोग्राम से अधिक शरीर के वजन का प्रोटीन सेवन 0.6 - 1.2 किलोग्राम अधिक मांसपेशियों को बचाता है। 35-41% के कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध के साथ एक उच्च-प्रोटीन आहार के संयोजन ने सबसे अच्छा वसा हानि परिणाम दिया: अन्य आहारों की तुलना में 2 किलो से 5.6 किलोग्राम अधिक।
• डायोजनीज का अध्ययन पूरे यूरोप में किया गया, इसकी प्रभावशीलता के अलावा, उपयोग में आसानी और डायट के दौरान वजन घटाने की मात्रा की तुलना में: उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ उच्च प्रोटीन, कम प्रोटीन। सबसे कम लोगों ने उच्च प्रोटीन और कम जीआई आहार पर वजन कम किया।
• 18 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि जो लोग अपने 50 के दशक में वजन कम करते हैं वे उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करके अधिक मांसपेशियों को बनाए रखते हैं।

एक प्रोटीन आहार और मांसपेशियों का विकास

सप्ताह में कम से कम 2-3 बार शारीरिक व्यायाम से जुड़ी जीवनशैली में आहार में प्रोटीन का अनुपात बढ़ाने की आवश्यकता होती है। यह एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता के कारण है (जब मांसपेशियों पर लाभ होता है) या कम से कम एक नकारात्मक संतुलन से बचें ताकि मांसपेशियों को खोना न हो।

गतिविधि के दौरान मांसपेशियों के प्रोटीन टूट जाते हैं और उनके पुनर्जनन के लिए भोजन में सफेद रंग की अधिक आपूर्ति आवश्यक होती है। सिफारिशों के अनुसार, धीरज प्रशिक्षकों को 1.4 ग्राम प्रोटीन / किग्रा शरीर के वजन, और शक्ति प्रशिक्षकों - 2 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन की आवश्यकता होती है।

• एक छोटे, यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड अध्ययन ने गहन शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में प्रोटीन की आवश्यकताओं का आकलन किया। यह पाया गया कि एथलीटों ने 1.4-1.5 g / kg b.w के प्रोटीन सेवन के साथ शून्य का नाइट्रोजन संतुलन हासिल किया। इसलिए, मांसपेशियों और ताकत की वृद्धि के लिए, उचित प्रशिक्षण के साथ अधिक प्रोटीन का उपभोग करना आवश्यक है।
• 39 वयस्कों को 3 समूहों में विभाजित किया गया, जिन्होंने 0.8 प्रोटीन स्तर का सेवन किया; 1.6 और 2.4 ग्राम / किग्रा बी.वी. यह पाया गया था कि प्रोटीन से भरपूर भोजन के बाद 1.6 और 2.4 ग्राम प्रोटीन / किग्रा शरीर के वजन के बाद मांसपेशियों में उपचय प्रतिक्रिया (मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि) हुई।
• 2014 के एक अध्ययन में 1.8 ग्राम / किग्रा बीडब्ल्यू के स्तर पर प्रोटीन के साथ आहार के प्रभावों की तुलना की गई। और 4.4 ग्राम / किग्रा बी.वी. प्रशिक्षित महिलाओं और पुरुषों में जो नियमित रूप से खेल खेलते हैं। शरीर के वजन, वसा ऊतक द्रव्यमान, वसा ऊतक का प्रतिशत और मांसपेशियों के द्रव्यमान के अवलोकन के आधार पर, यह पाया गया कि प्रोटीन की बहुत बड़ी मात्रा में लेने से 1.8 जी / किग्रा बीडब्ल्यू की खुराक की तुलना में प्रशिक्षण और शरीर की संरचना में कोई अतिरिक्त प्रभाव नहीं आया।

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लेखक: समय एस.ए.

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प्रोटीन आहार - क्या यह स्वस्थ है?

• प्रोटीन आहार और ऑस्टियोपोरोसिस

आहार में प्रोटीन का उच्च अनुपात सल्फ्यूरिक अमीनो एसिड की उपस्थिति के कारण बढ़े हुए "अम्लीकरण" से जुड़ा हुआ है, जो गुर्दे में पूरी तरह से बेअसर नहीं हैं। अम्लीय आवेश को बेअसर करने के लिए हड्डियों से कैल्शियम लीच किया जाता है। यह स्थिति हड्डी की सड़न और ऑस्टियोपोरोसिस को बढ़ावा दे सकती है। अध्ययन बताते हैं कि उच्च डेयरी खपत वाले क्षेत्रों में, अधिक लोगों को ऑस्टियोपोरोसिस होता है।

हालांकि, ऐसा लगता है कि कैल्शियम प्रतिधारण की समस्या केवल उच्च डेयरी खपत को प्रभावित करती है। कई अध्ययनों से पता चला है कि मांस प्रोटीन हड्डी की बहाली को बढ़ावा देता है, जबकि यह प्रभाव दूध प्रोटीन और सोया प्रोटीन के लिए अनुपस्थित है।

अधिक से अधिक विशेषज्ञों का दावा है कि आहार प्रोटीन का एक उच्च अनुपात (मुख्य रूप से मांस से) आंतों के कैल्शियम अवशोषण में सुधार करता है, जीएफ -1 स्तर बढ़ाता है और पैराथायराइड हार्मोन के स्तर को कम करता है, बढ़ती अम्लता के किसी भी नकारात्मक प्रभाव के लिए पर्याप्त रूप से प्रभावी रूप से क्षतिपूर्ति करता है।

हाल के शोध के निष्कर्षों के आधार पर, विशेष रूप से बुजुर्गों में कैल्शियम और हड्डी के स्वास्थ्य के लिए अनुशंसित स्तर से अधिक प्रोटीन (मांस सहित) खाना फायदेमंद है। हड्डियों के स्वास्थ्य और ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के लिए पर्याप्त कैल्शियम (आवश्यक रूप से डेयरी नहीं), फलों और सब्जियों के साथ उच्च प्रोटीन आहार महत्वपूर्ण है।

• प्रोटीन आहार और गुर्दे की क्षति

प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा का पाचन गुर्दे के बढ़े हुए काम से जुड़ा होता है, जो उनके टूटने के उत्पादों को फ़िल्टर करता है। डुकन की अत्यधिक उच्च-प्रोटीन आहार की लोकप्रियता के युग में, आप अक्सर उन लोगों के मामलों के बारे में सुन सकते थे जो गुर्दे की विफलता के साथ अस्पताल में भर्ती थे।

वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि प्रोटीन की "तर्कसंगत" खपत, जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खा रही है, और न केवल मांस और पनीर, गुर्दे को नुकसान नहीं पहुंचाता है और उनके काम को बिगड़ा नहीं है। यह भी पाया गया कि आहार में प्रोटीन के अनुपात में धीरे-धीरे वृद्धि से गुर्दे का अच्छा विकास होता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि किडनी के कार्य जैसे कि यूरिया, क्रिएटिनिन और एल्ब्यूमिन के मार्करों में कोई नकारात्मक प्रभाव 2.8 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन के प्रोटीन की खपत तक दर्ज नहीं किया गया था। बड़ी मात्रा में गुर्दे की पथरी और गाउट के गठन में योगदान हो सकता है।

• प्रोटीन आहार और हृदय रोगों

संदेह है कि प्रोटीन के एक उच्च अनुपात के साथ एक आहार दिल के दौरे के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़ा हो सकता है और लिपिड प्रोफाइल के खराब होने से इस सिद्धांत से उपजा है कि पशु उत्पादों में मौजूद संतृप्त फैटी एसिड रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

अब यह ज्ञात है कि यह सिद्धांत एक चिकित्सा मिथक है, और संतृप्त वसा का सेवन हृदय रोग के जोखिम को महत्वपूर्ण रूप से नहीं बढ़ाता है। एक प्रोटीन आहार और लिपिड प्रोफाइल और हृदय रोग के जोखिम के बीच संबंधों पर अध्ययन परस्पर विरोधी परिणाम दिखाते हैं।

• एक प्रोटीन आहार और कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा

आप रिपोर्ट में आ सकते हैं कि लाल मांस की खपत पेट के कैंसर के अधिक जोखिम से जुड़ी है। बड़े खाद्य सुरक्षा और स्वास्थ्य संगठन इस बात पर जोर देते हैं कि संबंध स्पष्ट नहीं है।

तेजी से, वैज्ञानिक समुदाय में, यह भी जोर दिया जाता है कि कैंसर का खतरा उन मांस उत्पादों के उपभोग से जुड़ा है जो सोडियम नाइट्राइट के साथ संरक्षित हैं, और सामान्य रूप से मांस नहीं।

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